Oberschenkelmuskulatur richtig trainieren

Im Fußball werden einige Muskeln deutlich mehr beansprucht als andere. Entsprechend haben auch einige Muskelgruppen eine deutlich höhere Bedeutung für die Spieler und besitzen einen größeren Einfluss auf die zu erzielende Leistung. Eine der Muskelgruppen, die eine besonders große Bedeutung, wenn nicht sogar die größte, besitzt, ist die Oberschenkelmuskulatur. Sie ist für einige der wichtigsten Bewegungsarten verantwortlich und kann dem Fußballer eine große Unterstützung sein. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Funktionen die Oberschenkelmuskulatur speziell im Fußball übernimmt, warum ein guter Fußballer sie unbedingt trainieren sollte und mit welchen Übungen er dies am besten realisieren kann.

Welche Funktion hat die Oberschenkelmuskulatur im Fußball?

Die Oberschenkelmuskulatur ist eine der größten Muskelgruppen des gesamten Körpers. Sie unterteilt sich in drei große Hauptgruppen – die vordere, hintere und innere Oberschenkelmuskulatur. Hierbei ist die vordere Oberschenkelmuskulatur besser unter dem Namen „Strecker“ und die hintere Oberschenkelmuskulatur unter dem Namen „Beuger“ bekannt. Die innere Oberschenkelmuskulatur übernimmt dabei die Aufgaben des Adduktors.
Für den Fußball ist vor allem die Oberschenkelmuskulatur auf der Vorderseite der Schenkel wichtig, da diese für das Ausstrecken des Knies verantwortlich ist. Die Muskulatur auf der Hinterseite hingegen ist für das Beugen des Knies verantwortlich und sollte deshalb nicht unterschätzt werden. Für die Schusskraft des Fußballers spielt sie jedoch eine untergeordnete Rolle. Je besser die Rückseite ausgebildet ist, umso schneller kann der Fußballer zum Schuss ansetzen und ist dadurch wendiger in seiner Spielweise. Bei einer stark ausgeprägten vorderen Oberschenkelmuskulatur hingegen steigert sich die Schusskraft und dadurch die Geschwindigkeit des geschossenen Balls. Für den Fußball sind natürlich beide Fähigkeiten förderlich, aber den deutlich größeren Effekt hat hierbei für gewöhnlich die vordere Muskulatur.

Warum sollte die Oberschenkelmuskulatur besonders gut trainiert sein?

Die Oberschenkelmuskulatur ist direkt für die wichtigsten sportlichen Fähigkeiten eines Fußballers verantwortlich. So bestimmt diese Muskulatur in erster Linie wie der Fußballer mit seinen Beinen und dabei insbesondere mit seinen Knien umgehen kann. Dadurch wird sowohl die Beinarbeit als auch die Schusskraft des Spielers beeinflusst.
Eine überaus gut trainierte vordere Oberschenkelmuskulatur sorgt dafür, dass der Fußballer sein gebeugtes Knie schneller und kraftvoller wieder ausstrecken kann. Die gut trainierte hintere Oberschenkelmuskulatur hingegen sorgt dafür, dass er sein Bein überaus schnell beugen und damit zum Schuss ansetzen kann. Aber auch andere Bewegungsabläufe sind direkt vom Beugen und Strecken des Knies abhängig. Unter anderem sorgt ein schnelles Beugen und Strecken ebenfalls für ein deutlich schnelleres Lauftempo, da der Körper weniger Zeit benötigt, um einen Schritt auszuführen. Die Laufgeschwindigkeit des Fußballers hingegen kann besonders einfach anhand seiner Schrittlänge und anhand der benötigten Zeit für einen Schritt errechnet werden.

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Neben dem Laufen benötigen sowohl gute Stürmer als auch gute Innenverteidiger eine ausgezeichnete Beinarbeit, um den Ballbesitz sichern zu können oder den gegnerischen Ballbesitz zu beenden. Je geschickter ein Fußballer mit seinen Beinen umgehen kann, umso effektiver wird er seine Aufgaben im Spiel erledigen können. Letztlich benötigt der erfahrene Fußballer ebenfalls eine exakte Kontrolle über seine Schusskraft. Dabei ist natürlich nicht nur die Maximalschusskraft entscheidend, sondern ebenfalls die exakte Steuerung der aufgewendeten Kraft, um den Ball präzise einem Mitspieler zupassen zu können. Die Maximalkraft hingegen ist in erster Linie für Stürmer wichtig, da diese mit einer höheren Schusskraft deutlich mehr Torchancen wahrnehmen können.
Dadurch ist es für Spieler jeder Position wichtig, die Oberschenkelmuskulatur gut zu trainieren und deren Leistung im Auge zu behalten.

