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Mentaltraining im Fußball

Technik, Taktik, Kondition: Drei Bereiche, die im Fußball essenziell sind. Genauso wichtig ist die Psyche, denn die „Kopfsache“ entscheidet auf dem Platz über Sieg oder Niederlage. Wie Trainer mittels Mentaltraining ihre Spieler für das wichtige Spiel vorbereiten und welche Altersgruppe mit welchen Übungen angesprochen wird. Wir erklären alles, was es zum Mentalcoaching zu wissen gibt – von den Vor- und Nachteilen, die das Mentaltraining hat, über die Einsatzbereiche, bis hin zu den geistigen Workouts, die das Team abseits vom Platz selbst durchführen kann, um mental fit zu bleiben und Blockaden auf dem Platz auszuschalten.

Inhaltsverzeichnis

 

1. Kopfsache beim Fußballtraining: Was ist Mentaltraining?

2. Schnelles Denken macht gute Fußballer

3. Ab welchem Alter ist Mentalcoaching sinnvoll?

4. Mentaltraining baut Spannung ab

5. Mentalcoaching bei Verletzungen

6. Durch individuelles Mentaltraining Ziele definieren

7. Die Pros und Contras

8. Mentaltraining – mit oder ohne Geräte?

9. Mentaltraining mit Hilfsmitteln und Geräten

10. Sportpsychologie: Mentaltraining schafft Motivation fürs Fußballtraining

11. Mentale Übung: Fußballtraining mit der Reiss-Methode

12. Die Leidenschaft für den Sport bewahren

13. Mentalcoaching – Schritt für Schritt

14. Mentales Techniktraining visuell unterstützen?

15. Negative Glaubenssätze eliminieren

16. Mentaltraining: 6 effektive Übungen

17. Nicht nur beim Fußball: Mentalcoaching als Lebenshilfe

 

1. Kopfsache beim Fußballtraining: Was ist Mentaltraining?

Mentales Fußballtraining ist Workout für die Psyche. Es wird eingesetzt, um Blockaden abzubauen, Ängste zu nehmen und Mut vor einem wichtigen Spiel zu fassen. Durch Visualisierung, Autosuggestion und andere Techniken werden im Gehirn neue synaptische Verbindungen geschaffen, die es dem Sportler ermöglichen, im richtigen Moment sein volles Potential abzurufen.
In der Sportpsychologie wird das Mentaltraining seit vielen Jahren erforscht, und die Ergebnisse zeigen, dass die geistigen Streckübungen fit machen und die Einstellung zum Sport verbessern. Mit regelmäßigem Training fällt es Fußballern leichter, vor der Partie ruhig zu bleiben, bei einem Rückstand nicht aufzugeben und aus Niederlagen zu lernen.

Mentaltraining im Fußball

Doch mentales Fußballtraining kann noch viel mehr sein. Es bedeutet auch, über die eigenen Stärken und Schwächen zu reflektieren, an den Schwächen zu arbeiten und die Stärken zu fördern.

Mentalcoaching bedeutet auch, eine Wettkampfroutine zu entwickeln und diese von Fußballtraining bis Pokalspiel konsequent umzusetzen. Zum Beispiel muss klar sein, wie die optimale Aufwärmung aussieht und was in bestimmten Situationen zu tun ist. Das ist nicht nur Teil des Sports, sondern wird auch in anderen Bereichen angewendet, zum Beispiel bei der Pilotenausbildung, wo die angehenden Piloten durch die Entwicklung einer Routine lernen, wie sie in Notfallsituationen reagieren müssen. Dieses Wissen ist auch im Fußballtraining und später beim Spiel essenziell.

2. Schnelles Denken macht gute Fußballer

Fußball ist ein schnelles und komplexes Spiel. Beim Fußballtraining und auch beim Spiel müssen geistige Schnelligkeit, Flexibilität und Kreativität in Einklang gebracht werden, um den Sieg zu erringen. Die Spieler müssen sich zu hundert Prozent auf das Spiel einlassen und gemeinsam mit ihrer Mannschaft eine Einheit bilden. Mentales Fußballtraining ist eine wichtige Stütze, um diese Fähigkeit zu erlernen und zu stärken. Von den jüngsten Spielern bei den Bambinis bis hin zu den Junioren, die womöglich kurz vor dem Wechsel in den Profibereich stehen, gibt es keine Altersgruppe, die nicht auf die eine oder andere Weise von Mentaltraining profitieren kann.

