Die besten Übungen für Schnellkraft-Training im Fußball
Nachdem wir die Schnelligkeit im letzten Artikel theoretisch beleuchtet haben. Schauen wir uns jetzt die Trainingsgestaltung dazu an, wie Schnellkraft-Training im Fußball umgesetzt werden kann – ein Teilbereich des Schnelligkeitstrainings.
Um eine Leistungssteigerung durch das Training zu gewährleisten, sollten einige allgemeine Grundsätze befolgt werden:
- Frühzeitig beginnen!
- Koordinationsorientiert üben!
- Richtig erwärmen und Ermüdung vermeiden!
- Maximale Intensitäten und Geschwindigkeiten anstreben!
- Hohe Konzentration, Motivation und Wille!
- Technisch korrekte Ausführung der Übungen!
- Qualität vor Quantität!
- Spezielles Üben in Form von Wettkampfübungen!
Beim Schnellkraft-Training im Fußball und auch allgemein sind folgende Schwerpunkte unbedingt zu beachten, um erfolgreich zu trainieren:
- ermüdungsfreier Zustand – körperlich und geistig
- schnelligkeitsspezifisches Aufwärmen
- Wettkampfcharakter, falls möglich
- wechselnde Streckenlängen – Monotonie verhindern
- wechselnde Ausgangsposition (Bewegungsrichtung und Signalgebung)
- Kraft- und Sprungkrafttraining
Schnellkraft-Training im Fußball
Die Trainingsinhalte für Schnellkraft-Training im Fußball können in folgende Bereiche und Schwerpunkte unterteilt werden:
- Lauftechnik
- Sprünge
- Kraft
- Kleine Spiele
- Spielformen
Nun stellen wir euch zu dem Thema Kraft exemplarisch einige Übungen vor. Zu beachten ist, wir trainieren im Maximal- und Schnellkraftbereich. Hierbei sind folgende Inhalte zu beachten:
- Trainingsplanung: – Training 5-6x die Woche – 3 Tage Training dann ein Tag Pause – 6 Wochen Zyklus -> 12 Trainingseinheiten
- Pause zwischen den Übungen ca. 180 Sekunden
- Die Übungen nicht bis zum Muskelversagen durchführen
- Die Übungen werden beim Schnellkrafttraining so schnell wie möglich ausgeführt
- Um viele Muskelzellen zu aktivieren, muss auch beim Maximalkrafttraining das Gewicht so schnell wie möglich bewegt werden.
Aufbau einer Trainingseinheit im Maximalkraft – Bereich:
- Initial die Hauptübungen auf die Maximalkraft – 1RM testen
- Bei der ersten Trainingseinheit die Hauptübung mit 70% des 1RM
- Bei der nächsten Einheit wird das Gewicht dieser Übung um 5% erhöht
- Ziel: am Ende des Zyklus ca. 90% des 1RM
- 1-6 Wiederholungen damit das Gewicht an die 1RM anpassen, um die Wiederholungen zu gewährleisten.
Aufbau einer Trainingseinheit im Schnellkraft-Bereich:
- Initial die Hauptübungen auf die Maximalkraft – 1RM testen
- Bei der ersten Trainingseinheit die Hauptübung mit 30% des 1RM
- Ab Woche 3 wird um 5% erhöht.
- Ab Woche 5 wird erneut um 5% erhöht
Schnellkraft-Training im Fußball – Übung 1 – Ausfallschritte
- Übungsablauf
Die Hantelstange im oberen Rücken ablegen – die Ellenbogen und Schultern werden dabei nach hinten gezogen, um eine bessere Ablage zu bieten. Der Ausfallschritt kann in 2 Optionen durchgeführt werden. Wichtig ist, dass das Knie den Boden nicht berührt.
Option 1: Es wird sich mit der Hantelstange Schritt für Schritt nach vorn bewegt.
Option 2: Es werden Schritte am Ort ausgeführt. Nach jedem Ausfallschritt wird sich in die Ausgangsposition zurückbegeben.
- Coaching
Gerader Rücken.
Stabiles Fußgelenk.
Knie leicht nach Außen.
Mit dem Knie fast den Boden berühren.
