Lauftraining im Amateurfussball – Alles was du wissen musst!

Um erfolgreich Fußball spielen zu können, muss eine gewisse Grundkondition vorhanden sein. Denn wer nicht fit ist, hält zum einen nicht so lange durch und macht zudem auch schneller Fehler. Lauftraining ist daher sehr wichtig, sowohl in der Vorbereitung wie auch während der Saison. Viele Spieler mögen dieses gar nicht, wenn es zu eintönig gestaltet wird. Um die Stimmung dennoch oben zu halten, sollte der Trainer die Einheiten möglichst abwechslungsreich gestalten. Lauftraining Fussball kann durchaus auch mit Ball erfolgen und ist dann auch deutlich interessanter für die Teilnehmer. Im Folgenden wird erläutert, wie dies gelingen kann.

Warum ist Lauftraining im Fußball so wichtig?

Laufen ist ein Fußball ein sehr wichtiges Element. Um auch im Spiel genug Kondition zu haben, muss diese im Training erst einmal aufgebaut werden. Hierfür kann der Coach unterschiedliche Übungen mit und ohne Ball durchführen lassen. Am Anfang einer Sommer- und Winter-Vorbereitung sollte das Lauftraining zunächst einige Male ohne Ball erfolgen. Denn in dieser Zeit geht es vorwiegend darum, Kondition aufzubauen. Sehr praktisch sind Waldläufe, da diese nicht so eintönig sind wie Läufe um den Platz. Im Winter macht es zudem auch Sinn, im Fitnessstudio auf dem Laufband zu laufen, um neue Kondition aufzubauen oder auch um zu verhindern, dass die aufgebaute Kondition nachlässt.

Die richtige Atmung beim Lauftraining

Damit das Lauftraining den gewünschten Effekt bringen kann, müssen bestimmte Punkte beachtet werden. Dazu gehört auch, dass die Spieler richtig atmen. Umso kälter die Luft, desto größer wird der Reiz beim Joggen auf die Bronchien, die Lungen und zumeist auch auf die Schleimhäute. Daher ist es umso wichtiger, richtig und sauber zu atmen. Im Idealfall ziehen die Sportler die Luft durch die Nase ein und geben sie durch den Mund wieder ab. Denn dann muss sie einen längeren Weg bis zur Lunge durchlaufen, wird währenddessen erwärmt und gleichzeitig auch durch die Nasenschleimhaut befeuchtet.

Lauftraining mit oder ohne Ball?

Gerade im Amateurbereich sollte nach den ersten puren Laufeinheiten auch immer wieder der Ball in die Einheiten integriert werden. Denn die meisten Spieler spielen Fußball ausschließlich als Hobby und werden daher auch nicht für diese bezahlt. Daher ist es wichtig, dass der Trainer die Motivation stets hochhält. Es gibt viele Übungen mit Ball, die sich hervorragend für das Konditionstraining eignen. Wichtig ist aber, dass immer genug Spielgeräte parat liegen, um längere Unterbrechungen zu vermeiden. Das ideale Training beinhaltet sowohl einige Übungen mit Ball wie auch einige ohne Ball. Wichtig ist, dass der Coach immer Mal wieder andere Dinge einstreut.

Alle ziehen an einem Strang

Bei den puren Laufeinheiten geht die komplette Mannschaft zusammen laufen. Dadurch entsteht ein Wir-Gefühl, das im Fußball sehr wichtig sein kann. Damit es dazu kommt, sollten aber alle Beteiligten immer an einem Strang ziehen. Die Spieler einer Fußballmannschaft haben unterschiedliche Stärken und auch Schwächen. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass einige Akteure eine bessere Kondition haben als andere.

Dennoch sollten diese nicht vorne weg laufen und ihre Kollegen im Stich lassen. Besser ist es, ein Tempo zu wählen, das alle durchhalten und gemeinsam die Strecke zu meistern. Denn genau das ist auch in einem Spiel gefordert. Ein Team wird nur Erfolg haben, wenn sich die Mitglieder gegenseitig unterstützen und so die Schwächen der Kollegen auffangen.

Die ersten Laufeinheiten absolvieren die Spieler daher am besten gemeinsam. Bei den darauffolgenden Trainings können die stärkeren Akteure dann immer noch ihre eigenes Tempo laufen. Doch am Anfang steht das Wir immer im Vordergrund. Gerade dann, wenn neue Spieler hinzugekommen sind oder eventuell wieder neu mit dem Fußball angefangen haben.

Die Kondition lässt sehr schnell nach, wenn nicht regelmäßig etwas für sie getan wird. Wenn die neuen Mitspieler minutenlang von den anderen Spielern beim Lauftraining abgehängt werden, kann es sein, dass sie schon bei der ersten Einheit die Lust verlieren und im schlimmsten Fall gar nicht mehr zum Training kommen. Um das zu vermeiden, wird ein gemeinsames Tempo gelaufen.

