Stretching Programm – die richtigen Dehnübungen im Fussball

Vor wie auch nach dem Fussballtraining und natürlich auch vor und nach einem Spiel sollten sich alle Spieler gründlich stretchen. Häufig wird darüber diskutiert, wann der ideale Zeitpunkt hierfür ist. Hierbei gehen die Meinungen teilweise sehr weit auseinander. Fakt ist aber, dass es sehr wichtig ist. Der folgende Text erläutert warum, erklärt was es hierbei zu beachten gilt und stellt einige einfache aber praktische Übungen vor.

Was genau ist Stretching?

Das Wort englische Wort to stretch bedeutet auf Deutsch so viel wie dehnen oder strecken. Genau das wird mit den Muskeln vor/nach einer Einheit im Fussball gemacht. Hierbei wird unterschieden zwischen statischem und dynamischem Stretching unterschieden. Welche Variante sich für den Fußball besser eignet, wird ebenfalls sehr häufig diskutiert.

Allerdings wird das statische Stretching sehr oft für Sportarten eingesetzt, in denen die Sportler komplexere Bewegungsabläufe durchführen. Hierzu gehört eben zumindest teilweise auch Fußball. Die Muskeln werden über eine Dauer von zwanzig bis dreißig Sekunden gezogen. Nach dem Fussballtraining oder nach einem Spiel ist das Stretching sehr wichtig, um zu verhindern, dass sie verkürzen. Denn das kann sehr schmerzhaft sein und die Bewegungsfreiheit einschränken.

Was ist der Unterschied zwischen dem statischen Dehnen und dem dynamischen Dehnen?

Das statische Stretching

Beim sogenannten statischen Dehnen können Verkürzungen vermieden werden. Hierfür wird der Muskel für 30 bis maximal 90 Sekunden belastet. Im Idealfall lässt sich dadurch auch die Beweglichkeit verbessern. Denn mit der Zeit gewöhnt sich auch das Gewebe an die neue und eigentlich ursprüngliche Länge. Denn wer nie nach dem Fussballtraining dehnt, braucht sich nicht wundern, wenn die Muskeln verkürzen. Das statische Stretching sollte allerdings nur nach einer Einheit durchgeführt werden, um die Verletzungsgefahr nicht zu erhöhen und die Leistungsfähigkeit nicht verringern.

Das dynamische Stretching

Beim sogenannten dynamischen Stretching werden unterschiedliche dynamische aber unbedingt auch kontrollierte Übungen ausgeführt. Hierbei erfolgt ein leichtes Wippen, um den Körper ideal auf die Belastung vorzubereiten und aufzuwärmen. Das dynamische Dehnen eignet sich für das Warm-up vor dem Fussballtraining und auch vor einem Spiel. Denn durch die verschiedenen Bewegungen wird die Leistungsfähigkeit nicht negativ beeinflusst, sondern im Idealfall sogar etwas verbessert.

Dehnen zum Erhalt der Beweglichkeit

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Beim Stretching wird das Bindegewebe, die sogenannten Faszien, verändert. Zudem ist es sehr wichtig, da beim Fussball die Muskeln immer wieder sehr stark und vor allem unterschiedlich belastet werden. Durch ein gründliches Stretching werden sie vorsichtig gezogen und können dadurch im Anschluss besser regenerieren. Wichtig ist aber, dass hierbei niemals Schmerzen entstehen. Denn dann könnte unter Umständen ein kontraproduktiver Effekt erzielt werden. Es kann sogar passieren, dass der Muskel dann nicht wie gewünscht wieder flexibler wird, sondern verkrampft und dann noch mehr schmerzt. Daher sollte beim Auftreten von Schmerzen sofort mit der Übung aufgehört werden.

Training mit der Faszienrolle

Immer häufiger ist vom sogenannten Faszientraining zu hören. Hierbei kommt eine spezielle Rolle zum Einsatz, die für eine sehr effektive Selbstmassage verwendet werden kann. Der neue Trend kann sehr tief in das Bindegewebe eindringen und es auf diese Weise stärken und sich zudem auch positiv auf die Muskulatur auswirken. Das Faszientraining kann auch im Fussball eine sehr sinnvolle Ergänzung zum normalen Stretching sein.

Denn die Kombination aus beiden Übungen sorgt dafür, dass sich die Muskulatur und auch das

Bindegewebe nach einer Einheit besser und vor allem schneller regeneriert. Zudem bleibt der Körper allgemein flexibler und es werden Haltungsschäden vermieden. Übrigens macht das Stretching auch im Alltag durchaus Sinn. Vor allem dann, wenn auf der Arbeit jeden Tag sehr viel gesessen wird. Denn auch dadurch wird der komplette Körper sehr einseitig belastet. Durch das Faszientraining werden eventuelle Blockaden gelöst.

