Spezifisches Krafttraining im Fußball

Das Krafttraining Fußball hat einen großen Einfluss auf eine gut ausgebildete Muskulatur. Diese ist wichtig für Flanken und Pässe, für die Zweikampfstärke, für Sprints und explosive Bewegungen sowie für kräftige Torschüsse. Mithilfe des Krafttrainings wird die gesamte Muskulatur des Sportlers belastbarer, schnellkräftiger, verletzungsresistenter und natürlich deutlich leistungsfähiger. Spitzenspieler sind nicht umsonst oft mit gestählten Körpern ausgestattet, denn durch ihre Muskulatur sind sie inAuf der Lage, ihre Leistungsfähigkeit erheblich zu steigern.

Krafttraining im Fußball

Auch im Fußball bildet eine gut ausgebildete Muskulatur die Grundlage für herausragende Leistungen. Der Muskelaufbau ist jedoch nicht der einzige wichtige Trainingsbaustein. Gerade deshalb gilt es für den Fußballer, sich ein straffes und zielgerichtetes Trainingskonzept zu erstellen und es konsequent umzusetzen. Nur so verschwendet man keine wertvolle Zeit. Mit dem Muskelaufbau sollte man jedoch keineswegs übertreiben.

Regelmäßiges Krafttraining ist von Vorteil, aber alles mit Maß und Ziel. Zu viel Muskeln und Masse schränken die für den Fußball so wichtige Beweglichkeit ein. Das Trainieren der Muskeln sollte auf das Fußballtraining abgestimmt sein, damit es nicht zu einer Überbelastung kommt und die Effektivität des Kraft- oder Fußballtrainings leidet.

Warum ist Krafttraining ein wichtiges Element des Fußballtrainings?

Beim Fußball spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle, damit ein Spieler zum Spitzenspieler wird. Im Amateurbereich gelten die gleichen Wertvorstellungen, was die sogenannten Stabilisierungsmuskeln betrifft. Der Oberkörper eines Fußballers bedarf einer allgemeinen Kräftigung. Besonders essenziell ist hierbei die Rücken- und Bauchmuskulatur. Sind diese Muskeln perfekt trainiert, erhält der Oberkörper die optimale Stabilität. Der Sportler braucht für seine athletischen Aktionen auf dem Platz diese Muskeln, da sie ihm die nötige Stütze und einen sicheren Halt bieten.

Beim Fußball müssen die Spieler viel laufen, sie müssen wendig und schnell sein und sie sollten gewisse athletische Fähigkeiten besitzen. Beim Muskelaufbau gilt es, die richtigen Methoden anzuwenden, die auf ein Ziel hin ausgerichtet sind. Eine Bodybuildingfigur ist nicht nötig. Aufgepumpte Arme und Beine würden den Spieler auf dem Feld nur behindern.

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Krafttraining im Fußball ist nur dann sinnvoll, wenn der Muskelaufbau dazu dient, die Rumpfstabilität zu verbessern. Mit dem starken Zuwachs an Muskelmasse nimmt man automatisch an Gewicht zu. Darum sollte der Muskelaufbau nicht übertrieben werden, da man ansonsten in puncto Spritzigkeit und Schnelligkeit mit Einbußen rechnen muss.

Nur ein richtig angewandtes Krafttraining macht den Fußballer sowohl im Amateurfußball als auch in der Profiliga schneller und nicht langsamer. Vor allem spezielle Schnellkraft- und Schnelligkeitsübungen verbessern und optimieren die Schnelligkeit des Athleten dank einer gestärkten Muskulatur.

Als Amateurspieler kann man auch mit seinem Trainer über das Athletik-/Krafttraining sprechen. Die meisten Coaches können wichtige Tipps und wertvolle Ratschläge zu diesem Thema beisteuern. Es gibt sehr viele unterschiedliche Trainingsmethoden, doch für den Erfolg sind stets das individuelle Trainingskonzept und das selbst auferlegte Trainingsprinzip ausschlaggebend.

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Welche unterschiedlichen Trainingsansätze gibt es?