Denn: Unbewusst denken heißt auch intuitiv sein. Es bedeutet, im schnellen und komplexen Fußball den „richtigen Riecher“ für die nächste Aktion zu haben. Bewusstes Denken spielt auf dem Feld nur eine untergeordnete Rolle. Viel wichtiger sind Automatismen, die beim Mentaltraining geschult werden.

3. Ab welchem Alter ist Mentalcoaching sinnvoll?

Viele Trainer und Eltern sowie die Sportpsychologie stellen sich die Frage, ab wann das Mentaltraining sinnvoll ist. Dabei gilt ganz klar: Mentales Fußballtraining ist ab jedem Alter möglich und sinnvoll – je früher der Nachwuchs seine mentalen Kräfte kennen lernt und die notwendigen Methoden dafür an die Hand bekommt, um Wohlbefinden und Selbstbewusstsein zu stärken, desto umfassender profitiert er im Lauf des Lebens davon.
Mit der richtigen Herangehensweise lernen Kinder und Jugendliche schnell und spielerisch neue Techniken aus dem Bereich des mentalen Trainings kennen. Mit dem Mentaltraining kann bereits ab dem sechsten Lebensjahr begonnen werden. Zu diesem Zeitpunkt sind die meisten Spieler, die in der F-Jugend spielen, bereits im richtigen Alter, um Visualisierung, Autosuggestion und Co. zu erlernen.

Mentaltraining ab der F-Jugend

Mentalcoaching macht für Sportler aus allen Altersgruppen Sinn. Bereits die F-Jugend und selbst die Bambinis profitieren davon, wenn durch mentales Fußballtraining positive Denkweisen geschaffen werden. Nach oben hin gibt es keine Altersgrenzen, was auch der Blick auf den Profisport zeigt, wo das geistige Fußballtraining für den Kopf inzwischen allgegenwärtig ist. Die Vorteile des Mentalcoachings sind vielfältig:

  • Mentale Stärke aufbauen
  • Sportliche Ziele anvisieren und erreichen
  • Neue Kräfte schöpfen
  • Orientierung und Klarheit – auch abseits des Platzes
  • Stress und Frust abbauen
  • Nervosität vor dem großen Spiel bekämpfen
  • Die innere Balance bewahren

Sportpsychologie im Nachwuchsbereich

Im F- bis A-Junioren-Bereich werden praktikable und aufeinander aufbauende Trainingsmöglichkeiten angewendet, um verschiedene wesentliche Fertigkeiten zu trainieren. Dazu zählen unter anderem:

  • Teamfähigkeit und die Rolle im Team
  • Konzentration und Selbstvertrauen im Wettkampf
  • Positive Selbsteinschätzung
  • An- und Entspannung in individuellen Situationen

Vor allem während der wichtigen geistigen Entwicklung des Kindes kann ein spielerisches Mentaltraining die notwendige Stütze sein, um die Leistung vom Fußballtraining auf den Rasen zu transportieren. Wie Studien zeigen, sind gerade junge Sportler empfänglich für Mentaltraining. Kinder haben eine große Vorstellungskraft und eine grenzenlose Fantasie, die durch das Mentalcoaching gezielt fokussiert und gelenkt wird.
Wichtig ist, dass das Mentaltraining Spaß bringt und von den Kindern Zuhause selbst durchgeführt werden kann. Lässt sich das Workout in den Alltag integrieren, wird es gerne wiederholt und die positiven Effekte verfestigen sich.
Ein umfassendes Mentaltraining, dass auf die Persönlichkeit des Kindes oder Jugendlichen abgestimmt ist, wirkt sich positiv auf die gesamte Entwicklung des Kindes aus.
Ab der F- oder E-Jugend sind viele Teams bereit für das Mentaltraining. Wenn das Team als Einheit besser werden und Schwächen begleitend zum Fußballtraining auf dem Feld angehen möchte, ist das geistige Mentaltraining eine wunderbare Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen.