Welche typischen Verletzungen können die Oberschenkelmuskulatur betreffen?

Da die Muskulatur der Oberschenkel eine so große Bedeutung für die Spieler einer Fußballmannschaft hat, sollte sie stets sorgsam behandelt werden und ausreichend vor einem Training oder Spiel aufgewärmt werden. Andernfalls drohen einige unangenehme Verletzungen, die großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Spielers haben können. Die häufigsten Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur sind der Muskelkater, eine Verhärtung und ein Riss.

Was landläufig als Muskelkater bezeichnet wird, ist medizinisch betrachtet ein sogenannter Katarrh. Dieser beschreibt einen stechenden Schmerz, der nach hoher körperlicher Anstrengung auftritt. In der Regel tritt er erst mehrere Stunden nach der verursachenden Tätigkeit auf und hat leichte Einschränkungen auf die Leistungsfähigkeit des Fußballers. Auch wenn man sich in der Wissenschaft noch nicht darüber klargeworden ist, wodurch ein Katarrh entsteht, so ist man sich einigermaßen sicher, dass es sich dabei um zahlreiche kleinere Risse im Muskelgewebe handelt. Diese sind nicht weiter folgenschwer und verheilen binnen weniger Stunden bis Tage.

Eine Verhärtung der Oberschenkelmuskulatur entsteht hingegen durch eine langanhaltende Verspannung dieser. In der Regel versteht man darunter eine übermäßig starke oder lange Kontraktion der Muskeln. Deshalb sind Verhärtungen eine häufige Verletzung nach Überbelastungen im Fußball. Diese Verletzungen sind in der Regel etwas langwieriger als einfache Katarrhe. Sie können bis zu mehreren Wochen bestehen bleiben.

Ein Riss hingegen stellt die schwerste Verletzung der Muskulatur der Oberschenkel dar. Hierbei unterscheidet man je nach Schweregrad zwischen einem Muskelfaser-, Muskelbündel- und Muskelriss. Während einfache Muskelfaserrisse bei nahezu jedem harten Training üblich sind und bereits nach wenigen Tagen wieder verheilen, so ist bereits ein Muskelbündelriss eine schwerwiegende Verletzung, die mit Blutergüssen und einer starken Leistungseinschränkung einhergeht. Beim Riss eines gesamten Muskels wird die gesamte Leistungsfähigkeit des Muskels ausgesetzt und die Verletzung muss dringend operiert werden, um wieder auszuheilen. Insgesamt kann hierbei die Regeneration sogar einige Monate in Anspruch nehmen. Ausgelöst werden diese Verletzungen durch eine besonders schwerwiegende Zerrung und Überbeanspruchung des Muskels.

Was sind typische Vorboten einer Oberschenkelmuskulaturverletzung?

Ein typischer Vorbote einer ernsthaften Verletzung der Oberschenkelmuskulatur ist eine langanhaltende Verspannung. Verspannungen schränken die Leistungsfähigkeit des Muskels ein, sodass der Fußballer den Muskel bei einer gewohnten Bewegung zu stark beansprucht und dadurch die Verletzung herbeiführt.
Auch eine mangelnde Erwärmung der Muskeln in den Oberschenkeln kann zu ernsthaften Verletzungen führen, da die Muskeln ebenfalls über eine deutlich niedrigere Leistungsfähigkeit verfügen, wenn sie noch nicht in Betriebstemperatur genommen wurden.

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Über die Schwere der Verletzung entscheiden bei Muskelverletzungen grundsätzlich die ersten Minuten der Verletzungsdauer. Hierbei wird zwischen zwei unterschiedlichen Vorgehensweisen unterschieden. Ratsam ist es, den Muskel so schnell wie möglich zu kühlen, um die Einblutung des Muskels einzuschränken und dadurch den vollständigen Ausbruch der Verletzung zu vermeiden. Andererseits kann die Verletzung auch während des Einblutens deutlich verschlimmert werden und immer weiter aufreißen, bis der gesamte Muskel durchtrennt ist. Dies geschieht, indem der Muskel nach der Verletzung weiter beansprucht wird. Hierbei können grundsätzlich Sekunden über den Schweregrad entscheiden.

Gegen was hilft eine gut durchtrainierte Oberschenkelmuskulatur?

Eine gut trainierte Oberschenkelmuskulatur beugt zahlreichen Verletzungen vor und erhöht erheblich die Leistungsfähigkeit des Fußballers. Darüber hinaus helfen stark trainierte Muskeln ebenfalls gegen einige Beschwerden, über die Fußballer häufig klagen.

