Schnelligkeitstraining mit Sprüngen – so trainierst du richtig!
Im nächsten Artikel „Schnelligkeitstraining mit Sprüngen“ gehen wir nach der Lauftechnik auch wieder weg von den Spielen (Schnelligkeitstraining im Fußball: Kleine Spiele – Fußballtraining online) und Spielformen (Schnelligkeit für Fußballer: Schnelligkeit durch fußballspezifische Spielformen – Fußballtraining online). Nun fokussieren wir wieder mehr die reine Athletik des Athleten. In diesem Beitrag werden wir uns intensiv mit Sprüngen beschäftigen.
Ein Sprungkrafttraining hat nachweislich einen positiven Einfluss auf die Sprintschnelligkeit, denn Sprünge verbessern vor allem den Antritt. Das bedeutet für dich, ohne Laufen zu müssen, verbesserst du dennoch deine Laufgeschwindigkeit.
Schnellkrafttraining mit Sprüngen – der Einfluss auf muskuläre Zusammenhänge
- Die Muskelfaserzusammensetzung passt sich an: Der Anteil an schnellen FT (Fast Twitch) Muskelfasern im Vergleich zu den langsameren ST (Slow Twitch) Fasern nimmt zu
- Der Muskelfaserquerschnitt ändert sich, das heißt kurz: wie groß ist der Muskel – mehr gut ansteuerbare Größe führt zu mehr Kraft bzw. Schnellkraft und damit Geschwindigkeit
- Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus: die Bodenkontaktzeiten im Sprint ist sehr kurz (unter 0,1s)
- Intramuskuläre Koordination: wie gut sind die Muskelfasern abgestimmt und arbeiten innerhalb eines Muskels zusammen.
- Intermuskläre Koordination: wie gut sind kooperierende Muskelgruppen abgestimmt.
All diese Punkte können durch Sprungkrafttraining positiv beeinflusst werden. Wir wollen euch anschließend ein paar zielführende Übungen an die Hand geben.
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Schnelligkeitstrainining mit Sprüngen – die richtigen Übungen für dein Sprung-Training
1) Kastensprünge/Boxsprünge
Einleitung des Sprungs durch die Hüfte und die Arme. Dynamischer Absprung und dann mit beiden Beinen auf der Box in einer Kniebeugeposition landen. Anschließend aufrichten, in der Endposition müssen Knie und Hüfte durchgestreckt sein. Um von der Box runter zu kommen, entweder runter steigen oder springen.
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Kastensprünge können dabei beliebig variiert und an den Trainingsschwerpunkt oder das Niveau der Athleten angepasst werden. Varianten, die ebenfalls in Form von Kastensprüngen trainiert werden, sind: A) Einbeinige Kastensprünge, B) Seitliche Kastensprünge und C) Kastensprünge mit Drehung (für den erhöhten koordinativen Anspruch)
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Hinweise zum Training:
- Synchronität der Arme und Beine beim Absprung.
- Bei der Landung abfedern.
- Beim Verlassen der Box als Sprung auf die Landung achten.
Das notwendige Trainingsmaterial in Form von Plyo – Boxen findest du bei Teamsportbedarf.de
2) Reaktive Tiefsprünge
Mit beiden Beinen auf der Box stehen, um dann mit einem Sprung die Box zu verlassen. Die Landung erfolgt gefühlvoll, d.h. die Beine leicht beugen, um damit Energie aufzunehmen um gleich über das nächste Hindernis zu springen. Es erfolgt ein starker und dynamischer Abdruck am Boden.
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Hinweise zum Training:
- Ausbalanciert Landen – Oberkörper bleibt über dem Unterkörper.
- Knie zeigen nach außen.
- Die Arme unterstützen die Bewegung.
Das notwendige Trainingsmaterial in Form von Plyo – Boxen findest du bei Teamsportbedarf.de
Viel Spaß beim Schnelligkeitstraining mit Sprüngen!