Mentalcoaching ist also schon ab der F-Jugend möglich. Zu Beginn wird es spielerisch in das körperliche Fußballtraining involviert. Begonnen werden kann zum Beispiel mit Konzentrationsübungen oder Atemtechniken. Die Nachwuchsfußballer lernen ihre Emotionen kennen und kontrollieren oder visualisieren durch Fantasiereisen den Erfolg und Fortschritt mit der Mannschaft. Doch auch das gemeinsame Ansehen von Fußballspielen im Fernsehen kann eine geeignete Methode sein, um Motivation und Siegeswille zu fördern. Entscheidend ist immer, zu welchem Zweck das Mentaltraining durchgeführt werden soll.

Bei den älteren Spielern zwischen D- und A-Jugend sowie bei den Profis ist Mentaltraining inzwischen Standard. Gerade im professionellen Bereich, wo die spielerischen Fähigkeiten und Talente der einzelnen Spieler nah beieinander liegen, entscheidet die mentale Wettkampfstärke über Erfolg und Misserfolg. Wenn die Spieler emotional gefestigt sind, können sie in jeder Situation ihr Leistungsoptimum abrufen. Wie bei den Jugendspielern gelingt dies auch bei Erwachsenen durch Mentaltraining.

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4. Mentaltraining baut Spannung ab

Beim Training oder später beim wichtigen Spiel verspüren junge Fußballer auf dem Fußballplatz oft einen großen Leistungsdruck. Die Konkurrenz in der eigenen Mannschaft und die Anforderungen des Teams an die eigene Leistung sind nur zwei Faktoren, die zu Druck führen können. Die Folge sind Anspannung und Ängste, die wiederum Nervosität und Fehler bedingen.
Ein Mentaltraining hilft dabei, diese Spannungen abzubauen. Der Nachwuchs lernt, sich seine Stärken bewusst zu machen und die Schwächen zu akzeptieren. Dies gelingt durch verschiedene Techniken, die Selbstbewusstsein vermitteln und Strategien an die Hand geben, den Leistungsdruck auf dem Platz in positive Energie umzuwandeln.

5. Mentalcoaching bei Verletzungen

Mentalcoaching kann Fußballern helfen, eine Verletzung schneller zu akzeptieren und dadurch den Heilungsprozess zu beschleunigen. Während der Rehabilitation hilft das Mentaltraining vor allem bei der Fokussierung auf das neue Ziel – die Überwindung der Verletzung und die Rückkehr in den Sport. Durch Meditation und Autosuggestion werden die Selbstheilungskräfte gestärkt und auch die emotionale Stärke gefestigt, die essentiell ist, um nach einer Sportverletzung schnell wieder fit zu werden.

Den Heilungsverlauf fördern

Meditation, geführter Meditation und Visualisierungen oder Autosuggestion fördern nach einer Verletzung den Heilungsverlauf. Gedankenkontrolle unterstützt die Therapie. Spieler, die nach einer Verletzung negative Emotionen haben, tragen durch ein umfassendes mentales Training auch zur Ausschüttung von Hormonen bei. Diese beeinträchtigen die Genesung. Gleichzeitig können positive Gedanken und Emotionen einen guten Einfluss haben, da sie Hormone ausschütten, die im Körper positive Effekte hervorrufen und beispielsweise die Atmung und Durchblutung regulieren oder die Muskelspannung verbessern.
Achtsamkeitstraining hilft dabei, die Gedanken zu ordnen und ein Abschweifen zu schlechten Gedanken frühzeitig zu erkennen. Dann kann gezielt reguliert und das Gedankenleben neu geordnet werden, damit der Sportler wieder ins Hier und Jetzt zurückkehrt.

mentales Training im fußball

6. Durch individuelles Mentaltraining Ziele definieren

Nach einem Kreuzbandriss oder einer anderen schweren Verletzung benötigen Sportler ein klar definiertes Ziel. Die vorherigen Ziele wie der Sieg mit der Mannschaft rücken zunächst in weite Ferne und müssen durch andere Ziele ersetzt werden. Während der Rehabilitation kann dies der erste Meter auf Krücken sein, dann das Laufen ohne Krücken und schließlich die Rückkehr ins Mannschaftstraining. Auch hier muss das individuelle Mentaltraining von einem Trainer ausgearbeitet und im Gespräch mit dem Spieler optimiert werden.

