Schlechtes Wetter – Training ohne Ball

Vor allem im Herbst und Winter erschweren schlechte Witterung die gewöhnliche Trainingseinheit. Aber auch im Frühjahr kann es zu heftigem Regen und Gewitter kommen. Das Training aufgrund des Wetters ausfallen lassen? Kommt nicht in Frage! Wir zeigen dir wie du deine Mannschaft beim Training ohne Ball fordern und fit halten kannst!

Mit dem Konditions-, Sprint-, Kraft- und Koordinationstraining gilt es einerseits die Grundlagen für eine Saison zu schaffen und andererseits auch Verletzungen vorzubeugen. Letztendlich liegt es jedoch im Coach die Inhalte auf spannende und unterhaltsame Weise den Spielern zu vermitteln. Einen Ansatz dafür soll es in diesem Artikel geben.

Wann sollte das Training ohne Ball ins Programm integriert werden?

Jeder Fußballer hat gerne den Ball am Fuß und möchte natürlich auch im Training am liebsten mit ihm arbeiten. Jedem ist dabei jedoch bewusst, dass die Grundlagen für eine lange und vor allem verletzungsfreie Spielzeit vor allem während dem Training ohne Ball geschaffen wird. Als Trainer lohnt sich dabei durchaus der Blick auf die Wettervorhersage, denn bei Regen und Wind empfehlen sich gerade spezielle Konditionseinheiten, auch um den Rasen vor einer zu starken Beeinträchtigung zu bewahren. Im Spätherbst und in den Wintermonaten sollte man genau auf die Wetterumstände achten und welche Trainingsplätze der Mannschaft zur Verfügung stehen. Zur exakten Planung gehören deshalb auch Alternativen wie das Krafttraining in einem Fitnessstudio, ein Koordinations-Parcours in der Halle oder auch eine Einheit in einer anderen Sportart wie dem Schwimmen. Dies schafft Abwechslung und man unterliegt weniger den äußeren Witterungsumständen.

In der Vorbereitung auf eine neue Saison dürften in der Summe mehr Trainingseinheiten ohne Ball auf der Agenda stehen. Das Konditions-, Sprint-, Kraft- und Koordinationstraining bereitet die Muskulatur gezielt auf die unterschiedliche Beanspruchung vor und als Trainer kann die Belastungssteuerung noch genauer auf jeden Athleten abgestimmt werden. Gut austrainierte Spieler haben im Verlauf einer Spielzeit weniger mit Verletzungen zu kämpfen und können auch gegen Ende noch ein paar Prozentpunkte mehr aus sich herausholen.

Ebenfalls nicht unerheblich für den Erfolg und ebenso ohne Ball ist das Taktiktraining im Fußball. Die Spielphilosophie, die vor allem im Amateurbereich an die Fähigkeiten der Spieler angepasst wird, muss von der Mannschaft verinnerlicht werden. Mit der richtigen taktischen Ausrichtung lässt sich so manch überlegener Gegner in die Schranken weisen.

1. Konditionstraining – welche Übungen gibt es ohne Ball?

Das Konditionstraining ist sicherlich einer der unbeliebtesten Trainingsinhalte beim Fußball. Gerade Übungen ohne Ball sollten möglichst abwechslungsreich gestaltet werden, um die Spieler bei Laune zu halten.

Mit dem Konditionstraining erreicht der Trainer ganz verschiedene Aspekte:
• Der Energiespeicher des Körpers wird durch gezieltes Ausdauertraining vergrößert.
• Der Sauerstofftransport verbessert sich zunehmend mit der körperlichen Verfassung der Spieler.
• Der Stoffwechsel im Körper wird effizienter und das Herz deutlich leistungsfähiger.
• Die Bewegungen werden effizienter, das Leistungsvermögen steigt und die Regenerationszeit nach einer langen Belastung sinkt.

Übungen für ein effizientes Konditionstraining

Der klassische Waldlauf oder das Runden drehen auf dem Platz kann bei den Spielern schnell Frust erzeugen. Verschiedene Übungen und auch unterschiedliche Orte sorgen für Abwechslung, zudem sind Spaßeinheiten für das Teambuilding unheimlich hilfreich.

1.1 Intervalltraining oder Diagonalläufe

Eine Gruppe von Spielern muss die Diagonalen eines Spielfeldes stets mit einer hohen Beanspruchung/ Intensität zurücklegen, während die kurzen gerade zum Traben genutzt werden. Als Trainer kann man gezielt die Geschwindigkeit festlegen und so eine optimale Belastungssteuerung vornehmen. Hier hat man zusätzlich die Option die Spieler in verschiedene Gruppen je nach Stand der Ausdauerfähigkeit einzuteilen.