Zwei Trainingsansätze im Krafttraining sind das Hochintensive Training (HIT) und das Volumentraining. Das Volumen beschreibt hier die Anzahl an Trainingssätzen und die Anzahl der Wiederholungen pro Trainingssatz, sowie den Umfang des täglichen und wöchentlichen Trainings für die jeweiligen Muskelgruppen. Das Ziel beim Volumentraining ist es, über eine Steigerung des Volumens die Muskulatur zu kräftigen. Der Vorteil ist, dass auch ohne zusätzliche Ausrüstung und Gewichte trainiert werden kann. Auch die Gefahr einer Überlastung in einzelnen Trainingssätzen oder Wiederholungen ist gering. Allerdings kann ein Training mit hohem Volumen viel Zeit beanspruchen, die der Amateursportler nicht immer zur Verfügung hat. Auch die Effektivität des Trainings nimmt mit höherem Volumen ab und das Volumentraining zielt allgemein mehr auf die Stärkung der Ausdauer, denn auf die Verbesserung der Schnellkraft. Da Fußball eine Sportart ist, in welcher die Ausdauer eine wichtige Rolle spielt, hat das Volumentraining also durchaus seine Daseinsberechtigung, wenn es korrekt eingesetzt wird.

Demgegenüber steht das Hochintensive Training. Dabei wird weniger die Quantität, also die Anzahl an Wiederholungen, Trainingssätzen, etc. in den Fokus gerückt, als die Qualität der Übungen und der einzelnen Wiederholungen. Es geht nicht darum, eine Übung besonders oft auszuführen, sondern durch eine hohe Belastung eine hohe Intensität zu erzeugen. Dies kann beispielsweise durch den Einsatz von zusätzlichen Gewichten passieren, durch eine besonders kontrollierte Ausführung der Übung oder auch durch nur sehr kurze Pausen zwischen den Trainingssätzen.

Überschätzt man sich bei der Wahl der erschwerenden Bedingungen, kann es zu einer Überbelastung und Verletzungen kommen. Man muss das Training also genau und sorgfältig steuern. Das ist im professionellen Umfeld natürlich einfacher umzusetzen, aber auch der Amateursportler kann sich selbst behutsam an die richtige Intensität herantasten. Dann profitiert man von der hohen Effektivität jeder einzelnen Wiederholung und kann das Training leichter in den eigenen Alltag integrieren, da der zeitliche Aufwand des Hochintensiven Trainings vergleichsweise gering ist. Dieser Trainingsansatz ist vor allem für das Training von Beschleunigung und Schnelligkeit hervorragend geeignet.

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Die Sprungkraft des Spielers wird durch den Aufbau der Beinmuskulatur verbessert. Zusätzlich zum Fußballtraining bietet sich hierbei ein spezielles Krafttraining ein- bis zweimal die Woche an. Beim Aufbau der Muskelmasse gilt es darauf zu achten, dass die fußballspezifische Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Der Trainingsansatz bezieht sich somit stets auf die Verbesserung bei Antritten, Sprüngen, Einwürfen und Zweikämpfen, sowie bei Kopfballduellen. Auf diese Weise werden ideale Voraussetzungen geschaffen, um eine bessere Belastungsverträglichkeit zu erzielen.

Der Fußballer sollte beim Kraft- und Muskeltraining stets darauf achten, dass er sich einen festen Trainingsplan erstellt. Er sollte zudem regelmäßig trainieren und nach jedem Krafttraining mindestens einen Tag Pause einlegen, damit sein Körper genügend Zeit zur Erholung und Verarbeitung der Trainingsreize hat. In der Zeit während des Krafttrainings ist es wichtig, dass der Sportler seinen Körper mit ausreichend vielen komplexen Kohlenhydraten und Proteinen versorgt. Für den Muskelaufbau ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung von großer Bedeutung. Damit der Fußballer seine Beweglichkeit behält, sind zudem ausgiebige Dehnungsübungen entscheidend.