Gehirnaktivierung und andere Methoden

Bei der Gehirnaktivierung werden mittels spezieller Bewegungsübungen und kognitiver Herausforderungen neue synaptische Verbindungen geschaffen, die anschließend abgerufen und optimiert werden können. Nach dem Spiel ist eine Analyse der Emotionen sinnvoll. Unter Anleitung schildern und verarbeiten die Sportler ihre persönliche Wahrnehmung, um noch besser vorbereitet ins nächste Spiel zu gehen.

7. Die Pros und Contras

Grundsätzlich ist das Mentalcoaching eine gute Möglichkeit, Fußballspieler zu motivieren und die Leistung zu verbessern. Nachteile kann es geben, wenn das Training durch eine ungeschulte oder schlecht vorbereitete Person durchgeführt wird. Immer wieder wird beispielsweise mit negativer Autosuggestion gearbeitet, die für Kinder allerdings ungeeignet ist, da dies negative Emotionen und sogar gesundheitliche Probleme auslösen kann. Ein schlecht geschulter Trainer kann zudem nicht optimal auf die individuellen Stärken und Schwächen der Spieler eingehen. Dies führt dazu, dass individuelle Ziele bestimmter Spieler übergangen werden – ein Ungleichgewicht entsteht, welches früher oder später zu Frust führt. Es ist umso wichtiger, auf jeden Spieler gezielt einzugehen, mit diesem zu sprechen und herauszufinden, was ihn antreibt. Gelingt dies, können die richtigen Visualisierungen wahre Wunder wirken.

    Pros:

  • Bessere Zielfokussierung und Übersicht
  • Zielsichere Ausführung von schwierigen Bewegungsabläufen
  • Reduzierter Kraftaufwand

Zu den größten Kontras des Mentaltrainings zählt der Zeitaufwand. Gerade jüngere Spieler schreckt der hohe Zeitaufwand ab, wenn neben der Einheit auf dem Fußballplatz weitere geistige Übungen durchführen sollen, um auch mental fit zu bleiben. Durch kurze Übungen, die problemlos auch morgens nach dem Aufstehen oder auf dem Weg zum Fußballtraining durchgeführt werden können, wird dieser Nachteil gut kompensiert. Dennoch kann es zu Schwierigkeiten kommen, wenn das mentale Coaching nicht professionell durchgeführt wird oder nicht optimal auf die Persönlichkeit des Spielers ausgerichtet ist.
Visualisierungen und Autosuggestionen, die nicht den tatsächlichen Wünschen und Zielen entsprechen, führen langfristig zu Misserfolgen und Frust. Umso wichtiger ist es, dass das Mentaltraining von einem geschulten Trainer durchgeführt wird, der die einzelnen Spieler gut kennt und individuell auf jeden eingehen kann. Auch die Wahl der Übungsmethoden spielt eine Rolle. So kann es einen großen Unterschied machen, ob mit oder ohne Gerät trainiert wird.

