Muskeltraining im Fußball – Übungsvorschläge

Auch beim Fußball wird Muskeltraining benötigt. Diese muss professionell aufgebaut werden. Dabei gehts es nicht nur um Krafttraining, sondern um eine geeignete Kombination an Taktik- und  Techniktraining, die ebenso die Muskelpower der Spieler einfordern. Am besten wird eine solche Trainingseinheit am Ende der Vorbereitunbgsphase eingeplant, denn hier steht auch die Stärkung des Selbstbewusstseins und die Motivation der Mannschaft im Fokus.

Übungsformen mit vielen Torabschlüssen und viele Eins-gegen-Eins Spielsituationen sind bezüglich der Erfolgserlebnisse der Spieler sehr wichtig. Wenn die Spieler eine optimale Vorbereitung absolviert haben, können die Wettkampfspiele beginnen! Die Spieler werden top vorbereitet durch ein technisches Aufwärmtraining, viele offensive Eins-gegen-Eins Spielsituationen und einen interessanten Schlussteil.

Wieso ist das Muskeltraining entscheidend?

Die Grundlage für die fußballerische Leistung ist eine kräftige Muskulatur, die spezifisch belastbar sein muss. Bei jeder Bewegung liegt der Ursprung immer in der Kraft. Die Schnellkraft wächst in Abhängigkeit zur steigenden Maximalkraft. Dadurch verbessert sich auch die Kraftausdauer des Fußballers. Im Fußball gilt es vorrangig, zusammenhängende Muskelketten zu trainieren. Durch das Krafttraining im Fußball werden somit möglichst viele Muskelgruppen trainiert, damit die notwendigen Muskelfasern aktiviert werden können.

Erfolgsfussballer berichten gerne, dass im Fußball das Belastungsprofil enorm hoch ist, denn allein für in puncto Verletzungsprävention ist es notwendig, über einen möglichst athletischen und kräftigen Körper zu verfügen. Ein nicht bestens durchtrainierter Körper stellt ein viel höheres Verletzungsrisiko dar.

Eine gestärkte Muskulatur ist im Fußball wichtig, damit der Fußballer auf dem Platz glänzen kann. Denn der Sportler benötigt eine kraftvolle, ausdauernde sowie eine schnelle Muskulatur. Im Training wird zwischen drei Arten unterschieden: So gibt es das Maximalkrafttraining, das Schnelligkeitstraining und das Kraftausdauertraining. Um den Anforderungen des Fußballers gerecht zu werden, sollte ein Mittelweg eingeschlagen werden.

Aus diesem Grund sollte der Fußballer seine Muskulatur vielseitig belasten und sie abwechslungsreich trainieren. Denn ein Spieler, der fähig ist, mehr und höhere Belastungen zu überstehen, ist klar im Vorteil. Deshalb ist es wichtig, dass die richtigen Belastungszonen trainiert werden. Nur dadurch ist er in der Lage, länger zu sprinten und er kann mehrere intensive Phasen besser und leichter nacheinander abrufen. Das heiß: Mit der richtigen Muskulatur ist der Sportler in der Position, mehrere Zweikämpfe hintereinander zu führen, mehr Sprints und häufigere Kopfballduelle zu absolvieren, ohne schnell schlapp und träge zu werden. Durch das richtige Trainieren der Belastungszonen erholt sich der Spieler zwischen den intensiven Phasen auf dem Platz außerdem erheblich schneller.

Übungsvorschläge

Aufwärmen A: Stangendreieck und Finten

Grafik Aufwärmen A

Organisation: Fünf Stangen zwischen jeweils zwei Hütchen errichten, diese bilden die Form zweier Dreiecke.
Auf zwei weiße oder rote Hütchen wird jede seitliche Stange gelegt. Spieler werden an den Starthütchen gleichmäßig postiert.
Ablauf: Trainer gibt Kommando, dann laufen die ersten vier Spieler zur gleichen Zeit los, dann Übersteiger links vor der Querstange, wegdribbeln mit rechts. Nach Finte = Temposteigerung, anschließend Anstellen bei Gruppe gegenüber, jetzt starten nächste vier Akteure.

Variationsoptionen: An der Stange können verschiedene Finten in die Tat umgesetzt werden, Finten im Wechsel, beidfüßig zu beiden Seiten.

Übungsaufbau wird so gestaltet, dass auch Aufwärmen B darin stattfinden kann. Entscheidend ist Tempowechsel nach Finte, so kommt der Spieler auch im Wettkampf am Gegner vorbei. Spieler erkennen durch Querstange, wenn Finte zu spät angesetzt wird.

Grafik Aufwärmen B

Aufwärmen B: Stangendreieck und Schnelligkeit

Organisation: Aufbau von Aufwärmen A beibehalten. Ablauf: Trainer gibt Kommando, dann dribbeln die ersten vier Akteure Richtung Dreieck. Dann ruft Coach plötzlich weiß oder rot. Spieler treten auf Ball und hüpfen über entsprechend farbige Stangenhürde. Danach Sprint zum Ball und Dribbling zur eigenen Gruppe. Spieler, die ihren Teamkameraden als ersten abschlagen, bekommen einen Punkt für Mannschaftswertung. Welche Mannschaft hat zuerst zehn Punkte?
Variationsoptionen: Spieler hüpfen zuerst über mittlere Stange, dann erst über die farbige Hürde, die von Trainer annonciert worden ist. Hüpfen nach Trainersignal zuerst über Mittelstange, anschließend über die weiße oder rote Stange, die gegenüberliegt.
Spieler müssen Partner mit Ball am Fuß abklatschen. In zweiten Teil B des Aufwärmens passen Schnelligkeitsaspekte hervorragend. Zusätzliche Motivation bringt der Mannschaftsgedanke.