Geschmeidiger Bewegungsapparat durch ein passendes Programm

Häufig ist zu hören, dass das Stretching auch vor einem Muskelkater schützt. Diese These konnte aber inzwischen widerlegt werden. Oder zumindest gibt es keine Beweise dafür, dass das Stretching einen Muskelkater verhindern kann. Was aber sicher ist, dass durch ein passendes Programm nach der Belastung die Regeneration angeregt und damit auch beschleunigt werden kann. Zudem verkürzt der jeweilige Muskel nicht so schnell. Dies sind schon zwei Gründe die dafür sprechen, nach dem Fussballtraining nicht nur auszulaufen, sondern auch einige Dehnübungen durchzuführen. Dadurch ist der Körper wieder schneller einsatzbereit und verletzt sich bei der nächsten Einheit nicht mehr so schnell.

Stretching verhindert Krämpfe

Viele Fussballer bekommen unmittelbar nach einem Spiel oder auch nach einem Training einen Krampf in den Beinen. Dieser kann sehr schmerzhaft sein und sollte daher möglichst vermieden werden. Aus diesem Grund sollte ein ausführliches Stretching auf dem Programm stehen. Übrigens ist dieses auch dann angebracht, wenn sich während der Einheit ein Krampf andeutet. Allerdings kann dieser durch die gezielten Übungen nur kurzfristig verhindert werden.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

So sorgen sie dafür, dass eventuelle muskuläre Dysbalancen für kurze Zeit behoben werden. Denn durch die Dehnübungen werden die Muskeln in die Länge gezogen und die Spannung wird reduziert. Nicht selten treten die Beschwerden dann nach einigen Minuten erneut auf. In diesem Fall ist es besser, das Training oder Spiel zu beenden. Denn ein falscher Ehrgeiz kann unter Umständen zu ernsteren Verletzungen führen, wie zum Beispiel zu Zerrungen, Faserrissen oder sogar zu Muskelbündelrissen.06

Einige praktische Tipps für das Stretching im Fußball

Nur wenn das Stretching richtig durchgeführt wird, kann es seinen Zweck erfüllen. Daher sollten unbedingt die folgenden Tipps beachtet werden:

• vor dem Programm locker aufwärmen
• das Dehnprogramm sollte perfekt zu der jeweiligen Sportart passen, beim Fußball werden vor allem die Beine und der Rücken gedehnt
• immer den sogenannten Gegenspieler des bereits gedehnten Muskel bearbeiten
• ruhig atmen
• jede Übung zwanzig bis dreißig Sekunden durchführen
• bei Muskelkater wenn überhaupt nur leicht dehnen
• bei einer Zerrung gar nicht dehnen

Dehnen ist kein Allheilmittel

Wie bereits erwähnt, lassen sich Muskelverletzungen durch ein gezieltes Stretching nicht wegdehnen. Denn auch wenn es viele positive Effekt haben kann, ist es kein Allheilmittel. Vielmehr kann es dafür eingesetzt werden, um die funktionelle Beweglichkeit zu erhalten beziehungsweise zu verbessern. Wichtig ist aber, dass die Übungen dafür richtig ausgeführt werden. Unten werden einige dieser vorgestellt, die die Beweglichkeit verbessern und die Regeneration beschleunigen können.

Geduld ist sehr wichtig

Viele Fußballer machen den Fehler, sich für das Programm vor und nach einer Einheit nicht ausreichend Zeit zu nehmen. Dadurch kann das Dehnen nicht oder nicht richtig die gewünschte Wirkung erzielen. Dabei sind die Übungen mindestens genauso wichtig wie das Warmlaufen, sollten auch sie gründlich und lange genug durchgeführt werden. Denn um wieder beweglicher zu werden, Verkürzungen zu verhindern beziehungsweise zu beseitigen und die Regeneration nach einer Einheit anzuregen, sind Disziplin und Geduld gefragt. Einige Experten sind der Meinung, dass die Muskulatur wie auch das Bindegewebe zwischen 360 Tagen und 700 Tagen benötigen, um nachhaltig von dem Stretching zu profitieren. Aber auch nur, wenn die Dehnübungen regelmäßig durchgeführt werden.