1.2 Das Pyramidentraining

Hier sollten Runden mit einer Länge von 150 bis 300 Metern gewählt werden. Zunächst gilt es eine Runde mit einer hohen Belastung zu absolvieren und anschließend eine Runde im Trab. Danach sind es zwei Runde mit einer hohen Belastung, gefolgt von einer Runde im Trab. Dies lässt sich kontinuierlich steigern und wieder verringern. Gerade im Rahmen einer Vorbereitung eignet sich diese Übung optimal für das Konditionstraining.

1.3 Mannschaftsverfolgung

Der Trainer sollte die jeweiligen Gruppen möglichst gleichstark einteilen. Je nach Rundenlänge nehmen die Teams an den gegensätzlichen Punkten der Runde Aufstellung. Auf Pfiff müssen die Teams versuchen die andere Mannschaft einzuholen. Gestaltet man die Länge unterschiedlich, steigt der Spaßfaktor und gleichzeitig die Beanspruchung der Spieler.

1.4 Cooper-Test

Eine beliebte Form den aktuellen Leistungsstand zu ermitteln ist der Cooper-Test. Innerhalb von 12 Minuten müssen die Spieler so viele Runden wie möglich in dieser Zeit unter einer hohen Beanspruchung zurücklegen. Baut man den Test immer wieder gezielt in die Trainingsarbeit ein, erhält der Trainer eine leichte Übersicht über die derzeitige Verfassung des Teams.

2. Koordinationsübungen

Beim Training ohne Ball ist das Koordinationstraining ein unheimliches wichtiges Element im Fußball. Im Gegensatz zum Konditionstraining hat der Coach hier eine breite Auswahl an Übungen und Inhalten. Beliebte Hilfsmittel sind dabei die Hütchen, die Slalomstangen und Hürden.

Koordinationstraining – warum eigentlich?

Innerhalb einer Partie muss sich der Akteur auf sehr unterschiedliche Spielsituationen einstellen müssen. Mit Ball muss dessen Führung beachtet werden, der Spieler muss auf die Bewegungen seiner Gegenspieler achten und zudem noch Zurufe sowie andere optische Einflüssen in seine Entscheidungen mit einfließen lassen. Dafür hat er nur Bruchteile einer Sekunde Zeit und genau diese Fähigkeit kann geschult werden.

Laut einer wissenschaftlichen Methodik von Günter Schnabel und Kurt Meinel, die sich als Bewegungswissenschaftler einen Namen gemacht haben, besteht der Begriff „Koordination“ aus sieben unterschiedlichen Elementen:
• Gleichgewichtsfähigkeit
• Orientierungsfähigkeit
• Differenzierungsfähigkeit
• Reaktionsfähigkeit
• Rhythmisierungsfähigkeit
• Umstellungsfähigkeit
• Kopplungsfähigkeit

Diese gilt es im Rahmen der Trainingsgestaltung gezielt anzusprechen. Wir haben eine kleine Auswahl an Übungen zusammengestellt.

2.1 Kognitives Training – Koordination

Hier werden eine beliebe Anzahl an Ringen hintereinander aufgereiht. An der Seite stehen dann verschieden farbige Hütchen, die für die jeweilige Anzahl von Kontakten innerhalb des Ringes stehen. Auf diese Weise muss der Spieler zunächst die Farbe erfassen und in kürzester Zeit auf die Beinarbeit ummünzen.

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2.2 Sprung-Labyrinth

Ein kleiner Parcours fordert die Akteure in unterschiedliche Art und Weise. Kleine Fahnenstangen müssen im Schlusssprung geradeaus oder seitlich übersprungen, kleine Hürden mit schnellen Schritten überwunden und am Ende wieder flache Fahnenstangen übersprungen werden. Den Parcours kann der Trainer immer wieder unterschiedlich gestalten und somit für Abwechslung sorgen.

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2.3 Parcours mit unterschiedlichen Elementen

Eine ähnliche Einheit lässt sich mit beispielsweise mit drei Parcours herstellen. Fahnenstangen, Leitern und Hütchen müssen auf unterschiedliche Art und Weise passiert werden. Die Elemente sind immer wieder verschieden integriert worden, so dass sich die Spieler auf immer wieder neue Situationen einstellen müssen. Passend dazu können Übungen aus dem Lauf-ABC eingebaut werden – Skipping, Kniehebelauf oder Seitstellschritte sind nur eine kleine Auswahl dessen. Mehr Vorschläge dazu finden sich hier:

http://www.easy2coach.net/de/fussballuebungen/fussballtraining-gruppenlaufpushen.html

2.4 Übungen mit akustischen Elementen

Um die Reaktionen auf Zurufen zu schulen, können Übungen mit akustischen Elementen den passenden Reiz bilden. Die Spieler stehen dem Trainer zugewandt oder auch mit dem Rücken gegenüber. Mit bestimmten Zurufen (Befehlen) sind Handlungen verbunden. „Links“ könnte eine halbe Drehung nach links mit Sprint bedeuten, mit „hoch“ ein Hochstrecksprung oder mit „rückwärts“ das Rückwärtslaufen. Besonders interessant wird diese Übung, wenn die Zurufe vollkommen gegensätzliche Bewegungsabläufe erfordern. „Rechts“ könnte mit einer Drehung zur linken Seite einhergehen oder „Springen“ mit einem Liegestütz. Das ist äußerst unterhaltsam und fördert die Koordination.

3. Krafttraining

Eine lohnende Alternative zum Konditions- und Koordinationstraining ist das Krafttraining. Oftmals vernachlässigt, kann das Krafttraining effektiv Verletzungen im Fußball vorbeugen und die Muskulatur gezielt stärken. Allerdings ist hier eindeutig eine Unterscheidung im Jugend- und Männerbereich vorzunehmen. In der Jugend sollte Übungen vor allem mit dem Eigengewicht vorgenommen werden, während Erwachsene auch mit Fremdgewichten arbeiten können. Bei Wind und Regen kann eine Einheit im Fitnessstudio für erhebliche Abwechslung sorgen.

3.1 Krafttraining im Fitnessstudio

Hier können gezielt große und kleine Gewichte zur Anwendung gebracht werden. Gerade die Beinmuskulatur kann an den verschiedenen Geräten gestärkt werden. Auch kleine Gewichte, die bei Ausführungen im Liegestütz dabei sind, haben schon einen großen Effekt.

3.2 Einsatz von Terrabänder

Spätestens seit der WM 2006, als Jürgen Klinsmann in der Verantwortung stand, ist den meisten Fußballfans der Einsatz von Terrabändern bekannt. Sie bilden bei bestimmten Übungen noch einmal einen Widerstand und die Anstrengung wird noch einmal nachhaltig erhöht.

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3.3 Liegestütz und Partnerübungen

Als typische Elemente gelten beim Training ohne Ball die Liegestütze, die Seitstütze oder das Anheben des Beckens. Das Anheben der Beine im Sitzen mit dem Auf- und Abwippen oder Überkreuzen fördert die Bauchmuskulatur. Da sind der Phantasie des Trainers keine Grenzen gesetzt.

4. Sprinttrainung

Das Sprinttraining ist ein wichtiger Baustein bei der Trainingsgestaltung im Fußball. Gerade die hohe Beanspruchung der Muskulatur innerhalb kürzester Zeit geht mit einem hohen Verletzungsrisiko einher. Deshalb sollte man diese gezielt auf die besonderen Anforderungen im Fußball vorbereiten. Lassen es die Witterungsumstände zu, sollte man die Übungen auf dem jeweiligen Untergrund vornehmen, auf dem auch gespielt wird. Auf Rasen beispielweise ist es deutlich mühsamer und anspruchsvoller als auf einem Kunstrasen. Beim Training ohne Ball gibt es eine Vielzahl von Übungen, die man wiederkehrend einbauen kann.

4.1 Jäger & Gejagter

Sowohl in Jugend als auch im Erwachsenenalter erfreut sich die Trainingsform einer großen Beliebtheit. Dabei stehen sich zwei Spieler mit einem gewissen Abstand gegenüber. Mit einem Zuruf fordert der Trainer die Spieler zum Start auf, wobei der eine als Gejagter und der andere als Jäger agiert. Innerhalb einer gewissen Laufstrecke muss der Gegenüber eingeholt werden. Je nach Zuruf verändern sich stets die Rollen.

4.2 Fangen / Jagen

Ebenfalls sehr unterhaltsam ist es die Spieler innerhalb eines Feldes quer laufen zu lassen. Ein Spieler nimmt die Rolle des Jägers ein und muss innerhalb einer vorgegebenen Zeit so viele Spieler wie möglichen antippen oder abschlagen.

4.3 Steigerungsläufe

Um die Belastung optimal steuern zu können, sollte der Trainer Steigerungsläufe mit einem gewissen Maximum nutzen. Der Spieler startet dabei langsam und muss auf einer vorgegebenen Strecke das entsprechende Maximum erreichen.

4.4 Klassische Abräumer

Dabei werden Hütchen hintereinander in einem gleichbleibenden Abstand aufgereiht. Der Spieler muss zum ersten Hütchen sprinten und wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Anschließend geht es zum zweiten Hütchen und so weiter. Im Rahmen von Staffelspielen sorgt die Übung für einen hohen Unterhaltungswert.