8. Mentaltraining – mit oder ohne Geräte?

Mentaltraining ohne Geräte fassen alle Übungen zusammen, die ohne Hilfsmittel durchgeführt werden können. Dazu zählt zum Beispiel die Visualisierung. Der Spieler visualisiert – mit oder ohne Anleitung – wie er einen Freistoß schlägt, einen Pass spielt oder einen Angriff durchführt. Auch der Sieg des wichtigen Spiels oder das Abfangen eines gefährlichen Balles sind mögliche Visualisierungen, die positive Emotionen hervorrufen, Bewegungsabläufe optimieren und viele andere Effekte haben. Die mentale Visualisierung kann ohne Geräte und selbst während einer Verletzungspause durchgeführt werden.
Wie eine Sportpsychologie Studie von Lejeune aus dem Jahr 1994 zeigt, konnten Tischtennis-Spieler bereits nach einer Woche mentalen Trainings ihre Leistung verdoppeln. Realisiert wurde dies auch durch ermutigende Selbstgespräche, die eine bewährte Technik darstellen.

Selbstgespräche als Unterstützung zum Mentalcoaching

Jeder Sportler kennt es: In brenzligen Phasen sprechen wir uns selbst Mut zu und nach einem Erfolg loben wir uns. Diese Selbstgespräche sind ein Teil der sogenannten Selbstgesprächsregulation und tragen dazu bei, dass Leistungsprozesse optimiert werden. Im mentalen Training sind sie eine wichtige Ergänzung, die dabei hilft, das zuvor Visualisierte noch einmal zu unterstreichen oder sich sogar während der Partie selbst mentalen Beistand zu leisten. Kurz gesagt sind Selbstgespräche eines der mächtigsten Werkzeuge für Fußballer, weshalb sie einen Teil eines jeden Mentaltrainings darstellen sollten.

9. Mentaltraining mit Hilfsmitteln und Geräten

In der Sportpsychologie spielt auch das Fußballtraining mit Hilfsmitteln und Geräten eine Rolle. Jonglierbälle zählen durch ihren spielerischen Aspekt und die schnellen Fortschritte zu den wichtigsten Hilfsmitteln und sollten in keinem Methodenkoffer eines Mentaltrainers fehlen. Sie können gezielt mit positiven Assoziationen verknüpft oder als Erinnerung für das mentale Training Zuhause genutzt werden. Die Möglichkeiten sind vielfältig und bieten für jeden Fußballer und Trainer die richtige Variante, um das Training auf dem Platz und abseits davon zu optimieren.

10. Sportpsychologie: Mentaltraining schafft Motivation fürs Fußballtraining

Ohne Fleiß kein Preis – dieser Spruch ist auch in Fußball und Sportpsychologie altbekannt. Ohne Mentaltraining kein Erfolg auf dem Platz. Andersherum kann ein motiviertes Team ein höherklassiges Team bezwingen, indem es mit großem Zusammenhalt und dem Willen zum Sieg agiert. Das körperliche Fußballtraining ist nur ein Faktor, der für den sportlichen Erfolg zwar enorm wichtig ist, jedoch nur in Verbindung mit einer gefestigten inneren Einstellung funktioniert.

Beim Fußball und anderen Sportarten ist sich die Sportpsychologie einig, dass der Kopf einen wesentlichen Einfluss auf den Erfolg hat. Fehlendes Selbstvertrauen und emotionale Blockaden wirken sich negativ auf die eigene Leistung aus und können unter Umständen das gesamte Mannschaftsgefüge durcheinander bringen. Die berühmte „Kopfsache“ kann mit Hilfe eines Mentalcoachings trainiert werden, um den Negativsog zu vermeiden und Erfolgserlebnisse zu schaffen. Wichtig ist das insbesondere im Amateurbereich, wo Niederlagen schnell zu Demotivation und mangelnder Einsatzbereitschaft führen – und das verschlechtert wiederum die Leistung auf dem Platz.