Fußball-Krafttraining Übungsvorschläge

Fitnessübungen, die für Fußballer perfekt geeignet sind, um Kraft zu erwerben, sind ausschlaggebend für den Erfolg auf dem Spielfeld. Für das Beintraining eignen sich etwa die Beinpresse, Knieübungen, Hock-Streckübungen oder Ausfallschritte. Zur Stärkung der Rückenmuskulatur bieten sich Klimmzüge, Hyperextensions und Kreuzheben an. Für die Bauchmuskultur sind Übungen wie Planks, Beinheben und Situps ideal. Liegestütze und Bankdrücken stärken die Brust und den gesamten Oberkörper. Die Arme werden bei vielen Übungen automatisch mittrainiert, aber auch hierfür können spezielle Übungen sinnvoll sein.

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Durch spezielle Kraftübungen werden die Schnelligkeit und die Explosivkraft gesteigert. Durch das Krafttraining kann jeder Spieler Kraft und Muskelmasse aufbauen und somit besser werden. Die bekannteste Beinübung sind Kniebeugen. Dabei sind unzählige Stützmuskeln involviert. Für einen Fußballer sind starke Beine immer von Vorteil, denn sie verleihen ihm die Fähigkeit, stärker zu schießen und schneller zu rennen. Somit bilden Kniebeugen mit Zusatzgewichten (Langhantel) das Fundament für alle weiteren Übungen. Steigert sich der Fußballer bei den Kniebeugen, dann kann er die erlangten Muskeln und Schnellkraft für sein Fußballspiel bestens nutzen. Denn Fußball ist ein Sport, der von Kondition und Schnellkraft bestimmt wird.

Bei den Sprungkniebeugen muss der Sportler mit aller Kraft nach oben springen und dabei seine Knie in Richtung Brust ziehen. Man positioniert seine Füße schulterbreit und geht dann in die Kniebeugen-Position. Wichtig dabei ist, dass man nicht dogmatisch bei einem 90°-Winkel der Oberschenkel stoppt. Das beste Ergebnis erreicht man bei 3 Sätzen á 8-12 Wiederholungen. Können diese 3 Sätze problemlos absolviert werden, sollte das Trainingsgewicht erhöht werden. Diese ausgezeichnete Übung dient dazu, die Explosivkraft zu steigern, welche vor allem wichtig ist, um im Kopfballduell hoch springen zu können und aus dem Stand explosiv einen Sprint starten zu können.

Kraftfördernde Übung Kniekehlen

Diese Übung sollte auf weichem Belag z.B. auf einer Matratze, mit Knieschonern oder auf einem zusammengerollten Pulli zu zweit durchgeführt werden. Der Aktive kniet aufrecht auf der Matratze, während der Partner ihn an den Füssen oder Waden festhält. Nicht an den Knöcheln! Dann senkt sich der Aktive langsam mit dem ganzen Körper in Richtung Boden und drückt sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Mit der Stellung der Arme lässt sich der Schwierigkeitsgrad der Übung regulieren: Auf der Brust oder über dem Kopf. Wichtig ist, dass man seine Grenzen kennt und sich nur so weit nach vorne lehnt, dass man sich selbst wieder zurückziehen kann!

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Armkrafttraining für den Einwurfspezialisten

Einen relativ neuen Trainingsbereich stellen Einwürfe dar. Ihre Rolle als Standardsituation wird mehr und mehr wahrgenommen und entsprechend machen sich Trainer und Spieler Gedanken darüber, wie man sie optimal ausnutzen und verbessern kann. Jürgen Klopp hat dazu sogar einen eigenen Einwurf-Coach für den FC Liverpool engagiert. Neben der Taktik und der richtigen Technik spielt auch die Kraft eine Rolle für den perfekten Einwurf. Diese kann z.B. mit folgenden Übungen gesteigert werden.

Trizepsdrücken: Man hält den Oberkörper aufrecht und knickt den Arm hinterm Kopf langsam über die Schulter nach unten ab. Anschließend streckt man den Arm wieder nach oben aus, ohne jedoch mit Ellenbogen oder Oberarm eine Ausweichbewegung zu vollführen. Weiterhin sollte darauf geachtet werden, dass die Bauchmuskulatur angespannt wird und die Schultern nach hinten gedrückt werden.

