Dehnen – Tipps & Tricks für Dein nächstes Training

Beim Fußball spielt das Dehnen eine sehr wichtige Rolle. Doch seit vielen Jahren diskutieren Sportwissenschaftler, Spieler, Trainer und Ärzte, ob es vor oder nach dem Training beziehungsweise Spiel durchgeführt werden sollte.

Welche Ziele verfolgt das Dehnen?dehnen im fußball

Das Dehnen verfolgt genau genommen zwei Ziele: Zum einen soll damit die Beweglichkeit der Muskel erhalten werden. Denn beim Fußball wie auch bei vielen Belastungen im Alltag werden sie immer wieder strapaziert und können sich unter Umständen verkürzen. Das ist nicht nur schmerzhaft, sondern kann auch die Beweglichkeit einschränken.

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Zum anderen werden die Muskeln durch ein ausführliches Aufwärmtraining auf die kommende Belastung vorbereitet. Je nachdem, welches Ziel verfolgt wird, kann die Dauer der Übungen variiert werden. Vor dem Fußballtraining wird nur kurz gedehnt (nicht länger als fünf Sekunden). Geht es dagegen um die allgemeine Beweglichkeit, kann die Dauer auch bis zu einer halben Minute gesteigert werden. Durch eine kurze Dehnung wird der Muskel angeregt und auf die teilweise extreme Belastung während eines Wettkampfs vorbereitet.

Dehnen verbessert die Beweglichkeit Dehnen

Dehnübungen eignen sich zudem auch sehr gut dafür, um die Beweglichkeit zu verbessern. Denn ist diese eingeschränkt, steigt die Verletzungsanfälligkeit. Verkürzte Muskeln sind weniger belastbar. So kann bereits ein Ausfallschritt ausreichen, um sie zu zerren. Dadurch ist in den nächsten Tagen oder sogar Wochen erst einmal nicht an Sport zu denken. Früher wurde nur vor dem Fußballtraining oder Fußballspiel gedehnt. Dabei ist es mindestens genauso wichtig, nach einer Einheit einige Übungen durchzuführen. Dadurch lässt sich verhindern, dass die Muskeln verkürzen. Zudem wird die Regeneration beschleunigt, sodass der Körper wieder schneller belastbar ist. Der Trend geht zurzeit in Richtung eines sogenannten dynamischen Dehnens. Hierbei werden verschiedene klassische Übungen mit fußballspezifischen Bewegungen kombiniert. Dadurch soll der Körper perfekt auf die kommende Belastung im Training oder Spiel vorbereitet werden.

Wie können Dehnübungen ideal in das Aufwärmtraining integriert werden?

Die Dehnübungen sollten grundsätzlich erst nach einem kurzen Aufwärmtraining erfolgen. Denn dann sind die Muskeln bereits gut durchblutet. Übrigens sollten an den Übungen nicht nur die Feldspieler, sondern auch die Torhüter, teilnehmen. Denn auch sie müssen ihre Muskeln auf die Belastung im Fußballtraining oder Fußballspiel ideal vorbereiten. Nach einem allgemeinen Teil müssen die Torhüter aber noch gezielt ihre Arme, Hände und Schultern dehnen, die während einer Einheit besonders stark beansprucht werden. Die zweite Dehnphase wird dann nach der Belastung durchgeführt, damit der Körper besser regenerieren kann und die Muskeln nicht verkürzen.

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Wie unterscheidet sich das statische Dehnen vom dynamischen Dehnen?

Das statische Dehnen 

Muskelkrampf dehnen

Beim statischen Dehnen wird der jeweilige Muskel für 30 bis 90 Sekunden maximal belastet. Dadurch können Verkürzungen vermieden und die Beweglichkeit verbessert werden. Denn wenn die Übungen regelmäßig durchgeführt werden, gewöhnt sich das Gewebe auf Dauer an die neue beziehungsweise ursprüngliche Länge. Das statische Dehnen eignet sich allerdings nur nach einer Einheit. Denn würden die Übungen vor einem Training oder vor einem Spiel durchgeführt, würde die Verletzungsgefahr steigen und die Leistungsfähigkeit verringert.

Um zu verstehen, was hierbei passiert, kann sich der Sportler ein normales Gummiband vorstellen. Im normalen Spannungszustand gelangt dieses nach der Dehnung wieder in die Ausgangsposition. Wird das Gummiband aber unnötig lange überdehnt, passt es sich irgendwann an und verliert an Grundspannung. Gleiches geschieht beim statischen Dehnen vor einer Einheit. Die Gewebestrukturen, die die Muskeln auf dem Knochen festhalten, weiten sich und sorgen zudem auch dafür, dass die normale Spannung verringert wird, die für die Leistungsfähigkeit benötigt wird.