Mentales Training stärkt den Mannschaft und den Teamgeist

11. Mentale Übung: Fußballtraining mit der Reiss-Methode

Die Reiss-Methode nach dem US-Amerikanischen Psychologen Steven Reiss verfolgt den Ansatz, dass das mentale Training die Persönlichkeit und individuellen Ziele jedes einzelnen Spielers im Team ansprechen muss. Hierzu füllen die Spieler zunächst spezielle Fragebögen aus, welche Trainer im Internet finden können. Anhand der Ergebnisse wird die individuelle Persönlichkeits- und Motivationsstruktur der Spieler herausgearbeitet und für ein persönliches, mentales Training genutzt.
Spieler, die aus Liebe zum Erfolg auf dem Platz stehen, werden anschließend mittels Visualisierung angesprochen – der Griff zum ersehnten Pokal, der siegreiche Gang vom Platz, Interviews nach dem Spiel und das Feiern mit der Mannschaft: Das sind Bilder, die enorm motivierend sind. Werden sie bei der Visualisierung in allen Details konkretisiert, brennen sich die positiven Emotionen und Gedanken ein und stärken bei der Mannschaft den Drang, die Bilder durch Zusammenhalt und Fleiß beim Fußballtraining in die Tat umzusetzen. Spieler, die wegen des Gemeinschaftsgefühls auf dem Platz stehen, erhalten durch die Visualisierung des Teamerfolgs neue Anreize.

Es ist wichtig, realistische Ziele auszuwählen und diese in Etappen einzuteilen. Die kleinen Fortschritte sind ebenso wichtig wie die großen Erfolge und sollten beim Mentaltraining anerkannt und wertgeschätzt werden. Dies gelingt zum Beispiel, indem im Moment des Erfolgs direkt die Reiss-Methode angewandt wird, um den Moment festzuhalten. Später kann er dann abgerufen und als echter Motivator genutzt werden.
Die Zwischenziele werden am besten aufgeschrieben. Ideal ist eine Art Kalender, in welchem die Spieler eintragen, was sie bisher erreicht haben. So bleibt die Übersicht über die Erfolge bestehen und die Motivation steigt mit jedem weiteren erreichten Etappenziel.
Wer diese Methoden befolgt, wird seine Leistung steigern und kann langfristig eine positive Bilanz ziehen. Es liegt am Trainer, das Team zum regelmäßigen Üben anzuhalten. Der Spaß und die Leidenschaft an der Sache darf dabei jedoch nicht vernachlässigt werden.

12. Die Leidenschaft für den Sport bewahren

Grundsätzlich sollte die Lern- und Spielmotivation des Teams gleichermaßen gefördert werden. Die Leidenschaft für den Sport ist einer der wichtigsten Motivatoren, der alle Spieler miteinander verbindet. Eine beliebte Trainingsmethode, die diesen Punkt unterstreicht, ist das gemeinsame Ansehen von Fußballspielern im Fernsehen oder auf Video. Wenn vorhanden, können auch Videoaufzeichnungen der eigenen Erfolge angesehen werden, um die Spieler zu motivieren und den Kampfgeist zu wecken. Die Erinnerung an positive Erlebnisse weckt auch nach einem Rückstand die mentale Stärke, um das Spiel zu drehen und als Siegel vom Platz zu gehen. Disziplin, Selbstvertrauen und Optimismus sind wichtige Faktoren des mentalen Trainings!

13. Mentalcoaching – Schritt für Schritt

  • 1. Zunächst muss ein ruhiger Ort gefunden werden, an dem die Spieler die Übungen in ungestörter Atmosphäre durchführen können. Das kann der Trainingsplatz, aber auch die Umkleidekabine oder das Clubhaus sein. Größere Vereine stellen für das mentale Fußballtraining inzwischen oft spezielle Räumlichkeiten zur Verfügung.
  • 2. Bevor das Mentalcoaching beginnt, sollen die Spieler zur Ruhe kommen. Eine zweiminütige Entspannung mit geschlossenen Augen genügt, um Körper und Geist in die richtige Stimmung zu versetzen. Die Vorbereitung kann je nach Altersgruppe und Art des Mentaltrainings auch mit körperlichen Entspannungsübungen oder einem Spiel verbunden werden.
  • 3. Der Trainer oder Mentalcoach führt durch die Übung und beschreibt beispielsweise einen Bewegungsablauf oder ein Szenario, welches die Spieler im Kopf nachspielen. Eine klare Vorstellung von den geistigen Bildern verbessert die Ergebnisse. Wichtig ist eine möglichst genaue Beschreibung, die sich sowohl auf die Fakten (etwa das Weiterkommen im Turnier nach einem Sieg) als auch auf die Emotionen (Erfolgsgefühle und Euphorie nach einem Sieg) fokussieren kann. Je besser der Trainer die Spieler kennt, desto individueller kann das Mentaltraining an die Ziele und Wünsche des Teams angepasst werden.
  • 4. Eine Einheit sollte nicht länger als zwei bis drei Minuten dauern. Nachdem alle Spieler ein mentales Bild geschaffen haben, kann eine kurze Pause eingelegt werden. Je nach Alter des Teams und dem Ziel des Mentaltrainings können weitere Durchgänge absolviert werden. Das Training kann verkürzt werden, wenn die Fußballer unkonzentriert oder körperlich ausgepowert sind; es kann verlängert werden, wenn noch Motivation oder Bedarf für weitere Visualisierungen besteht. Der direkte Austausch mit den Spielern ist entscheidend, um ein effektives Training zu gewährleisten.

