Vitamine und Mineralien

Wer lange, hart und ausdauernd trainiert, setzt seinen Körper hohen Belastungen aus. Wie in den Abschnitten „Kohlenhydrate und Proteine“ bereits dargelegt, sind ein stetiger Zufluss und ein ausgeglichener Haushalt dieser Energieträger das A und O. Doch nicht nur das. Auch den Nahrungsbausteinen der Vitamine und der Mineralien kommt eine hohe Bedeutung zu. Besonders hervorzuheben sind da Eisen, Kupfer, Mangan, Magnesium, Selen, Natrium, Zink und die Vitamine A, C, E, B6 und B12. Auch hier gilt die Faustregel, dass eine ausgeglichene Ernährung schon mehr als die halbe Miete ist. Gemüse, Früchte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte
und ungesättigte Öle sind die besten Träger der geforderten Mineralien und der Vitamine. Wer als Fußballer hingegen freiwillig eine Diät eingeht, um etwa gezielt Gewicht zu verlieren, der setzt sich jedoch der Gefahr aus, dass die genannten Bausteine ungenügend aufgenommen werden.

Was die Vitamine angeht, so ist es kein Geheimnis, dass diese am konzentriertesten in Obst und Gemüse enthalten sind. Darum ist es ratsam, zu jeder Mahlzeit auch Gemüse und als Nachtisch Obst zu verzehren. Die Frucht- und Gemüsesorten bekommen ihre äußere Färbung von den enthaltenen Vitaminen, und die Färbung ist auch ein guter Anhaltspunkt, wie die Sorten zu sich genommen werden. Zu empfehlen ist auf jeden Fall, eine möglichst große Spannweite des Farbspektrums zu essen; unterteilen lassen sich die Farben in folgende Kategorien.

Da wären zunächst die blauen bzw. violetten Sorten wie blaue Weintrauben, Pflaumen oder Rosinen. In der weißen Kategorie finden sich etwa Bananen, Zwiebeln, Kartoffeln und Blumenkohl wieder. Das rote Segment beinhaltet Kirschen, rote Äpfel, Paprika, Tomaten und Wassermelonen, während zur grünen Kategorie Brokkoli, grüne Äpfel, Salat und weiße Trauben gehören. Das gelbe bzw. orangene Segment enthält etwa Orangen, Pfirsiche, Aprikosen, Möhren und Südfrüchte wie Ananas oder Mangos.

Der weltweit häufigste Nährstoffmangel jedoch ist die Unterversorgung an Eisen. Bei Fußballern mit Eisenmangel tritt eine schnell einsetzende Müdigkeit ein, Vegetarier sind diesem Problem etwas häufiger ausgesetzt. In jedem Fall sollte ein Arzt die Gründe des Eisenmangels klären, von einer Selbstmedikation – etwa mit Präparaten – sollte abgesehen werden. Das kann leicht nach hinten losgehen. Auch Kalziumunterversorgung ist ein größeres Problem, nicht zuletzt die Stabilität der Knochen hängt von der Kalziumzufuhr entscheidend ab. Mit Soja angereicherte Produkte sowie Milchprodukte beugen einem Mangel allerdings zumeist ausreichend vor.