Mobility Training: Ein wichtiger Baustein des wöchentlichen Trainings

Nachdem wir uns in den Wochen viel mit der Schnelligkeitsausbildung beschäftigt haben, soll es in den nächsten Artikeln um Mobility Training gehen. Mit Mobility bzw. Mobility Training wird das Training der Beweglichkeit beschrieben. Durch Mobility Übungen wird die kontrollierte aktive Beweglichkeit der Gelenke verbessert.

Mobility Training zur Verbesserung der Beweglichkeit & Flexibilität

Mobility Training zur Verbesserung der Beweglichkeit & Flexibilität

Warum Mobility Training auch im Breitensport wichtig ist?

Damit ein Sportler seine Leistung verbessern kann, ist neben dem fußballspezifischen Training von Technik und Taktik ebenso Krafttraining nötig. Bei einem Krafttraining, welches beispielsweise die Schnelligkeit verbessern soll, werden die Muskelfasern bei Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten durch das Training und die Belastung wird die Muskulatur ermüdet. Bei einer regelmäßigen Belastung ohne jegliche regenerative Maßnahmen für die Muskulatur kann es zu Verkürzungen auf Grund mangelnder Dehnung kommen.

Damit dieser Zustand aber kein Dauerzustand wird, ist es essentiell für einen Sportler, sich neben dem Krafttraining gleichzeitig zu Dehnen. Wird diese Dehnung bzw. Mobility Schulung vernachlässigt, kann es früher oder später zu Verkürzungen der Muskulatur kommen. Darüber hinaus können muskuläre Ungleichgewichte und demzufolge unphysiologische Bewegungsmuster die Folge sein.

Beim Mobility Training geht es um mehr als nur um die Verbesserung der passiven Beweglichkeit durch isolierte Muskeldehnungen. Es kombiniert Haltungs- und Bewegungsschulung mit komplexen Dehnungsübungen, stabilisierenden Kraftübungen und aktiven Mobilisationsübungen. Da überwiegend Muskelketten angesteuert werden, verbessert sich das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln.

Das Mobility Training dehnt die Muskulatur nach der Belastung und sorgt für saubere Bewegungsmuster

Das Mobility Training dehnt die Muskulatur nach der Belastung und sorgt für saubere Bewegungsmuster

Wir stellen vor – das Mobility Training nach deiner Belastung im Sport!

Dehnung der Adduktoren

Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe im Oberschenkel und sind für das Heranführen (Adduktion) der Beine zur Körpermitte mitverantwortlich.

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Die Ausgangsposition ist ein Vierfüßlerstand, bei dem die Knie etwas mehr als schulterbreit auseinander sind. Nun wird das Gesäß nach hinten geschoben, sodass sich der Oberkörper der Matte annähert. Dies geschieht solange, bis ein leichter Dehnungsreiz an der inneren, oberen, seitlichen Oberschenkelseite zu spüren ist.
Bei tiefem Ein- und Ausatmen kann versucht werden, vorsichtig weitere in die Dehnung zu kommen.

Der Fersensitz

Mit dieser Übung wird der Musculus quadriceps femoris angesprochen. Der vierköpfige Oberschenkelmuskel befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels und ist der einzige Muskel, welcher als Strecker für das Kniegelenk verantwortlich ist.

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Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei dieser simplen Übung bei einem Sitz auf den Fersen. Wichtig ist dabei, dass die Beine bzw. die Knie nicht vom Boden abgehoben werden. Für einen zusätzlichen Dehnungsreiz, kann durch eine Verlagerung des Oberkörpers nach hinten der Winkel verändert werden, sodass der Oberschenkelmuskel weitergedehnt wird.

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Das Gesäß ist eine große Muskelgruppe, welche als Glutealmuskeln bezeichnet werden. Die Glutealmuskeln setzen sich aus Musculus gluteus maximus, – medius und – minimus zusammen. Diese Muskelgruppe wirkt auf das Hüftgelenk und ist u.a. für den aufrechten Gang verantwortlich. Der Musculus gluteus maximus bewirkt zusätzlich beispielsweise die Außenrotation des Oberschenkels.

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Ausgangsposition ist eine sitzende auf der Matte, wobei ein Bein lang nach hinten ausgestreckt ist und das andere Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk vor dem Körper liegt. Diese Übung beginnt, indem der Oberkörper Richtung Matte bzw. zum Knie vorgebeugt wird. Bestenfalls ist es möglich das Brustbein auf dem Knie abzulegen. Bei tiefem Ein- und Ausatmen kann versucht werden, vorsichtig weitere in die Dehnung zu kommen.

Heel – to – Glute – Dehnung

Auch bei dieser Form steht der Musculus quadriceps femoris besonders im Mittelpunkt.

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Die Ausgangsposition ist die Bauchlage. Nun wird ein Bein zum Körper angewinkelt und versucht zum Gesäß zu dehnen. Dabei kann die Hand am Knöchel greifen und die Ferse mehr Richtung Gesäß zu ziehen. Hierbei sollte aber vorsichtig vorgegangen werden, damit es zu keiner muskulären Verletzung durch zu großen Zug kommt.

Anmerkung zum Mobility Training

Bei allen eben genannten und beschriebenen Mobility-Übungen werden neben den genannten Muskeln noch andere Muskeln angesprochen. Diese genannten sind die größten bzw. wichtigsten Vertreter der jeweiligen Übung.

Für alle Übungen bietet es sich an, eine Gymnastik-, Fitness- oder Yoga-Matte unterzulegen, um sich vollends auf die Dehnungsübung konzentrieren zu können. Diese findest du hier: Gymnastik-Matte | faltbar | 190 x 60 x 0,8 cm