Hauptteil A: 1 gegen 1 über Außenbahn

An den Außenbahnen vor einem Tor mit Keeper Linien und im Feld mit Hütchen Positionen errichten, die Spieler den Positionen zuordnen. Bälle an den Stationen A und C bereithalten.

Grafik Hauptteil A

Ablauf: Spieler von Station A im 1 gegen 1 gegen Abwehrspieler, bis zur Grundlinie dribbeln und auf Spieler von Station B flanken, der in Position gelaufen ist. Danach gleiche Abfolge auf der anderen Außenbahn mit Spieler von Station C und D. Danach geht jeder Spieler immer eine Position weiter, nach einigen Runden werden Defensivspieler ausgetauscht.
Variationsoptionen: Damit auch mit schwachem Fuß Flanken trainiert werden, Seitenwechsel beider Gruppen. Je nach Situation die Linien verengen oder verbreiten. Genügend Flanken müssen vor das Tor geschlagen werden. Am Anfang sind die D und B in Ballbesitz und starten die Aktion mit einem Pass zu C bzw. A. Um Flanke zu verwerten, laufen zwei Spieler (von D und B) ins Zentrum.

Spieler müssen mit hoher Geschwindigkeit auf Abwehrspieler zudribbeln, nach Finte Geschwindigkeit nochmal erhöhen. Verteidiger sollen innere Linie zum Tor versperren, ansonsten zieht Stürmer Richtung Tor nach innen und bringt Mitspieler mit Rückpass in Schussposition. Bei Torabschluss auf hohe Konzentration achten, auch einfache Tore sollen gemacht werden. Stürmer sollen am Strafraum etwas Tempo verringern, um in den Flankenball hineinzulaufen zu können. Auch Doppelpässe mit Angriffsspieler sind erlaubt.

Hauptteil B: im Zentrum 1 gegen 1

Organisation: Im Abstand von 40 m werden zwei Tore mit Torhüter aufgebaut. Mittellinie wird markiert. Vor jedem Tor wird ein Defensiv- und ein Angriffsspieler postiert. Andere Spieler stehen mit Bällen an den Außenbahnen.

Grafik Hauptteil B

Ablauf: Offensivspieler sollen sich vom Gegner lösen, Zuspiel fordern. In beiden Hälften kann sich offensiver Spieler anbieten, muss aber auf Tor in eigener Hälfte nach Ballannahme abschließen. Wenn Verteidiger Ball erobert, erfolgt Konter auf das andere Tor. Danach gleicher Ablauf auf gegenüberliegender Seite. Aufgabenwechsel nach 5 min. Welche Mannschaft hat nach 4 × 5 min die meisten Torr gemacht?
Variationsoptionen: Durch Zuruf bestimmt Trainer die Angriffsspieler. 2 gegen 2 mit gleichem Ablauf (noch ein Abwehrspieler und Passgeber rücken nach).
Die Pässe müssen bei dieser Übung richtig temperiert gespielt werden, so dass sich der Offensivspieler nach Möglichkeit direkt drehen kann. Ballmitnahme im freien Raum und in Bewegung bringt Zeit, um Geschwindigkeit für 1-gegen-1-Duell aufzunehmen. Zielstrebiger Abschluss, keine Verzögerung beim Torschuss.

Grafik Schlussteil

Schlussteil: vom 1 gegen 1 zum 4 gegen 4

Organisation: Doppelter Strafraum mit zwei Toren und Torhüter markieren. Teams aus Hauptteil bleiben identisch.

Ablauf: Nach Trainerkommando bewegen sich die ersten Akteure von Mannschaft A und B zum 1 gegen 1 ins Spielfeld. Die nächsten Akteure von Mannschaft A (mit Ball) und Mannschaft B ziehen nach 7 s ebenfalls auf Kommando des Trainers nach, nach weiteren 7 s die dritten und danach die vierten Spieler von Mannschaft A und B, jeweils zum 1 gegen 1.

Wird ein Tor erzielt oder landet der Ball im Tor-  oder Seitenaus, ist der Ball aus dem Spiel, die entsprechenden Akteure integrieren sich ins 1 gegen 1 der Mitspieler. Nach und nach werden so die Bälle aus dem Spiel genommen, es kommt irgendwann zum 4 gegen 4. Wenn der letzte Ball aus dem Spiel ist, starten die anderen Akteure der Mannschaften. Welches Team markiert die meisten Tore?
Das 4 gegen 4 ausgiebig spielen lassen, Keeper bringen dafür immer wieder neue Bälle ins Spiel. Tore aus dem 1 gegen 1 doppelt werten.
Beim 4 x 1 gegen 1 müssen Spieler Freiräume sehen und Überblick behalten. Torhüter sollen schnell reagieren und mitspielen. Spielsituationen müssen ständig neue erblickt und analysiert werden, gefragt ist also eine große Handlungsschnelligkeit.

Weitere Übungen:

Schulter- und Rückenmuskulatur

Klassische Übung für die langen, geraden Rückenmuskeln. Mit der gezeigten Armführung wird außerdem die Schultermuskulatur aktiviert. Die Arme müssen entlang des Fußbodens geführt werden.

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Kniekehlenmuskulatur 

Kraftfördernde Übung für den Kniekehlenmuskel. Der vordere Sportler zieht mit maximaler Kraft. Der hintere Sportler muss seinen Widerstand so anpassen, dass ein gewisser Vortrieb entsteht.

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Bildquelle: Urheber: sportgraphic / 123RF Standard-Bild