1. FC Köln Saisonvorbereitung, Woche 3: Core-Performance, Koordination und Sprints

Der FC startet in seine dritte Vorbereitungswoche. Weiterhin lässt Stöger seine Mannen viel spielen. Die zahlreichen Zuschauer bekommen zum Ende der Einheit ein ausgiebiges und umkämpftes Abschlussspiel zu sehen.

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Erst einmal haben aber die Athletik-Trainer Abanoz und Kugel das Sagen. Nach zwei Runden um den Platz, bitten sie auf die bereitliegenden Isomatten. Auf dem Programm stehen Stabilisation und Stretching. Wie bereits einmal erwähnt, hält sich der FC dabei stark an die Core-Performance von Mark Verstegen.

Dabei steht im Bereich Kräftigung vor allem der Rumpf im Vordergrund. Die Trainer mischen in diesem Fall Stretching- und Stabilisationsübungen miteinander. Nach 20 Minuten geht es in einen bereits präparierten Koordinations-Parcours.

Koordination gepaart mit Antritten

Nun gehen auch die Torhüter ins Einzeltraining mit dem Torwarttrainer. Bereit stehen erst einmal nur 5 hintereinander aufgestellte Hütchen, über die verschiedene koordinative Übungen ausgeführt werden:

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1. Runde: 2 Kontakte pro Feld
2. Runde: 1 Kontakt mit jeweils nur einem Bein, das mit Kniehebelauf durchgeführt wird (das andere Bein läuft neben den Hütchen)
3. Runde: seitliches Laufen mit 2 Kontakten
4. Runde: 1 Kontakt mit schneller Ausführung und Antritt nach den Hütchen
5. Runde: 2 Kontakte mit Antritt
6. Runde: seitliche Sprünge diagonal durch die Hütchen mit links und rechts
7. Runde: gleiche Ausführung rückwärts

Der Rückweg wird im leichten Trab bestritten. Nach den Koordinationsübungen dehnen die Spieler nochmals leicht an, jedoch nur die Übungen, die sie selber für notwendig halten.

Sprint-Parcours in verschiedenen Intensitäten

Nun geht es in einen kurzen Parcours, den die Spieler erst einmal mit 60% Intensität durchlaufen sollen. Danach wird es gesteigert auf 80%, 90% (2x) und schließlich 100%. Zu Beginn springen die Spieler durch ein kleines Stangentor und sprinten danach Slalom durch 4 aufgestellte Stangen. Bei der letzten Ausführung werden die Spieler angehalten, seitlich durch das Stangentor zu springen. Insgesamt hat der Parcours eine Länge von etwa 20 Metern.

Passstafetten und Abschlussspiel

Anschließend finden sich die Spieler in 2er bzw. teilweise auch 3er-Gruppen zusammen. Es werden Bälle über verschiedene Distanzen gespielt. Coach Stöger lässt dies immer vor Abschlussspielen machen. Wichtig ist, dass die Spieler stets in Bewegung sind und nicht aus dem Stand spielen.

Auf einer Platzhälfte wird danach ein 9 gegen 9 gespielt. Die 3 Torhüter rotieren jeweils rein, der 3. befindet sich immer im Einzeltraining. Osako ist bei diesem Spiel der durch ein blaues Leibchen gekennzeichnete freie Mann mit maximal 3 Kontakten. Die anderen Spieler haben freie Kontakte.

Gespielt werden 3×10 Minuten. Das Tempo ist im Vergleich zu den vorigen Einheiten der Vorbereitung auffällig höher, ebenso der Biss und der Wille, das Spiel für sich entscheiden zu wollen. So ist vor allem Dominic Maroh ziemlich angefressen, dessen Team am Ende 0-3 verliert. Nach einem verunglückten Ball von Simon Zoller schimpft er einige nicht ganz jugendfreie Sätze vor sich her, die außer ihm (und die Zuschauer) allerdings niemand gehört hat.

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Das höhere Tempo lässt sich natürlich dadurch erklären, dass die Neuzugänge mittlerweile gut integriert sind. Die Abläufe scheinen nun verinnerlicht worden zu sein, es gibt auf beiden Seiten wenig Fehler. Ein attraktives Trainingsspiel. Zwischen den 3 kurzen Halbzeiten gibt es jeweils eine kleine Trinkpause.

Zusammenfassung der Einheit (ca. 80 Minuten):

1. Stabilisation (20 Minuten)
2. Koordination und Antritte (10 Minuten)
3. Sprints (10 Minuten)
4. Pässe und Spiel (40 Minuten)

von Jannis Fabian Kruck

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