Vor allem die Knie werden im Fußball sehr stark belastet und können nach einer Weile Abnutzungserscheinungen aufweisen. Chronische Gelenkschmerzen sind die Folge und sorgen für eine starke Einschränkung der Leistungsfähigkeit. Gut trainierte Oberschenkelmuskeln stützen das Kniegelenk jedoch zusätzlich und sorgen dafür, dass die Schmerzen nachlassen oder erst gar nicht entstehen.

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Darüber hinaus können trainierte Oberschenkel für eine Stabilisation der Hüfte sorgen und dadurch Rückenschmerzen entgegenwirken. Insbesondere bei Schmerzen im unteren Bereich des Rückens empfehlen viele Ärzte zu einem Training der Oberschenkelmuskeln.

Mit welchen Übungen kann man die Oberschenkelmuskulatur auf dem Sportplatz trainieren?

Es gibt zahlreiche Übungen, mit denen man als Fußballer seine Oberschenkelmuskulatur auf dem Sportplatz trainieren kann und dafür kein Sportstudio besuchen muss. Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend für eine abwechslungsreiche Ergänzung des Fußballtrainings.

Übung: Tiefe Hocksprünge

Tiefe Hocksprünge kräftigen nicht nur die Oberschenkel, sondern ebenfalls die untere wie auch obere Rückenmuskulatur. Dabei stellen sich die Fußballer aufrecht mit beiden Beinen parallel zueinander an eine der Grundlinien des Fußballfeldes. Anschließend werden die Hände am Hinterkopf verschränkt und umfassen leicht den hinteren Haaransatz. Die Ellenbogen werden bei dieser Grundhaltung leicht nach hinten gezogen, um eine minimale Anspannung der Oberkörpermuskulatur zu erreichen. Anschließend gehen die Spieler so weit in die Hocke, bis sich ein rechter Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel bildet und der Oberschenkel parallel zu Fußboden gehalten wird. Diese Position wird für ca. 5 Sekunden gehalten.

Anschließend werden die Knie vollständig ausgestreckt und die Fußballer springen gleichzeitig auf der Stelle ab. Das Ziel dabei ist es, so hoch wie möglich zu springen. Hieran kann später auch die Leistungsfähigkeit der Teammitglieder abgemessen werden. Der Trainer kann aus dieser Übung ebenfalls einen kleinen Wettbewerb gestalten, um ihn für die Spieler interessanter zu machen. Das Wichtigste dabei ist, dass die Hände hinter dem Kopf bleiben und die Ellenbogen ihre Position nicht verlassen. Insgesamt sollten ca, zehn bis zwölf Wiederholungen durchgeführt werden.

Übung: Der Ausfallschritt

Eine weitere effektive Übung ist der sogenannte Ausfallschritt. Dieser kann zusätzlich mit Hanteln oder einem Fußball unterstützt werden. Das ist aber nicht zwingend notwendig. Zu Beginn der Übung stellen sich die Spieler aufrecht hin und halten ihre Arme parallel über den Kopf gestreckt. Hier können sie entweder zwei Hanteln oder einen Fußball festhalten.

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Anschließend wird das rechte Bein einen Meter nach hinten gestellt. Nun müssen beide Beine so stark gebeugt werden, bis das rechte Bein fast den Boden berührt. Diese Position muss für zwei bis fünf Sekunden gehalten werden, bis die Spieler sich wieder aufrichten und die Übung mit dem anderen Bein ausführen. Insgesamt sollte diese Übung mit beiden Beinen acht bis zehn Mal wiederholt werden.

Übung für Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Zu Beginn legt sich der Übende mit den Unterarmen gestützt auf den Boden. Beide Beine sind dabei gebeugt. Das Seil wird um den Fuss des Übungsbeines geführt und mit beiden Händen festgehalten. Die Bauchmuskulatur ist angespannt. Es werden folgende Übungen durchgeführt:

1. Das Übungsbein wird in 2 sek gestreckt und gehoben bis
   Kopf, Rücken und das Bein eine Linie bilden.
2. Die Spannung wird 2 sek
   gehalten.
3. Das Bein wird in 2 sek in die Anfangsstellung gebracht. Die
   Spannung des Seils soll einen Satz von 15 Wiederholungen oder 90 sek
   Übungszeit erlauben. Die Anzahl der Sätze ist vom Leistungsvermögen
   der Übenden und Zielsetzung der Trainingseinheit abhängig.

Bildquelle:
ALAIN VERMEULEN / www.fotolia.de