- Variation
Der Übungsablauf bleibt gleich, an Stelle der Hantelstange (lang) wird nun in jede Hand eine Hantelstange (kurz) genommen.
- Material
1 Hantelstange (lang) | 2 Hantelstangen (kurz) | Hantelscheiben – Alles zu finden bei Teamsportbedarf
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Schnellkraft-Training im Fußball – Übung 2 – Kniebeuge
- Übungsablauf
Die Langhantel auf der hinteren Schulter bzw. dem Nacken ablegen. Die Füße stehen hüft- bis schulterbreit, die Zehenspitzen und die Knie zeigen leicht nach außen. Die Bewegung zeitgleich aus den Knien und der Hüfte starten. Die Bewegung wird soweit durchgeführt, wie der Rücken gerade gehalten werden kann.
- Coaching
Beim Ablegen die Schulterblätter zusammenziehen.
Rücken zu jeder Zeit gerade.
Einatmen bei der Abwärtsbewegung – Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung.
Die Fersen bleiben dabei stets auf dem Boden.
- Variation
Die Übung mit 2 kurzen Hantelstangen durchführen und zusätzlich anschließend noch eine Schulterstreckung durchführen.
- Material
1 Hantelstange (lang) | 2 Hantelstangen (kurz) | Hantelscheiben | Schutzmatte – Alles zu finden bei Teamsportbedarf
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Schnellkraft-Training im Fußball – Übung 3 – Frontkniebeuge
- Übungsablauf
Die Hantelstange auf der vorderen Schulter bzw. den Oberarmen ablegen. Die Füße stehen hüft- bis schulterbreit, die Zehenspitzen und die Knie zeigen leicht nach außen. Die Bewegung zeitgleich aus den Knien und der Hüfte starten. Die Bewegung wird soweit durchgeführt, wie der Rücken gerade gehalten werden kann.
- Coaching
Zu Beginn weniger Gewicht als bei der „normalen“ Kniebeuge verwenden.
Rücken zu jeder Zeit gerade.
Einatmen bei der Abwärtsbewegung – Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung.
Die Fersen bleiben dabei stets auf dem Boden.
- Variation
Der Übungsablauf bleibt gleich, die Hantelstange wird mit einer anderen Ablagetechnik am Körper fixiert.
- Material
1 Hantelstange (lang) | 2 Hantelstangen (kurz) | Hantelscheiben | Schutzmatte – Alles zu finden bei Teamsportbedarf
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Schnellkraft-Training im Fußball – Übung 4 – Kreuzheben
- Übungsablauf
Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel fest greifen. Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.
- Coaching
Gerader Rücken (minimales Hohlkreuz).
Körpermitte fest ansteuern.
Runder Bewegungsablauf – keine Pausen zwischendrin und langsame, gleichmäßige Bewegungen.
- Variation
Der Übungsablauf bleibt gleich, an Stelle des Kreuzgriffs wird nun der Ristgriff verwendet. Es wird ein Lastheben durchgeführt.
- Material
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Schnellkraft-Training im Fußball – Übung 5 – Rumänisches Kreuzheben
- Übungsablauf
Die Beine sind gebeugt und die Schulterblätter zurückgezogen. Die Arme bleiben gestreckt. Bevor die Stange hochgehoben wird, muss eine starke Körperspannung aufgebaut werden. Es wird sich in einen aufrechten Stand begeben. Die Stange bleibt die ganze Zeit nah am Körper. Die Hüfte wird nach vorn geschoben und der Po angespannt, bis ein aufrechter Stand erreicht ist. Dann wird die Hantelstange kontrolliert zurück zum Boden geführt. Der Oberkörper neigt sich nach vorn und bleibt während der Bewegung gerade. Die Knie bleiben während der gesamten Übung nur minimal gebeugt.
- Coaching
Gerader Rücken (minimales Hohlkreuz).
Körpermitte fest ansteuern.
Kopf neutral – Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Flexibilität gibt die maximale Bewegungsamplitude an.
- Variation
Der Übungsablauf bleibt gleich, an Stelle der Hantelstange (lang) wird nun in jede Hand eine Hantelstange (kurz) genommen.
- Material
1 Hantelstange (lang) | 2 Hantelstangen (kurz) | Hantelscheiben | Schutzmatte – Alles zu finden bei Teamsportbedarf
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