Das Mentaltraining kann von den Spielern auch selbstständig absolviert werden. Bestimmte Vorgänge wie Pässe oder Eckbälle können kurz vor dem geistigen Auge abgespielt werden, bevor es auf den Platz geht. Dadurch kann die Übung, die der Trainer erklärt hat, in der Realität leichter umgesetzt werden.

14. Mentales Techniktraining visuell unterstützen?

Torschüsse, Kopfbälle, Dribblings und Ballmitnahmen sind nur einige der Bewegungsabläufe, die mit mentalen Übungen trainiert werden. Optimalerweise wird das Visualisierte anschließend auch in der Realität durchgeführt.
Um ein möglichst genaues Bild im Kopf zu bekommen, können bestimmte technische Abläufe zuvor angesehen – zum Beispiel während des Trainings, auf Video oder auf Bildern und anschließend durchgeführt werden. Die Spieler stellen sich vor, wie sie selbst am Ball sind und der Pass perfekt gelingt, oder wie sie den Gegenspieler beim Dribbling mit Leichtigkeit ausspielen.
Durch die Verknüpfung von realen Bildern und mentaler Visualisierung kann die Vorstellung an die Realität angepasst werden, wodurch es beispielsweise leichter fällt, realistische Ziele zu definieren. Dies schützt vor Enttäuschung, denn auch mit dem besten Mentalcoaching kann es zu Niederlagen kommen, die entsprechend verarbeitet werden müssen. Der Trainer muss also eine gesunde Balance finden zwischen Selbstbewusstsein aufbauen und realistische Erwartungen schüren. Damit dies gelingt, ist vor allem Erfahrung wichtig. Wer schon seit vielen Jahren Spieler trainiert, weiß instinktiv um die Chancen und Risiken in bestimmten Situationen und kann diese optimal in das visuelle Training einpflegen. Doch auch unerfahrene Trainer schaffen es mit Hilfe eines professionellen Mentalcoaches, eine gute Balance zu finden und das beste aus der Mannschaft herauszuholen.

15. Negative Glaubenssätze eliminieren

„Auswärts spiel ich immer schlecht!“ – dieser und andere negative Glaubenssätze können im Rahmen des Mentalcoachings ermittelt und eliminiert werden. Dies ist einer der wichtigsten Schritte beim Training und umso wichtiger, wenn der Spieler bereits eine Veranlagung zu Missmut und Frust hat. Dann muss durch die gezielte Eliminierung negativer Glaubenssätze entgegengewirkt werden.
Andernfalls können diese Glaubenssätze die Leistung massiv reduzieren und sogar das Teamgefüge in Schieflage bringen. Entsprechende Glaubenssätze sind zudem fast immer irrational und können deshalb überhaupt keine positiven Konsequenzen haben. Sie entstehen durch übertriebenen Perfektionismus oder durch Schwarz-Weiß-Denken. Auch Äußerungen der Mitspieler können negative Emotionen hervorrufen und dadurch Glaubenssätze entstehen lassen, die sich, je länger sie bestehen, nur schwer wieder ablegen lassen. Deshalb ist es notwendig, mit Hilfe von effektivem Mentalcoaching frühzeitig dagegen vorzugehen.