Stretching als Ausgleich zum Alltag

Gerade wenn die Hobbykicker noch einen anderen Beruf ausüben und nur hobbymäßig Fußball spielen, kann das Training genutzt werden, um einen tollen Ausgleich zum Alltag zu erhalten. Hierzu gehören natürlich auch die Dehnübungen. Denn mit diesen lassen sich viele Blockaden lösen, die im Laufe des Tages entstanden sind. Viele Menschen, die im Büro arbeiten, haben eine sogenannte Beugehaltung, die auf Dauer Schmerzen verursachen kann und dann auch beim Fußball stört. Mit dem passenden Dehnprogramm lässt sich die Fehlhaltung beseitigen. Wichtig ist nur, dass dann auch auf der Arbeit auf einen geraden Sitz geachtet wird, damit die Beschwerden nicht immer wieder erneut auftreten.

Einige praktische Dehnübungen

1. Übung: Dehnübung für die Wade

Die Waden werden beim Fußball sehr stark beansprucht und sollten daher nach jeder Einheit passend gedehnt werden. Der Sportler stellt sich in einem leichten Ausfallschritt an eine Wand oder an ein Geländer auf dem Sportplatz. Dann stützt er sich mit den Händen an dem Gegenstand ab und schiebt den Körper immer weiter nach vorne. Nun sollte er eine leichte Dehnung in der Wade merken. Diese Position wird für ungefähr 30 Sekunden gehalten, bevor dann das andere Bein gedehnt wird.

2. Übung: Dehnübung für die Oberschenkel

Auch Dehnübungen für die Oberschenkel sind im Fussball mehr als sinnvoll. Denn gerade dieser Muskelbereich muss sehr viel beim Fußball leisten. Mit der folgenden Übung werden sie und gleichzeitig auch der sogenannte Hüftbeuger gedehnt. Letzterer verkürzt sehr häufig bei Menschen, die jeden Tag sehr viel und lange sitzen. Im schlimmsten Fall kommt es auf Dauer zu einem sogenannten LWS-Syndrom. Um dieses zu verhindern oder die Beschwerden zu lindern, stellt sich der Sportler zunächst aufrecht auf. Denn greift er mit seiner rechten Hand an seinen rechten Hand seinen rechten Fuß und zieht diesen dann leicht hinter seinem Rücken nach oben. Wichtig ist dabei, dass er während der Bewegung auch die Hüfte nach vor schiebt und die Knie leicht nach hinten drückt.

Der Rücken bleibt stets gerade und der Sportler versucht, so gut es geht die Balance zu halten. Fängt er an zu wackeln, muss er dennoch versuchen, die Bewegungen auszugleichen. Dadurch werden ganz nebenbei auch die Bänder der Knöchel trainiert. Die Position wird für rund 30 Sekunden gehalten, bevor die Übung dann auch mit dem anderen Bein durchgeführt wird.

Zusätzlich zu dieser Übung sollten die Oberschenkel immer auch mit der oben erwähnten Faszienrolle bearbeitet werden. Hierfür legen sich die Spieler mit der Vorderseite oder der Rückseite auf diese und führen eine rollende Bewegung vom Knie bis zum Po beziehungsweise bis zur Hüfte durch.

3. Übung: Stretching für die sogenannten Adduktoren

Es wird eine Grätschstellung eingenommen und der Oberkörper bleibt aufrecht. Durch eine verstärkte Beugung der Knie wird das Gewicht langsam und immer mehr verlagert (siehe das Bild). Wichtig ist, dass das Becken stets stabil bleibt und nicht verdreht wird. Die Dehnung sollte sehr sanft und auf keinen Fall ruckartig erfolgen. Nach einigen Sekunden wird zunächst wieder die Ausgangsposition eingenommen. Dann ist das andere Bein an der Reihe.

4. Übung: Hüftbeuger

Der Sportler macht einen Ausfallschritt, bis er am hinteren Bein im Bereich der Hüfte und/oder vorne an den Oberschenkeln ein leichtes Ziehen merkt. Wichtig ist, dass das Knie des hinteren Beins die ganze Zeit gestreckt bleibt. Nach 15 bis 20 Sekunden wird die Seite gewechselt.

Fazit

Stretching ist im Fußball sehr wichtig. Denn es kann mehrere positive Effekte auf den Körper haben. Unter anderem verhindert ein passendes Dehnprogramm nach einer Einheit, dass die Muskeln verkürzen. Zudem wird dadurch auch die Regeneration angeregt. Dadurch sind die Muskeln wieder schneller einsatzbereit. Bei Zerrungen, Muskelfaserrissen und Muskelbündelrissen sollte dagegen auf das Stretching verzichtet werden. Denn dadurch würden sich die Beschwerden eventuell noch weiter verschlimmern. Beim Stretching sollte zwar ein leichtes Ziehen aber niemals ein Schmerz auftreten. Sollte Letzterer entstehen, sollte das Programm direkt beendet werden.