Das dynamische Dehnen

Beim dynamischen Dehnen werden verschiedene dynamische aber dennoch kontrollierte Bewegungen durchgeführt. Bei den unterschiedlichen Übungen erfolgt ein leichtes Wippen, um die Muskeln, Sehnen und Bänder aufzuwärmen und kurzfristig auch die Beweglichkeit zu erhöhen. Dadurch eignet sich das dynamische Dehnen für das Aufwärmtraining vor einer Einheit. Denn durch sie wird die Leistungsfähigkeit nicht verringert, sondern eventuell sogar leicht verbessert.

Dehnübungen für das Fußballtraining

1. Hüftmuskulatur 

Beim Fußball werden weitaus mehr Muskelpartien als nur die Beine belastet. So sollte unter anderem auch die Hüftmuskulatur gedehnt werden. Hierfür nimmt der Sportler zunächst einmal die Rückenlage ein. Dann umfasst er mit beiden Händen ein Bein und legt das andere Bein flach und gestreckt auf den Boden. Ersteres wird langsam in Richtung Brust gehoben. Gleichzeitig wird die Kniekehle des gestreckten Beins nach unten auf den Boden gedrückt. Diese Position wird für ungefähr zehn Sekunden gehalten, bevor die Übung auf der anderen Seite durchgeführt wird.

2. Vorderer Oberschenkel 

Der Sportler stellt sich aufrecht hin und hebt ein Bein an. Dann greift er mit einer Hand den Fußrücken und spannt seine Bauchmuskeln an. Der Fuß wird in Richtung Gesäß gezogen, bis das Knie nach unten auf den Boden zeigt. Nun sollte an der Oberschenkel-Vorderseite eine Spannung zu spüren sein. Da der Sportler bei dieser Übung auf einem Bein stehen muss, kann er ganz nebenbei auch sein Gleichgewicht trainieren. Das ist im Fußball sehr wichtig, um beispielsweise im Zweikampf robust zu bleiben. Nach zehn Sekunden wird das gedehnte Bein wieder auf dem Boden abgestellt und die Übung mit dem anderen Bein durchgeführt.

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3. Adduktoren 

Um die sogenannten Adduktoren zu dehnen, setzt sich der Sportler auf den Boden. Dann zieht er die beiden Fersen in Richtung Gesäß, bis sich die beiden Fußsohlen berühren. Er richtet seinen Oberkörper auf, indem er sein Brustbein nach vorne bewegt und die Oberschenkel in Richtung Boden drückt. Nun sollte eine Spannung an der Oberschenkel-Innenseite zu spüren sein. Um die Intensität etwas zu erhöhen, können die Knie mit den Unterarmen nach außen gedrückt werden. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule bei dieser Übung immer aufrecht bleibt und nur kontrollierte Bewegungen durchgeführt werden.

4. Hintere Oberschenkelmuskulatur

aufwärmen und dehnen

Aus der Rückenlage wird ein Bein oberhalb der Kniekehle mit beiden Händen umfasst, das andere Bein bleibt gestreckt gerade auf dem Boden liegen. Ersteres wird jetzt so gut es geht zum Oberkörper gezogen. Zudem kann das Kniegelenk langsam gestreckt werden, um eine Dehnung an der Oberschenkel-Rückseite zu erzeugen.

5. Wadenmuskulatur 

Um die Wadenmuskulatur zu dehnen, wird zunächst ein Ausfallschritt gemacht. Beide Füße müssen parallel stehen und nach vorne zeigen. Jetzt wird das Körpergewicht kontrolliert auf das vordere Bein verlagert, indem die Ferse des hinteren Beins auf den Boden gedrückt wird. Um die Intensität zu erhöhen, kann zusätzlich auch noch das Knie gestreckt werden.

Fazit

Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt zum Dehnen der Muskulatur. Vielmehr muss überlegt werden, welches Ziel damit erreicht werden soll. Will der Sportler seine Muskeln, Sehnen und Bänder aufwärmen und die Durchblutung anregen, sollte er vor dem Fußballtraining dehnen. Um nach der Einheit die Regeneration anzuregen, können ebenfalls bestimmte Übungen durchgeführt werden. Somit ist das Dehnen sowohl im Vorfeld wie auch im Anschluss des Fußballtrainings sinnvoll.

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