Sprint- und Kräftigungstraining beim FC

Diese Einheit des FC stand ganz im Zeichen von Sprint- und Kräftigungstraining. Nichtsdestotrotz durften sich die Spieler am Ende der Einheit auch nochmal im doppelten Sechzehner zeigen.

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Im doppelten Sechzehner gab es zwischen den 5er-Teams schnelle und intensive Spielchen zu sehen. Das Ziel des doppelten Sechzehner sind möglichst viele Abschlüsse auf beiden Seiten. Ergibt sich eine Schussposition, wird nicht lange gezögert.

Genau deshalb ist die Spielform auch bei den Profis so beliebt! Die Kölner spielen nach Toren mit “Gewinnerball”, d.h. die Mannschaft bleibt im Ballbesitz. Die ganze Mannschaft ist im doppelten Sechzehner stets in Bewegung, im Prinzip gibt es keine feste Grundordnung: Die Spieler befinden sich in einer ständigen Rotation, um neue Räume zu schaffen. Das dritte Team trabt während der Spielzeit um das Feld. Die Spielintervalle sind auf Grund der hohen Belastung mit drei Minuten relativ kurz.

Core Performance und Stabilisation

Wenn man dazu den Anfangs- und Mittelteil des Trainings betrachtet, kann man schon von einer intensiven Trainingsbelastung sprechen. Zunächst geht es für die Feldspieler mit Athletiktrainer Abanoz in diverse Laufrunden mit verschiedenen Dehn- und Koordinationsübungen, sowie Sprungelementen. Die Torhüter befinden sich zu diesem Zeitpunkt schon parallel im Torwarttraining.
Im Kreis gibt es dann weitere Stabilisationsübungen für das Team von Peter Stöger.

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Die Athletiktrainer des FC bauen in jedes Warm-Up Teile des Core-Trainings nach Mark Verstegen ein. Diese Übungen können ohne viel Aufwand in das Training eingebaut werden, dies sollte allerdings regelmäßig geschehen. Der große Vorteil des Core-Trainings: Die meisten Übungen benötigen keine Hilfsmittel!

Falsches Training im Kraftbereich

Diese Übungen trainieren wichtige Körperregionen, beispielsweise den unteren Rücken. Problem des heutigen “Fitnesshypes” ist, dass viele Menschen nur noch isoliert Muskeln trainieren und auf schnelle Muskelhypertrophie aus sind. Das kann im schlimmsten Fall langfristig Schäden nach sich ziehen, ganz abgesehen davon, dass dieses Training nichts mit fußballspezifischem Krafttraining zu tun hat. Es ist also auch Eure Aufgabe als Amateurtrainer, diese Missstände aufzudecken und den Spielern Alternativen mitzugeben.

Theraband und Sprünge

Nun geht es für die Spieler an das Theraband. Ein günstiges Gerät, dass sich leicht in den Trainingsablauf integrieren lässt. Es lassen sich ganz unterschiedliche Dinge damit trainieren. Zunächst wird an der Sprungkraft der Spieler gearbeitet.

Das Band soll seitlich übersprungen werden, davon gibt es drei Wiederholungen (Video).

Die andere Gruppe durchläuft im Seitschritt drei kleine Hütchen (Video) und geht danach in einen kurzen Antritt. Die Trainer geben dabei die Anweisung, dass an den Enden der Hütchen kurz im Einbeinstand “verharrt” werden soll. Die ganze Gruppe der Spieler absolviert danach gemeinsam einen Steigerungslauf über etwa 30 Meter.

Sprünge und Sprints gegen Widerstände

Anschließend gehen die Spieler in 2er-Gruppen zusammen. Ein Spieler wird durch ein Band fixiert, um so einen Widerstand durch den “haltenden” Spieler zu erzeugen. In dieser Konstellation werden einige Sprungformen trainiert. Wichtig ist dabei, dass auch hier eine Steigerung zu sehen sein soll. Also etwas niedriger beginnen und immer höher werden. Danach absolvieren die Spieler noch seitliche Ausfallschritte und maximale (kurze) Sprints über etwa 10 Meter.

Es ist sehr wichtig, den Spielern bei maximalen Sprints angemessene Pausenzeiten zu geben. Pro 10 Meter Distanz sollte diese etwa bei einer Minute liegen. Bevor es in die Spielform geht, warten die Trainer mit einer weiteren Überraschung auf die Spieler: Fünf nacheinander aufgestellte Hürden (kniehoch) sollen mit beidbeinigen Sprüngen überquert werden. Danach soll es in einen maximalen Sprint über etwa 20 Meter gehen.

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Anschließend wird eine Runde langsam getrabt, das Ganze wird dreimal wiederholt. Falls ihr keine Bänder zur Verfügung habt, ist es auch möglich, dass sich die Spieler in 2er-Teams im Klammergriff selbst festhalten. Der Spieler sprintet also gegen den Widerstand des von hinten klammernden Mitspielers.

von Jannis Fabian Kruck