Die Übung kann ein- oder beidhändig ausgeführt werden. Zur Steigerung der Intensität kann man unterschiedliche Thera-Bänder verwenden oder eine Kurzhantel einsetzen. Ein besonders langsames und kontrolliertes Abknicken der Arme in den Rücken sorgt ebenfalls für eine stärkere Belastung und eine effektivere Ausführung der Übung. Ein guter Start für den Umfang sind 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen.

Bizepscurls: Der Klassiker und eine der beliebtesten Übungen für die Oberarmmuskulatur. Als Gegenspielermuskel zum Trizeps ist es nur sinnvoll, auch dem Bizeps ein bisschen Aufmerksamkeit zukommen zu lassen.

Die Ausgangsposition ist ein aufrechter Oberkörper. Die Bauchmuskeln werden angespannt und die Schultern nach hinten gedrückt. Die Arme hängen locker herab und werden so nach außen gedreht, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Anschließend werden die Arme so gebeugt, dass die Hände in Richtung der Schultern geführt werden. Wichtig ist, keine Schwungbewegung mit den Oberarmen oder dem Körper zu machen. Das mindert die Effektivität der Übung.

Auch die Bizepscurls können einhändig oder zweihändig ausgeführt werden. Neben Thera-Bändern und Kurzhanteln kann man auch auf eine SZ-Stange zur Steigerung der Intensität zurückgreifen.

Unterschied zwischen Profi- und Amateur-Fußball

Sowohl Profifußballer als auch Amateurfußballer absolvieren Krafttrainingseinheiten. Der Unterschied liegt hier aber nicht in der Art, bzw. den jeweiligen Krafttrainingsmethoden. Im Amateurbereich findet das Krafttraining der Fußballer hauptsächlich außerhalb des Fußballtrainings statt. Im Gegensatz dazu wird der Trainingspunkt Muskel- und Krafttraining im Profibereich komplett in den Trainingsplan integriert. Da es bei den Profis um Höchstleistungen geht, kann das Krafttraining per se nicht getrennt gesehen werden.

Fußballübung Kraft- und Mobilisation

Trainingshilfen

1 Balance Board

1 Fußball

Organisation

Der Spieler befindet sich im einbeinigen Stand auf dem Balance Board. Der Trainer steht etwa 1,5 m davor.

Übungsablauf

Der Spieler führt Pistole Squads auf dem Balance Board durch. Jedes Mal, wenn der Spieler aufrecht steht, wirft der Trainer einen Ball auf den Fuß. Dieser muss direkt zurückgespielt werden. Dieser Ablauf wird im Kreislauf durchgeführt. Es muss mit beiden Beinen geübt werden.

Variation

Die Übung ohne Balance Board durchführen.

Der Spieler und Trainer halten ein Widerstandsband fest. Der Spieler kann sich so leicht am Widerstandsband hochziehen, um sich aus der Kniebeuge aufzurichten.

Coaching-Tipps

Darauf achten, dass der Spieler einen geraden Rücken hat.

Die Beine sollten in einer Ebene bleiben. Dabei sollte das Knie nicht zu sehr seitlich bewegt werden.

Diese Übungseinheit ist Teil der Trainingsserie „Fußball – Kraft und Mobilisation“.

Gibt es Unterschiede bezogen auf die jeweilige Spielerposition?

Abgesehen vom Torwarttraining gibt es beim Fußball in puncto Muskel- und Krafttraining keine Unterschiede, was die jeweilige Spielerposition betrifft. Da Spitzenspieler in der Regel verschiedene Positionen besetzen können und es diesbezüglich absolut keinen Unterschied macht, ob ein Spieler groß und muskulös oder klein und dünn ist, gilt: Jeder Fußballer braucht eine starke Muskulatur, um Spitzenleistungen auf dem Spielfeld abrufen zu können.

Bildquelle: arekmalang / 123RF Standard-Bild