Schnelligkeitstraining – Dynamik aus dem Sprung entwickeln

In diesem Artikel möchten wir uns noch einmal mit der Schnelligkeitstraining durch Sprünge beschäftigen und dir zeigen, wie du deine Dynamik aus dem Sprung optimal entwickeln kannst. Im letzten Teil unserer Schnelligkeitsreihe gibt es nun den zweiten Teil (Teil 1 – Schnelligkeitstraining mit Sprüngen) zum Thema Sprünge. Vorher hatten wir schon die Lauftechnik (Teil 1 & Teil 2) thematisiert. Sowie die Spiele (Kleine Spiele – Schnelligkeitstraining im Fußball: Kleine Spiele – Fußballtraining online) und Spielformen (Schnelligkeit für Fußballer: Schnelligkeit durch fußballspezifische Spielformen – Fußballtraining online) und die Kraft (Die besten Übungen für dein Schnellkraft-Training im Fußball – Fußballtraining online).

Zur Steigerung der Sprintleistung können wir empfehlen verschiedene plyometrische Übungsformen einzubauen. Dies führt in Sportarten mit einem hohem Sprintanteil, wie Fußball, effektiv zu einer nachhaltigen Verbesserung der Schnelligkeit (vgl. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, Bd. 26 (2), S. 575–584).

Die volle Dynamik aus dem Sprung entwickeln

Übungen für die maximale Dynamik aus dem Sprung

Mit den nachfolgenden Trainingsübungen schaffst du es, eine maximale Schnellkraft mit Hilfe von Sprüngen zu entwickeln. Diese hilft dir automatisch dabei, auch deine Schnelligkeit zu verbessern.

1) Skatersprünge

Übungsablauf
Kraftvoll und so weit wie möglich seitlich zur Seite springen und auf dem anderen Bein landen. Die Arme werden zum Schwung holen genutzt und unterstützen das Gleichgewicht. Das freie Bein wird bei der Landung in der Luft gehalten und das Standbein leicht gebeugt. Kurz Pausieren und dann zurückspringen. Der Oberkörper wird beim Springen leicht nach vorn gebeugt und unterstützt die Bewegung dynamisch.

Hinweise

• den Oberkörper leicht nach vorne neigen (Rücken gerade)
• Blick nach vorne richten
• Dynamische Bewegungen

Variation

• Seitliche Sprungweite variieren – 2 kurze & 2 lange Sprünge im Wechsel durchführen

Neben der Dynamik aus dem Sprung entwickelst du dabei gleichzeitig eine gute Stabilität in den Fußgelenken

2) Kniesitz – Aufsprung

Übungsablauf
Der Fersensitz wird eingenommen, das Gewicht lastet auf den Füßen. Mit Hilfe der Arme dynamisch in den Stand nach vorne springen.

Hinweise

• Arme dynamisch mitnehmen
• Blick nach vorn
• Stabile leichte Landung

Variationen

• Die Übung mit einer Drehung im Sprung durchführen (90° / 180°)
• Unmittelbar nach der Landung noch einen Strecksprung durchführen
• Landung auf einem Bein (Pistol Squad)

Kniesitz – Aufsprung mit Strecksprung

Koordinativ hoher Anspruch: Der Kniesitz – Aufsprung mit 180° Drehung

Die fortgeschrittene Übung: Der Kniesitz – Aufsprung mit der Landung auf einem Bein (Pistol Squad)

Weitere Trainingsübungen & das notwendige Material findest du hier!

Wir wünschen viel Spaß beim Trainieren und maximale Erfolge!