Konditionstraining geht auch mit Ball

Jürgen Klopp ist der Meinung, dass effektives Lauftraining auch Einheiten und Übungen komplett ohne Ball beinhalten sollte. Das gilt übrigens auch für den Amateur-Fußball. Dennoch sollte dieser auch immer wieder in die Übungen eingebaut werden. Denn dadurch ergeben sich unterschiedliche spielnahe Situationen, in denen die Spieler verschiedene Dinge zur selben Zeit trainieren können. Denn neben der Kondition verbessert sich mit den Übungen zum Beispiel auch die Ballführung und die Technik.

Lauftraining mit verschiedenen Schwerpunkten miteinander kombinieren

Sehr praktisch ist es, verschiedene Schwerpunkte während des Lauftrainings miteinander zu kombinieren. Hierfür eignen sich Parcours sehr gut. Dabei kann der Coach mehrere Stationen aufbauen, die die Spieler immer wieder durchlaufen. Dabei führen sie den Ball zum Beispiel durch Hütchen, springen über Hürden, tippeln durch eine spezielle flache Leiter und kommen dann zum Torabschluss. Bei solchen Übungen ist es sehr wichtig, dass sich die Teilnehmer konzentrieren. Denn nur dann können sie den gewünschten Effekt erzielen.

Fortschritte immer hervorheben und die Spieler loben

Der Coach sollte die Fortschritte seiner Spieler während des Lauftrainings stets hervorheben und seine Schützlinge loben. Denn gerade diese Art des Trainings ist sehr anstrengend und fordernd. Wenn die Sportler aber irgendwann eine gewisse Grundkondition aufgebaut haben, fällt ihnen das Lauftraining auch von Mal zu Mal leichter. Klar ist aber auch, dass nicht bei jeder Einheit eine Verbesserung eintreten kann. Auch wenn es wehtut, schmerzt und sehr anstrengend ist, sollte das Lauftraining dennoch nie abgebrochen werden. Denn irgendwann trägt es Früchte und die Spieler merken, dass die Einheiten ihnen immer leichter fallen.

Dafür ist es aber auch wichtig, dass der Coach sein Training möglichst abwechslungsreich gestaltet. Denn dadurch bleiben die Spieler immer motiviert und sind mit vollem Elan bei der Sache. Wenn immer wieder dieselben Übungen stattfinden oder aber stumpfes Lauftraining oder Variationen durchgeführt wird, verlieren immer wieder einige Sportler den Ehrgeiz. Das gilt es natürlich zu vermeiden, wenn der Trainer mit seinen Spielern Erfolg haben will.

Sollten die Spieler auch im Amateurbereich beim Lauftraining ein Pulsmessgerät tragen?

Wenn der Trainer genau wissen beziehungsweise feststellen will, wie fit seine Spieler sind, sollte er jedem von diesen ein Pulsmessgerät anlegen. Hierbei gilt es aber zu beachten, dass die Pulsbereiche sehr unterschiedlich ausfallen können und daher nicht sicher auch zeigen, wie es um die Kondition der Akteure bestellt ist. Dennoch liefert ein solches Gerät einen ersten Hinweis darüber, wie fit die Spieler in etwa sind. Bei Profivereinen wird bei den Spielern vor allem nach der Sommerpause der sogenannte Laktatwert gemessen. Im Amateurbereich ist das dagegen nicht die Regel, aber dennoch interessant.

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Intervall-Läufe sind sehr effektiv

Fußballer sind grundsätzlich keine Dauerläufer. Vielmehr absolvieren sie in einem Spiel auch immer wieder Tempoläufe sowie Sprints absolvieren. Häufig werden diese auch kombiniert mit Richtungswechseln. Somit fällt die Belastung anders aus als beim normalen Joggen, bei dem immer das gleiche Tempo gelaufen wird. Auf dem Feld haben die Spieler immer Mal wieder kurze Pausen, müssen dann aber auch sofort voll belastbar sein. Um dies zu trainieren, ist sogenanntes Intervalltraining sehr praktisch. Hierbei sollte aber beachtet werden, dass dieses sehr intensiv ist. Daher sollten sich die Spieler vorher gründlich aufwärmen.

Das ist grundsätzlich vor jeder Einheit im Fußball sehr wichtig und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden. Wichtig ist zudem, dass die Teilnehmer zwischen den Sätzen in den Pausen immer in Bewegung bleiben. Hierfür können sie zum Beispiel einfach einige Meter gehen und sich zwischendurch auch dehnen.

