Oberschenkelmuskulatur dehnen – so machst du es richtig!

Die Oberschenkelmuskulatur zählt zu den Muskelgruppen, die im Fußball besonders stark beansprucht werden. Um schweren Verletzungen oder sogar dauerhaften Schäden vorzubeugen, sollte vor jedem Spiel und jedem Training die Oberschenkelmuskulatur ausreichend gedehnt werden. Oberschenkelmuskulatur dehnen und aufwärmen, sollte als Grundlage in jedem Aufwärmtraining vorhanden sein.

Oberschenkelmuskulatur dehnen und aufwärmen – ein absolutes MUSS im Fußball

Das Dehnen erzielt gleich mehrere Effekte, die für Fußballer aller Leistungsgruppen sehr attraktiv sind. So sorgt regelmäßiges Dehnen besipeilsweise für den Erhalt und den Aufbau der Leistungsfähigkeit von Gelenken und Muskeln. Viele Trainer legen dennoch keinen großen Wert auf diesen wichtigen Teilbereich des Trainings, obwohl vor allem im Leistungssport das Dehnen wichtiger ist als sonst.

Grundsätzlich betrachtet ist das Dehnen ein reines Beweglichkeitstraining. Es wird bereits seit tausenden von Jahren ausgeführt, um kalte und verkürzte Muskeln wieder zu lockern und die eingeschränkte Beweglichkeit wiederherzustellen. Dabei geht es in der Regel nicht um eine maximale, sondern um eine gesunde Bewegung. Deshalb sollte der Fußballer mit einer Dehnübung aufhören, sobald er ein leichtes Ziehen im Muskel spürt. Zu diesem Zeitpunkt ist die optimale Ausdehnung des Muskels erreicht.

Weiterhin sorgt eine richtig ausgeübte Dehnung für eine Entspannung der anliegenden Muskeln, Sehnen und Gelenke wie auch für die Psyche. Dadurch kann der Fußballer während eines Spiels von einer deutlich besseren Konzentration und Beweglichkeit profitieren und so noch höhere Leistungen erzielen.

Ein regelmäßiges Dehnen kann vor allem deshalb empfohlen werden, weil dadurch die Beweglichkeit immer weiter gesteigert wird. Somit kann das Verletzungsrisiko deutlich gemindert werden und langfristig steigert sich ebenfalls durch ein regelmäßiges Dehnen die Leistungsfähigkeit.

Dehnen der Oberschenkelmuskulatur wirkt präventiv gegen Verletzungen

Damit es nicht einmal zu einer solchen Situation kommt, in der ein Spieler den Schweregrad seiner Muskelverletzung eindämmen muss, sollte jeder Fußballer seine Oberschenkelmuskeln vor einem Training oder Spiel ausreichend aufwärmen und dehnen. Die vorsichtige Dehnung der Muskeln bereitet diese auf die bevorstehende Anstrengung vor und gibt dem Fußballer ebenfalls Aufschluss darüber, wie hoch die Leistungsfähigkeit seiner Oberschenkel aktuell ist.

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Eine weitere Möglichkeit besteht in einem umfassenden und gezielten Training der Oberschenkelmuskulatur. Je besser die Muskulatur trainiert ist, umso leistungsfähiger ist sie auch. Da vor allem bei einem Training oder am Anfang eines Spiels keine übermäßig hohe Leistung von den Oberschenkelmuskeln abverlangt wird, kann eine höhere Maximalleistung dafür sorgen, dass der Fußballer nicht einmal ansatzweise an seine Leistungsgrenzen stößt. Aber auch in wichtigen Spielsituationen ist es nicht notwendig, so schnell wie möglich zu rennen oder so hart wie möglich zu schießen. Der Fußballer muss ein Gefühl dafür entwickeln, wie schnell er rennen muss und wie hart er schießen muss, um Torchancen in Tore umzuwandeln und dabei keine Verletzung zu riskieren.

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Letztlich kann überaus viel durch die Ernährung des Fußballers beeinflusst werden. Einer der häufigsten Gründe für folgenschwere Sportverletzungen ist eine falsche Ernährung. Nimmt der Fußballer zu wenige Kohlenhydrate vor einem Spiel oder Training zu sich, dann lässt seine Konzentration ebenso wie seine Ausdauer und Kondition nach. Mit einer mangelnden Konzentration wird es dem Spieler zusehend schwerer fallen, die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen und sich vorausschauend zu verhalten. Dadurch steigt das Unfallrisiko erheblich an. Weiterhin wurde erwiesen, dass eine vegetarische Ernährung die Leistungsfähigkeit eines Fußballers deutlich steigert und Verletzungen vorbeugt. Das liegt vor allem daran, dass eine vegetarische Ernährung sehr eiweißarm ist und so der Eiweißanteil der Nahrung deutlich unter 35 % bleibt. Wird dieser Wert jedoch überschritten, erhöht sich der Harnsäurewert stark und dadurch steigt das Risiko auf einen Muskelfaserriss auf ein Vielfaches an. Möchte man also das Verletzungsrisiko so gering wie möglich halten, so sollte man sich entweder sehr bewusst ernähren oder vorsorglich auf vegetarische Nahrung setzen.

Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Gerade im Bereich Schießen, ist die vordere Oberschenkelmuskulatur eine der wichtigsten Muskelgruppen für jeden Fußballer, der daher auch unbedingt richtig gedehnt werden sollte.

• Übung 1:
  Auf dem linken Bein Stehend wird das rechte Bein nach hinten angewinkelt und mit der rechten Hand zusätzlich zum Gesäß gezogen bis der Dehnreiz einsetzt. Wer dabei Probleme hat das Gleichgewicht zu halten, der sucht sich einen bestimmten Pukt am Boden, den er mit seinen Augen fixiert.
  Die Übung kann ebenfalls im seitlichen Liegen durchgeführt werden. Dann sogar mit dem Vorteil, dass man, um die Dehnung zu verstärken, zusätzlich die Hüfte leicht nach vorn schieben kann. Dazu einfach das obeere Bein zum Gesäß ziehen und das untere um ca. 90 Grad anwinkeln.
• Übung 2:
  Bei dieser Übung wird mit dem linken Bein auf dem Boden gekniet, sodass die Kniebeuge einen 90 Grad Winkel darstellt. Der rechte Fuß wird nach vorne gestellt, das Kniegelenk bildet dabei ebenfalls einen 90 Grad Winkel, nur eben andersherum. Der Oberkörper bleibt gerade. Indem er aktiv gestreckt wird, spürt man den Dehnreiz. Zudem kann man zur Verstärung zunächst beide Arme hinter den Kopf nehmen und die Schultern nach hinten ziehen. Dreht man nun den Oberkörper leicht nach rechts ein und streckt den linken Arm nach oben, wird die Dehnung ein weiteres Mal verstärkt.
• Übung 3:
  Die letzte Übung ist eine Art Mischung aus den beiden zuvor angeführten. Hierbei wird erneut mit dem linken Bein auf dem Boden gekniet. Der rechte Fuß steht ebenfalls vorn. Beide Kniegelenke stehen im 90 Grad Winkel. Nun greift die linke Hand nach hinten an den linken Fuß und greift diesen, um ihn anschließend nach oben zu ziehen, bis die Dehnung einsetzt. Unter Umständen ist dies mit leichten Gleichgewichtsproblemen verbunden. Diese sollten sich aber je öfter man die Übung durchführt mit der Zeit einstellen.

Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ebenso wie die vordere Oberschenkelmuskulatur, ist natürlich auch die hintere für jeden Fußballer von enormer Bedeutung. Daher muss auch sie ausreichend gedehnt werden. Nicht zuletzt, weil man ohnehin immer sowohl Agonist und Antagonist dehnen sollte, also erst den einen Muskel und dann seinen Gegenspieler.

• Übung 1:
  Mit dem Rücken auf den Boden legen und beide Beine ausstrecken. Nun ein Bein anheben und strecken, bis es senkrecht in die Luft steht. Mit beiden Händen um den Oberschenkel des angehobenen Beines greifen und es weiter zum Körper ziehen. Das Bein dabei gestreckt lassen und die Fußspitze anziehen, bis die Dehnung einsetzt. Wer will oder kann, darf auch die Fußspitze des gerade in die Höhe gereckten Beines greifen und mit durchgedrücktem Knie zum Körper ziehen.
• Übung 2:
  Die meisten Sportplätze sind von Banden oder ähnlichem umgrenzt, die in etwa 1,20m hoch sind (auch niedrigere Höhen wie zum Beispiel ein Stuhl oder ähnliches sind denkbar). Optimal für unsere zweite Übung. Bei dieser steht man gerade vor der Bande, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Nun hebt man ein Bein an und legt die Ferse auf die Bande. Die Beine bilden nun einen 90 Grad Winkel. Anschließend greift man mit dem Händen vor zur Fußspitze und zieht diese an den Körper (so weit möglich). Wichtig ist, dass die Beine gestreckt bleiben.
  Wer geübter ist, kann aus dieser Übung heraus den Oberkörper nach innen drehen und mit den Händen zur Fußspitze des sich am Boden befindlichenFußes greifen. Dies dehnt automatisch die Adduktoren und auch die Wade des anderen Beines.
• Übung 3:
  Eine ganz einfache Übung zur gleichzeitigen Dehnung beider hinterer Oberschenkel ist die folgende: Man setzt sich mit ausgestreckten Beinen so auf den Boden, dass der Oberkörper einen 90 Grad Winkel bildet. Die Fußspitzen zieht man leicht an. Nun kippt man den Öberkörper mit möglichst geradem Rücken leicht nach vorn und fährt mit den Handinnenflächen am äußeren Oberschenkel in Richtung der Füße bis der Dehnschmerz einsetzt. Wer kann, greift seine Fußspitzen und zieht den Oberkörper weiter nach vorne.

Weitere Links zum Thema „Dehnen“:

1. Artikel „Wie wichtig ist Dehnen?“
2. Übungen „Dehnen der Wadenmuskulatur“
3. Übungen „Dehnen der Adduktoren“
4. Übungen „Dehnen der Hüfte“

Bildquelle: