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Aufwärmtraining im Fußball

Das Aufwärmtraining, auch Warmmachen oder im Englischen Warm-up genannt, beschreibt Vorgänge und Übungen die beim Fußball vor der eigentlichen Einheit (Training oder Spiel) durchgeführt werden. Hierbei findet eine Kombination aus Laufen, Dehnen, kleinen Spielen und natürlich auch Torschuss statt. Dadurch werden die Sportler auf die kommende Belastung vorbereitet und Verletzungen vermieden. Durch das Laufen und diverse Dehnübungen werden die Muskeln aufgewärmt und besser durchblutet. Dies ist sowohl vor einem Spiel wie auch vor einem Training sehr wichtig, um das Verletzungsrisiko zu senken

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Inhaltsverzeichnis

 

1. Wieso ist Aufwärmtraining im Fußball so wichtig?

2. Aufwärmtraining bereitet den Körper auf die kommende Belastung vor

3. Was passiert im Körper beim Aufwärmen genau?

4. Hat das Alter des Spielers ein Einfluss auf das Aufwärmen?

5. Aufwärmtraining im Fußball – theoretisches Wissen einfließen lassen

6. Den einzelnen Übungen beim Aufwärmtraining eindeutige und lustige Namen geben

7. Wärmen sich Profis anders als Amateure auf?

8. Gibt es Unterschiede zwischen dem Aufwärmen vor einem Spiel oder vor einem Training?

9. Wie lange sollten Fußballer sich genau aufwärmen?

10. Warum ist Fußball ohne Aufwärmtraining nicht möglich?

11. Kann das Aufwärmen beim Fußball mit dem Ball erfolgen? Kann es eher spielerisch erfolgen? Wo liegen Vor- und Nachteile des Aufwärmens mit und ohne Ball?

12. Schneller Aufbau, wenig Material und geringer Platzbedarf

13. Fußball – die drei Phasen des Aufwärmtrainings

14. Beispiele für spezielle Übungen

15. Müssen einzelne Spieler eventuell unterschiedliches Aufwärmtraining absolvieren?

16. Spielerische Elemente

17. Kräftigende Übungen

18. Die Vorteile des Aufwärmens beim Fußball

 

1. Wieso ist Aufwärmtraining im Fußball so wichtig?

In einer Studie konnten norwegische Sportmediziner nachweisen, dass passendes Aufwärmtraining das Verletzungsrisiko der Sportler deutlich senken kann. Hierfür absolvierte eine Spielergruppe vor dem Fußball (Training oder Spiel) regelmäßig ein ausführliches Warm-up, eine andere Gruppe verzichtete auf Laufen und Dehnübungen vor der eigentlichen Einheit. Das Ergebnis war eindeutig: Die Sportler, die an dem Aufwärmtraining teilnahmen, waren lediglich halb so oft verletzt, wie ihre Kollegen, die keine Aufwärmübungen durchführten. Grundsätzlich ist ein richtiges Warm-up bei jeder Sportart eine Grundvoraussetzung, um Erfolg zu haben. Denn wenn es an der ein oder anderen Stelle zwickt, kann keine Höchstleistung gebracht werden.

2. Aufwärmtraining bereitet den Körper auf die kommende Belastung vor

Was viele Menschen nicht wissen ist, dass nahezu alle physiologischen Reaktionen, die in unserem Körper stattfinden, am effektivsten ablaufen, wenn dieser eine Temperatur von rund 39 °C hat. Durch ein erzieltes Aufwärmtraining wird die Atemfrequenz erhöht und der Puls gesteigert. Dadurch zirkuliert das Blut besser im Körper und versorgt die Muskeln besser mit Sauerstoff und allen wichtigen Nährstoffen.

Somit wird also klar, dass Aufwärmtraining vorm Fußball nicht nur dafür gut ist, um das Verletzungsrisiko der Spieler zu minimieren. Vielmehr sorgt das Laufen in Kombination mit Dehnübungen dafür, dass mehr Leistung abgerufen werden kann. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass durch die Aufwärmübungen vorm Training oder Spiel auch die Herzfrequenz gesteigert wird. Dadurch kann der Körper diverse Abfallprodukte des Stoffwechsels deutlich schneller und effektiver abbauen. Und dies bewirkt, dass die Muskeln nicht so schnell übersäuern, was sicherlich alle Sportler schon einmal erlebt haben, wenn sie ihrem Körper zu viel abverlangten.

3. Was passiert im Körper beim Aufwärmen genau?

Ein weiterer wichtiger Vorteil eines intensiven Aufwärmtrainings vorm Fußball lässt sich in dem Nervensystem des Sportlers erkennen. Es ist sehr wichtig, dass die Spieler vor dem Spiel oder Training nicht nur Laufen, sondern auch einige andere Bewegungen durchführen, die sie später erneut abrufen. Dadurch wird das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln verbessert. Zudem sorgt das Aufwärmtraining dafür, dass die Spieler besser und schneller auf unterschiedliche Situationen regieren können. Denn sind die Muskeln auf die Belastung vorbereitet, verkürzen sie nicht so schnell und es kommt seltener zu Zerrungen, Muskelfaserrissen oder anderen Muskelverletzungen.

Auch für die verschiedenen Gelenke und Bänder ist das Aufwärmtraining vor dem Fußball Balsam und gleichzeitig auch Medizin. Hierbei spielt die sogenannte Synovia eine entscheidende Rolle. Dies ist die Gelenkflüssigkeit, die durch das passende Aufwärmtraining vermehrt produziert wird, was beim Fußball sehr wertvoll sein kann. Denn so nimmt auch der Gelenkknorpel an Umfang zu, wodurch die Belastungen beim Laufen, Springen oder Grätschen deutlich besser abgefedert werden.

Denn beim Fußball wird der Körper auf unterschiedlichste Weisen gefordert. Daher ist ein passendes Aufwärmtraining sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Hierbei entsteht zudem auch der schöne Nebeneffekt, dass die unterschiedlichen Sehnen und Bänder, durch das oben beschriebene Ansteigen der Körpertemperatur, deutlich elastischer und dehnfähiger werden. Daher sollte jeder Fußballer unbedingt vor jeder Einheit ein ausführliches Aufwärmtraining durchführen, um Verletzungen zu vermeiden und mehr Leistung abzurufen.

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4. Hat das Alter des Spielers ein Einfluss auf das Aufwärmen?

Egal, ob es sich um Kinder oder Erwachsene handelt, jeder Fußballer sollte vor dem Training oder vor dem Spiel ein Aufwärmtraining durchführen. Somit spielt das Alter hierbei keine Rolle. Allerdings verletzen sich ältere Menschen etwas schneller, sodass sie ganz besonders ein Aufwärmtraining durchführen sollten. Auch wenn dieses für viele Kinder eher lästig ist, sollte es noch vor dem eigentlichen Fußball anstehen.

Der Übungsleiter kann den Kleinen bereits in jungen Jahren zeigen, wie wichtig es vor einer sportlichen Betätigung ist, sich zu dehnen und sich warm zu laufen. Kinder werden dazu am besten mit verschiedenen Mini-Spielen mit Ball motiviert, worauf aber noch zu einem späteren Zeitpunkt genauer eingegangen wird. Grundsätzlich sollten sie aber genauso wie Erwachsene ein Aufwärmtraining durchführen, bevor sie gegen den Fußball treten.

Dieser Sport wird von allen Altersklassen gespielt. Daher gibt es bezogen auf das Aufwärmtraining auch keine Unterschiede. Allgemein lässt sich aber sagen, dass junge und fitte Sportler ein intensiveres Programm absolvieren sollten. Denn ihr Körper ist noch voll belastbar und kann daher vor dem Fußball stärker angeschwitzt werden. Im gehobenen Alter sieht dies etwas anders aus.

Denn dann ist Körper nicht mehr so stark, sodass das Aufwärmtraining dementsprechend angepasst werden muss. Denn die Muskeln, Sehnen und Bänder sind deutlich anfälliger für Verletzungen. Zudem sollten sich ältere Sportler auch sorgfältiger dehnen, insbesondere die Bereiche, an denen sie eventuell einmal verletzt waren. Damit ist sowohl das Aufwärmtraining vor einem Spiel wie auch vor einem Training gemeint.

5. Aufwärmtraining im Fußball – theoretisches Wissen einfließen lassen

Das Aufwärmtraining eignet sich ideal dafür, um den Spielern theoretisches Wissen beizubringen. Denn im Idealfall werden ihnen hierbei auch einige Übungen gezeigt, die sie später im Spiel oder im Training anwenden und auf die jeweilige Situation übertragen können. Eventuell werden ihnen beim Aufwärmtraining vor einer wichtigen Partie auch noch einige wichtige Informationen mit auf den Weg gegeben, wie zum Beispiel über bestimmte Spieler oder Schwächen und Stärken des Gegners. Grundsätzlich sollten die einzelnen Übungen eine passende Intensität haben und den Körper noch nicht zu sehr auspowern. Daher wird das Aufwärmtraining auch als sogenanntes Anschwitzen bezeichnet.

6. Den einzelnen Übungen beim Aufwärmtraining eindeutige und lustige Namen geben

Gerade Kinder haben mehr Spaß am Aufwärmtraining, wenn die einzelnen Aufwärmübungen lustige Namen haben, wie zum Beispiel Froschhüpfen oder Fuchsjagd. Denn grundsätzlich kann gar nicht zu früh damit begonnen werden, den Körper auf die Belastung beim Fußball vorzubereiten. Je eher mit dem Aufwärmtraining begonnen wird, desto schneller werden es die Kinder und Jugendlichen verinnerlichen. Sehr wichtig wird dieses, wenn sie sich in der Pubertät und damit auch im Wachstum befindet. Damit das Aufwärmtraining nicht plötzlich im Trainingsalltag auftaucht, sollte bereits ab der D-Jugend damit begonnen werden. In dieser Zeit haben die Kinder ein Alter von elf bis zwölf Jahren.

7. Wärmen sich Profis anders als Amateure auf?

Profis absolvieren in der Regel ein deutlich aufwendigeres Aufwärmtraining. Denn zum einen verdienen diese mit dem Fußball ihr Geld und zum anderen machen sie sich deutlich länger warm. Denn der Profi macht den ganzen Tag nichts anderes und wird sozusagen dafür bezahlt, dass er gesund bleibt. Denn wer bei Borussia Dortmund, Werder Bremen, dem SC Freiburg oder irgendeinem anderen professionellen Verein Fußball spielt bekommt eine sogenannte Auflaufprämie.

Somit ist es auch im Interesse des Profis, dass er fit uns gesund bleibt und möglichst in jedem Spiel von Anfang an spielt. Und auch die Vereine sollten darauf bedacht sein, dass die Spieler ein gründliches Aufwärmtraining absolvieren und sich dadurch weniger verletzen. Zum einen können sie dann mehr Leistung bringen und zum anderen können häufige Verletzungen den Marktwert bei einem möglichen Verkauf deutlich drücken. Ein Amateur bekommt in der Regel kein Geld dafür, dass er Fußball spielt. Daher ist es in erster Linie in seinem eigenen Interesse ein vernünftiges Aufwärmtraining durchzuführen.

8. Gibt es Unterschiede zwischen dem Aufwärmen vor einem Spiel oder vor einem Training?

Grundsätzlich unterscheidet sich das Aufwärmtraining im Fußball vor einem Spiel nicht wirklich von dem vor einem Training. Ein kleiner Unterschied ist allerdings, dass vor einer Partie vermehrt darauf geachtet wird, den Torwart warm zu machen. Zwar absolviert dieser auch vor einem Training ein Aufwärmtraining, dennoch ist dieses zumeist nicht ganz so intensiv. Denn bei einem Spiel muss er sofort und auf den Punkt fit sein.

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9. Wie lange sollten Fußballer sich genau aufwärmen?

Wie lange das Aufwärmtraining beim Fußball dauern sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn jeder Körper reagiert anders auf die Belastung. Grob gesagt sollte es aber, inklusive Dehnübungen, vor einem Spiel ungefähr dreißig bis vierzig Minuten dauern. Am Ende dieser Zeit können einige Steigerungsläufe und Torschussübungen durchgeführt werden, um den Körper auf Touren zu bringen. Grundsätzlich hängt die Effektivität des Aufwärmtrainings aber nicht lediglich von der Dauer, sondern vor allem von der Intensität ab. Werden die Übungen nicht richtig durchgeführt, kann der Körper nicht ideal auf die Belastung vorbereitet werden.

Allerdings sollte das Aufwärmtraining auch nicht zu extrem ausfallen. Denn dann könnten die Muskeln übersäuern und damit nicht die volle Leistung bringen. Und wenn bereits eine leichte Verletzung, wie beispielsweise eine Zerrung, vorhanden ist, sollte dieser Muskel beim Aufwärmtraining geschont und keinesfalls gedehnt werden. Denn dadurch würden die Beschwerden noch verschlimmert, was es natürlich zu vermeiden gilt.

10. Warum ist Fußball ohne Aufwärmtraining nicht möglich?

In den letzten Jahren hat sich der Fußball sowohl bei den Profis wie auch bei den Amateuren sehr stark verändert. Das Spiel ist deutlich schneller geworden und ähnelt kaum noch der Spielweise der 90er-Jahren. Das Tempo beim Fußball ist heutzutage so hoch, dass ein gründliches Aufwärmtraining vor dem Training wie auch vor dem Spiel sehr wichtig ist.

Auch wenn jeder Kicker am liebsten sofort auf das Tor schießen will, wenn er den Platz betritt, sollte er seinen Körper zuvor erst darauf vorbereiten. Denn nur wenn die Muskeln gelockert und gedehnt werden, sind Höchstleistungen möglich. Zudem lassen sich dadurch auch Verletzungen vermeiden. Nach dem Aufwärmprogramm kann der Fußballer sofort alle Belastungen durchführen, ohne dass die Bänder, Sehnen oder Muskeln reißen. Und durch das Dehnen wird diesen Verletzungen durchaus auch prophylaktisch vorgebeugt.

11. Kann das Aufwärmen beim Fußball mit dem Ball erfolgen? Kann es eher spielerisch erfolgen? Wo liegen Vor- und Nachteile des Aufwärmens mit und ohne Ball?

Diese Frage kann ganz klar mit ja beantwortet werden. Denn beim Aufwärmtraining werden einige Übungen mit und andere ohne Ball durchgeführt. Wenn die Spieler einige Bahnen gelaufen sind und die erste Dehneinheit durchgeführt haben, kann das Spielgerät hinzugezogen werden. Mit dem Ball lassen sich einige Passübungen durchführen, um das nötige Ballgefühl zu erhalten. Dies kann zu zweit oder auch in einer Gruppe geschehen. Zudem sollten am Ende des Aufwärmtrainings auch einige Torschussübungen anstehen.

Denn hierbei werden die stärksten Kräfte im Bewegungsablauf frei. Und die Muskeln lassen auf entsprechende Situationen im Training oder im Spiel vorbereiten. Würde dies nicht gemacht, kann der erste Schuss theoretisch schon ausreichen, um eine Zerrung zu erzeugen. Und jeder, der schon einmal Fußball gespielt und bereits eine solche Verletzung erlitten hat, weiß wie schmerzhaft und teilweise auch langwierig diese sein kann. Deshalb sollte das Aufwärmtraining nicht vergessen oder vernachlässigt werden. Denn durch die ausgeführten Übungen lassen sich die Belastungen, die im Training oder Spiel auf die Sportler warten, ideal simulieren.

12. Schneller Aufbau, wenig Material und geringer Platzbedarf

Bei den meisten Übungen wird kaum Material oder teilweise auch gar kein Material benötigt, um die Muskeln, Sehnen und Bänder aufzuwärmen. Sie lassen sich schnell und einfach aufbauen und nehmen nicht besonders viel Platz ein. Vorteilhaft ist, wenn Leibchen in unterschiedlichen Farben vorhanden sind. Denn so lassen sich die Spieler in Gruppen einteilen, die gegeneinander spielen. Auch werden einige sogenannte Markierungshütchen benötigt, um beispielsweise die Start- und Zielposition einer bestimmten Übung zu markieren.

13. Fußball – die drei Phasen des Aufwärmtrainings

Durch das Aufwärmtraining im Fußball werden im Idealfall Körper und Geist auf die kommende Belastung vorbereitet. In der Regel werden hierbei die folgenden drei Phasen durchlaufen.

Phase 1: Muskeln vorbereiten

In der ersten Phase werden die Muskeln, vor allem die Bein-, Bauch- und Rückenmuskeln, auf die kommende Belastung vorbereitet. Dadurch lässt sich das Verletzungsrisiko minimieren. Denn gut durchblutete und warme Muskelpartien sind deutlich weniger anfällig für Zerrungen und Muskelfaserrisse als kalte. Vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur sollte ausgiebig gedehnt werden, da diese einen großen Einfluss auf die Stabilität des kompletten Körpers hat, da sie bei nahezu allen Bewegungen beansprucht wird.

Um diese Bereiche auf den Fußball vorzubereiten, eignen sich zum Beispiel sogenannte Sit-ups und Liegestütze. Die erste Phase sollte ungefähr drei bis fünf Minuten dauern. Wenn das Wetter sehr schlecht ist und trotzdem Fußball gespielt werden soll, können die Übungen auch in der Kabine durchgeführt werden. Dadurch werden die Spieler nicht unnötig nass.

Phase 2: Tempo langsam steigern

In Phase zwei werden die Spieler schon etwas mehr gefordert. Sie sollten sich langsam einlaufen, mit oder auch ohne Ball. Zumeist werden Bahnen quer über den Platz gelaufen und dabei folgende Übungen durchgeführt:

  • Anfersen
  • Kniehebelauf
  • Rückwärtslauf
  • in die Knie gehen
  • Armschwingen (abwechselnd und gleichzeitig, nach vorne und nach hinten)
  • Seitgalopp

Diese Aufwärmübungen werden auch ABC-Läufe genannt und von sehr vielen Trainern angewandt. Denn sie eignen sich ideal dafür, um unterschiedlichste Muskelgruppen anzusprechen und den Blutfluss zu steigern. Zudem haben sie eine positive Wirkung auf die Ausdauer und die Beweglichkeit der Spieler.

Nach den Läufen können einfache Technikübungen durchgeführt werden, wie zum Beispiel ein Slalomlauf mit oder ohne Ball. Hierfür werden einfach einige Hütchen in einer Reihe, eventuell auch etwas versetzt, aufgestellt. Die Spieler versuchen dann so schnell sie können und ohne die Hütchen zu berühren durch den Parcours zu gelangen. Ebenfalls sehr gut eignen sich für die zweite Phase freies Dribbeln und einfache Passübungen.

Phase 3: Intensive Aufwärmübungen

In der dritten Phase sind die Muskeln schon gut durchblutet und aufgewärmt. Dadurch können nun auch intensivere Aufwärmübungen durchgeführt werden, häufig auch mit dem Fußball. Hierbei wird das Tempo noch einmal angezogen und es dürfen auch Zweikämpfe geführt werden. In dieser Phase werden die Spieler sehr nah an die Bewegungen während des Trainings oder Spiels geführt.

14. Beispiele für spezielle Übungen

Fangspiele

Fangspiele können sehr nützlich sein, um die Muskeln schonend aufzuwärmen. Es gibt sie in zahlreichen unterschiedlichen Variationen. Zum Beispiel wird ein kleineres Spielfeld (20 x 20 Meter) mit Hütchen eingegrenzt. Anschließend teilt der Trainer die Spieler in zwei Teams ein und zwar in Jäger und Fänger. Letztere bekommen Bälle, die die Gegner ihnen abnehmen müssen und idealerweise aus dem Spielfeld schießen. Die Jäger haben das Ziel, dass die Gejagten am Ende keine Fußbälle mehr haben. Bei diesen Aufwärmübungen kann auch der Torwart mit eingebunden werden.

Kleine Wettbewerbe

Um das Aufwärmen etwas attraktiver zu gestalten, können kleine Wettbewerbe abgehalten werden. Diese können paarweise, in Gruppen oder in größeren Teams stattfinden. Zum Beispiel können die Spieler kurze Wege gegeneinander sprinten und sich anschließend wieder hinten anstellen. Auch hier gibt es viele Variationsmöglichkeiten. So kann zum Beispiel ein Durchgang rückwärts begonnen und vorwärts beendet werden. Oder die Spieler müssen erst fünf Liegestütz machen und dürfen danach erst loslaufen.

Jonglieren in Zweiergruppen

Jonglieren gehört ebenfalls zu den sehr häufig genutzten Aufwärmübungen. Hierfür werden zunächst wieder Paare gebildet. Die Partner spielen sich den Fußball nun möglichst oft zu, ohne dass er hierbei den Boden berührt. Verwendet werden dürfen der Kopf, die Beine, die Brust und die Schultern. Anschließend wird geschaut, welches Paar die meisten Kontakte geschafft hat.

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Zunächst steckt der Trainer mit Hütchen ein ungefähr 40 x 20 Meter großes Feld ab. Wie viele dieser aufgestellt werden, hängt davon ab, wie viele Spieler beim Training anwesend sind. Wenn also zum Beispiel 12 Sportler da sind, werden nur elf Hütchen genutzt. Jeder Spieler dribbelt langsam mit einem Fußball, bis der Trainer pfeift oder anderweitig ein Signal abgibt. Dann muss sich jeder dieser möglichst schnell zu einem Hütchen begeben.

Ein Spieler muss bei dieser Aufwärmübung übrig bleiben und ist damit zu spät gekommen. Als Strafe muss er eine Zusatzaufgabe erfüllen, wie zum Beispiel 20 Liegestütz, Sit-ups oder Kniebeuge. Anschließend entfernt der Trainer ein Hütchen, wodurch das Spiel in jeder Runde noch etwas kompliziert wird.

Laufkoordinative und gymnastische Übungen

Zu den sogenannten laufkoordinativen und gymnastischen Übungen zählen auch die Aufwärmübungen aus dem oben erwähnten ABC-Lauf. Denn diese imitieren typische Bewegungsmuster im Fußball. Zudem werden auch unterschiedliche Dehnübungen in das Training eingebaut. Allerdings werden die verschiedenen Positionen nur für höchstens fünf Sekunden gehalten.

Komplettiert wird das Programm von einigen weiteren gymnastischen Übungen, die der muskulären und neuronalen Aktivierung dienen. Durch diese wird der gesamte Bewegungsapparat auf die anstehende Belastung vorbereitet. Am Ende dieser Aufwärmübungen können noch einige Steigerungsläufe über höchstens zwanzig bis dreißig Meter durchgeführt werden.

Übungen am Fußball

Übungen am Fußball können in jeder Phase des Aufwärmtrainings eingestreut werden. Hierfür können die Spieler paarweise zusammengehen und dann unterschiedliche Aktionen durchführen, wie zum Beispiel:

  • Kopfball nach Zuwurf
  • zugeworfene Bälle volley zurück spielen oder erst annehmen und dann zurückspielen
  • kleine Dribblings
  • verschiedene Passübungen

Bei dieser Art von Training erklärt der Übungsleiter, wie es funktioniert, anschließend führen die Spieler die Übungen aber selbstständig durch. Hierdurch können sie sich auf verschiedene positionsspezifische Anforderungen vorbereiten. Ein Innenverteidiger kann zum Beispiel mit seinem Partner Kopfbälle trainieren, während ein Außenspieler sich eher Dribblings oder Flanken widmet. Die Dauer dieser Aufwärmphase ist recht knappt und soll eine kurze technische Ballgewöhnung bewirken. Nach ungefähr drei bis fünf Minuten wechseln die Partner zur nächsten Station.

Flanken und Torschuss

Beim Fußball entscheiden Abschlusssituationen darüber, wie das Spiel ausgeht. Daher sollten diese auch beim Aufwärmtraining geübt werden. Grundsätzlich wird zwischen zwei unterschiedlichen Aspekten unterschieden. Neben dem normalen Torschuss aus möglichst zentraler Position, sollten auch positionsspezifische Übungendurchgeführt werden. Die Außenspieler ziehen zum Beispiel von außen in den Strafraum und schließen dann ab oder entscheiden sich auf einen mitgelaufenen Mitspieler zu flanken. Die Abwehr versucht dies natürlich zu verhindern. In der Mitte warten offensive Mittelfeldspieler und Stürmer, die die Bälle verteilen und eventuell auch Zuspiele verwerten.

Kurze Antritte mit Richtungsänderung

Im Fußball spielen Sprints eine sehr wichtige Rolle. Aus diesem Grund sollten diese auch beim Aufwärmtraining beachtet werden. Jeder Spieler führt vier Sprints über acht bis zehn Meter durch. Währenddessen werden leicht schräg nach vorne (ungefähr in einem 45 °-Winkel) einige plötzliche Richtungswechsel gemacht, sogenannte Abknick-Bewegungen. Nach jedem Sprint laufen die Spieler langsam zu der Ausgangsposition zurück und schütteln ihre Beine aus.

Kleine aktivierende Spielformen

Kleine aktivierende Spielformen bereiten die Spieler ideal auf die anstehende Belastung vor. Denn hier kommen zahlreiche Elemente vor, die auch im Training oder im Spiel vorkommen. Sehr häufig spielen jeweils zwei Gruppen mit fünf oder vier Spielern gegeneinander. Um die Übung noch etwas zu verschärfen, sind nur zwei Ballkontakte erlaubt. Das heißt, dass die Spieler das Spielgerät nur annehmen dürfen und dann weiterspielen müssen.

Gelingt ihnen das nicht, müssen sie ihn der gegnerischen Mannschaft übergeben. Idealerweise wird diese Übung kurz aber dafür sehr intensiv durchgeführt. Zwei bis drei Mal rund 90 Sekunden sind ausreichend. Die Pausen zwischen den Einheiten sollten minimal 60 Sekunden betragen. Die Größe des Feldes wird unter anderem durch das Können der Mannschaft bestimmt. Zum einen sollte es ausreichend Platz für ein geordnetes Spiel bieten und zum anderen auch enge Situationen ermöglichen, aus denen sich die Teams unter Druck befreien müssen.

Passen-Laufen-Kombination

Bei dieser Aufwärmübung stellen sich zunächst alle Spieler im Kreis auf. Einer bekommt den Fußball und passt ihn zu einem seiner Kollegen. Währenddessen ruft er laut seinen Namen. Der Empfänger spielt den Ball sofort weiter und stellt sich an die Position seines Mannschaftskollegen. Diese Übung lässt sich auf unterschiedliche Weisen variieren. Zum Beispiel sind einige Minuten nur hohe Bälle erlaubt mit Brustannahme. Diese Übung ist gerade dann sinnvoll, wenn die Mannschaft noch nicht lange zusammenspielt und sich die einzelnen Spieler noch nicht untereinander kennen. Durch das laute Rufen der Namen prägen diese sich besser ein. Und das kann im Training wie auch im Spiel sehr wichtig sein. Denn im Fußball ist eine gute Kommunikation essenziell.

6 gegen 6 mit schneller Spieleröffnung durch den Abwurf des Torwarts

Die Spieler stellen sich in zwei Teams zu je sechs Spielern auf dem Feld auf. Jeder Angriff wird von dem Torwart mit einem Abwurf gestartet. Nun muss das eine Team versuchen ein Tor zu schießen und das andere Team versucht, dies so gut es geht zu verhindern. Auch hier gibt es einige Sonderregeln. Zum Beispiel können nur Tore nach Flanken erzielt werden. Oder es müssen hierfür alle Spieler eines Teams mindestens einmal den Ball berührt haben.

15. Müssen einzelne Spieler eventuell unterschiedliches Aufwärmtraining absolvieren?

Den Torwart aufwärmen

Wie bereits erwähnt, kommt es auch auf die jeweilige Position an, welche Aufwärmübungen sich am ehesten eignen. Ein Außenspieler sollte sich am besten mit Flanken und Dribblings beschäftigen, während ein Innenverteidiger Zweikämpfe und Kopfbälle übt. Zudem sollte beim Aufwärmtraining dem Torhüter besondere Beachtung geschenkt werden. Profivereine haben hierfür extra Torwarttrainer. In Amateurmannschaften wird das Aufwärmtraining des Keepers dagegen zumeist von Ersatzspielern übernommen.

Nur wenn der Torwart volle Leistung bringt, kann das Team Erfolg haben. Viele Trainer machen sich nur Gedanken darum, wie die Feldspieler laufen und sich auf dem Platz verhalten sollen. Dabei ist es mindestens genauso wichtig, dass auch der Torwart stetig besser wird und ebenfalls in die taktischen Überlegungen miteinbezogen wird. Beispielsweise kann er eine Art Libero spielen und bei eigenem Angriff sehr weit vor dem Tor stehen. In diesem Fall würde er sozusagen die Rolle eines zwölften Feldspielers einnehmen.

Es ist gar nicht schwer, wichtige Mannschaftsthemen mit einem individuellen Torwart-Training zu verknüpfen. Denn wenn die Außenspieler Flanken schlagen und die Stürmer versuchen diese zu verwerten, wird der Torhüter automatisch aufgewärmt, wenn er versucht dies zu verhindern. Hierbei kann er sein Stellungsspiel verbessern und die gefangenen Bälle gezielt zu einem Mitspieler werden. Dadurch wird eine Umschaltsituation wie im Spiel sehr realistisch simuliert.

Verletzte und angeschlagene Spieler

Verletzte Spieler sollten grundsätzlich ein anderes Aufwärmprogramm absolvieren als fitte Spieler. Denn hier gilt es darauf zu achten, die beeinträchtigten Muskeln, Sehnen, Bänder oder Knochen zu schonen und nicht noch weiter zu reizen und die Verletzung noch weiter zu steigern. Wenn ein Spieler beispielsweise einen sogenannten Pferdekuss (Bluterguss) am Oberschenkel erlitten hat, sollte er sich zunächst zwanzig Minuten warmlaufen, schauen, wie sich die das Bein verhält und sich am Anfang noch nicht mit den Kollegen aufwärmen.

16. Spielerische Elemente

Auch einige spielerische Elemente können in das Aufwärmtraining aufgenommen werden. Beispielsweise bewegen sich alle Spieler zunächst frei in einem zuvor abgesteckten Feld. Jeder von ihnen hat ein Leibchen an (drei unterschiedliche Farben). Am Rand des abgesteckten Spielfeldes befindet sich ein Raum, in den alle Spieler hineinpassen. Sobald der Trainer ein akustisches Signal abgibt, müssen diese spezielle Aufgaben erledigen, wie zum Beispiel:

  • alle Spieler sammeln sich in dem Feld
  • nur Spieler mit einer bestimmten Leibchenfarbe sammeln sich in dem Feld
  • Mannschaft „Blau“ muss in das Feld „Grün“

Hierbei steht der Spaß im Vordergrund. Allerdings müssen die Spieler auch genau auf die Kommandos hören und dementsprechend handeln. Wenn Sie beispielsweise in das falsche Feld laufen, müssen sie eine Strafrunde laufenoder zwanzig Liegestütze machen.

Kopf-und-Fuß-Volleyball

Auch das beliebte Spiel Kopf-und-Fuß-Volleyball eignet sich sehr gut zum Aufwärmen vor dem Training oder vor dem Spiel. Hierbei wird die Mannschaft in drei oder vier Teams aufgeteilt (abhängig von der Anzahl der Spieler). Als nächstes steckt der Trainer ein Feld ab und spannt ein Netz ungefähr auf Brusthöhe, also deutlich niedriger als beim normalen Volleyball. Dennoch ist das Spielprinzip ähnlich. Denn der Ball darf nur volley genommen werden. Hierfür können die Spieler die Beine, den Kopf und natürlich auch die Füße verwenden. Ein Punkt wird erzielt, wenn der Ball bei der gegnerischen Mannschaft den Boden berührt oder im Netz oder außerhalb des Feldes landet.

Hand-Kopf-Ball

Bei dieser Übung wird mit einem Fußball Handball gespielt. Allerdings dürfen die Tore per Kopf erzielt werden. Gepasst wird mit der Hand und die Füße dürfen den Ball gar nicht berühren. Diese gern genommene Abwechslung macht den meisten Fußballern sehr viel Spaß und bereitet sie ideal auf die spätere Belastung vor.

17. Kräftigende Übungen

Es kann beim Fußball nie schaden, wenn neben den Beinen auch regelmäßig andere Muskelpartien trainiert werden. Denn schließlich sollte dem Gegner bei einem Zweikampf Paroli geboten werden können. Hierzu eignen sich unter anderem folgende Übungen:

  • Liegestütz
  • Einbeinliegetütz
  • Sit-ups
  • Klappmesser
  • Ellenbogenstütz in Seitenlage mit parallelen Füßen
  • und viele mehr

Zudem lassen sich auch mit normalen Medizinbällen einige einfache aber dennoch sehr effektive Aufwärmübungen durchführen.

18. Die Vorteile des Aufwärmens beim Fußball

Beim Fußball sollte der Körper optimal auf die spätere Belastung vorbereitet werden. Durch ein gezieltes Aufwärmtraining ergeben sich folgende Vorteile:

  • die Körpertemperatur erhöht sich auf ungefähr 39 °C
  • Nervenimpulse können schneller weitergeleitet werden -> es werden schnellere Reaktionen möglich
  • Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination
  • der Stoffwechsel wird angeregt
  • Sauerstoff wird besser aufgenommen und an alle wichtigen Bereiche im Körper transportiert
  • die Sauerstoffausnutzung steigt um rum 300%
  • die Muskulatur wird um bis zu 400 % besser durchblutet
  • die Reibungswiderstände innerhalb der einzelnen Muskeln sinken
  • die Dehnfähigkeit steigt
  • die Konzentrationsfähigkeit steigt
  • das Verletzungsrisiko sinkt deutlich

 

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