Ein Beispiel für das Intervalltraining: der 15-Meter-Pendelsprint

Der Trainer markiert eine Strecke von rund 15 Metern mit zwei Hütchen. Dann stellen sich die Spieler an der rechten Markierung auf und sprinten nacheinander zur linken Markierung. Um diese laufen sie nicht herum, sondern drehen vor ihr um und spurten dann in vollem Tempo wieder zur Ausgangsposition zurück. Nach jedem Satz wird eine Pause eingelegt. Dennoch bleiben die Spieler immer in Bewegung, gehen einige Meter und dehnen sich. Diese Übung lässt sich noch steigern, indem jede Akteur drei Bahnen läuft (hin, zurück und ein weiteres Mal hin).

Trainingsübung für das Ausdauertraining mit Ball

Wie bereits erwähnt, kann das Ausdauertraining ohne aber durchaus auch mit Ball stattfinden. Hierfür eignet sich diese Übung sehr gut. Der Trainer markiert wie in der Animation zu sehen ein Quadrat mit vier Hütchen und stellt im Zentrum zwei weitere Hütchen auf. An jeder Position stellen sich einige Spieler auf und in der Mitte zwei. Zwei diagonal gegenüberliegende Gruppen bekommen jeweils einen Ball. Die ersten Akteure in der Reihe laufen los und spielen dann zu einem der Mannschaftskollegen in der Mitte. Nach dem Pass stellen begeben sie sich zu der nächsten Position (links) und stellen sich hinten an.

Die Anspieler leiten das Spielgerät zur nächsten Gruppe weiter, bevor dann in die entgegengesetzte Richtung weitergespielt wird. Umso weniger Sportler an der Übung teilnehmen, desto intensiver ist sie. Sehr praktisch ist, dass Akteure nicht nur ihre Ausdauer, sondern auch ihre Pass-Sicherheit und ihre Technik beim Annehmen des Balles trainieren.

Richtig laufen im Lauftraining

Viele Spieler empfinden das Lauftraining unter anderem auch als sehr anstrengend, weil sie schlicht und einfach falsch laufen. Denn leider zeigen nur sehr wenige Trainer ihren Schützlingen, wie dies richtig funktioniert und was sie dabei beachten müssen. Wenn das Laufen einfacher gelingt, wird es auch besser von den Sportlern angenommen. Zunächst einmal ist eine richtige Körperhaltung sehr wichtig. Beim Lauftraining sollte diese stets aufrecht sein und vor allem bleiben.

Um diese immer beizubehalten, können die Spieler sich ganz einfach einen unsichtbaren Faden vorstellen, der an ihrem Hinterkopf hängt und ihren kompletten Körper so streckt, dass das Becken etwas nach vorne abgekippt wird. Dadurch richtet sich der Oberkörper auf. Genauso wichtig ist die Armhaltung beim Laufen. Sie sollten locker in Laufrichtung schwingen und sich dabei nach vorne wie auch nach hinten bewegen. Dabei bilden der Unterarm und der Ellenbogen einen rechten Winkel. Viele Läufer schwingen ihre Arme quer zur Laufrichtung, was allerdings unbedingt vermieden werden sollte. Denn dadurch können Verspannung im Bereich der Schultern oder des Nackens entstehen.

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Was sollte vor der Laufeinheit gegessen werden?

Sportler sollten gerade im Winter das Immunsystem stärken, indem sie sich ausgewogen, abwechslungsreich und mineralstoffreich ernähren. Hierfür sollte Obst und Gemüse regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Besonders alle Formen von Wurzelgemüse, Kohl sowie auch verschiedene Salate (Kopfsalat, Feldsalat, Chicorée und auch Radicchio) eignen sich bestens zum Verzehr. Zudem liefert Winterobst, wie zum Beispiel Mandarinen, Birnen, Äpfel oder Granatäpfel, wertvolle Vitamine und schützt die Läufer gegen die Kälte. Unabhängig von der Jahreszeit und der vorherrschenden Temperatur können sie eine bis eineinhalb Stunden vor dem Laufen folgende Lebensmittel eingenommen werden:

• Banane mit zermahlenen Mandeln
• Vollkorncracker mit Humus
• Müsli
• Karotten
• fettarmer Jogurt
• eine Tasse gemischte Beeren mit etwas Hüttenkäse (am besten fettarm)

Sehr wichtig ist auch, dass vor und auch nach dem Laufen genug getrunken wird. Hierfür eignen sich Wasser und Fruchtschorlen.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass Lauftraining zwar gerade am Anfang sehr anstrengend sein kann, aber durchaus sinnvoll ist. Denn dadurch bauen die Spieler die benötigte Grundkondition auf, die sie brauchen, um im Spiel möglichst lange durchzuhalten. Die ersten Einheiten nach einer längeren Sommerpause können aus purem Laufen bestehen. Mit der Zeit sollte aber immer häufiger auch der Ball integriert werden. Denn in einem Spiel finden auch viele Läufe mit diesem statt, sodass auch solche Situationen trainiert werden sollten.