Im Rahmen des mentalen Trainings werden negative Glaubenssätze zunächst aufgeschlüsselt. Woher stammen die negativen Emotionen? Was löst sie aus? Wie fühlt sich der Spieler dabei? All diese Fragen gilt es zu beantworten. Anschließend können positive und produktive Sätze formuliert werden (z.B. „Ich darf Fehler machen!) und in die Visualisierung oder eine andere Übung eingebettet werden.
Wird dies regelmäßig durchgeführt, können schnell die ersten Erfolge festgestellt werden. Die negativen Gedanken verlieren an Kraft, während die positiven Gedanken immer stärker werden und dabei mehr Selbstvertrauen, weniger Ängste und eine größere Widerstandsfähigkeit bei Niederlagen bedeuten.

16. Mentaltraining: 6 effektive Übungen

Übung 1: Entscheidungen schnell treffen

Beim Fußballtraining und beim Spiel müssen blitzschnell Entscheidungen getroffen werden. Welchen Spieler spiele ich an? Passen oder Torabschluss? Jede Bewegung verlangt Entscheidungen, und diese müssen sofort und zielbewusst getroffen werden. Doch oftmals beeinflusst die mentale Verfassung die Entscheidungsfindung. Wer beispielsweise vom Gegenspieler ausgedribbelt wurde, will diesen bei der nächsten Chance womöglich ebenfalls ausspielen, anstatt die sinnvollere Entscheidung zu treffen und den Ball an den Mitspieler abzugeben. Das Mentaltraining hilft dabei, diese Angewohnheit im Alltag abzulegen und langfristig auch auf dem Platz bessere Entscheidungen zu treffen.

Wie es geht: Viele Entscheidungen in den Alltag einbauen und diese schnell treffen. Das beginnt am Frühstückstisch, wenn die Entscheidung zwischen Marmelade und Wurst liegt und endet abends, wenn zwischen Duschen und Baden gewählt wird. Der Trick ist, jede Entscheidung innerhalb von drei Sekunden treffen. Indem diese scheinbar wenig bedeutungsvollen Dinge schnell entschieden werden, trainieren wir unsere Entscheidungskraft. Diese gleicht einem kleinen Muskel, der mit jeder Aktion stärker wird.

Die „Trainingseinheiten“ zahlen sich auf dem Platz aus. Dort fällt es plötzlich leichter, auch schwierige Entscheidungen sofort zu treffen. Es empfiehlt sich, an zwei bis drei Tagen in der Woche schnelle Entscheidungen zu treffen. Es müssen keine wichtigen Dinge sein, denn wichtig ist, dass der „Entscheidungsmuskel“ trainiert wird. Wer spürt, dass er in alte Muster zurückfällt, kann sich eine Erinnerung auf dem Mobiltelefon einrichten oder die Übung gemeinsam mit den Mannschaftskameraden durchführen.

Übung 2: Das Dritte Auge

Während des Trainings kann das “Dritte Auge” durchgeführt werden. Genauer gesagt: Während einer Situation auf dem Feld, bei dir einer der Spieler einen Fehlpass gespielt, einen Freistoß übers Tor geschlagen oder eine andere Aktion getätigt hat, die normalerweise zu Frust und Wut führen würde. In diesen Momenten können die Spieler ihr „Drittes Auge“ öffnen und die Situation von außen betrachten.
Dies funktioniert, indem die Situation objektiv betrachtet wird. Die Spieler stellen sich vor, wie eine zweite Version ihrer selbst aus ihrem Körper springt und über dem Feld schwebt. Dadurch wird fast augenblicklich ein neuer Blickwinkel auf die Situation gewonnen. Auch gewinnt man augenblicklich Abstand von den Emotionen, die im Moment eher schaden statt zu helfen.
Diese Übung wird am besten in Trainingsspielen angewendet. Die Spieler können ihre Visualisierung Schritt für Schritt verbessern und einen besseren Überblick über die Situation auf dem Feld gewinnen, ohne von negativen oder positiven Emotionen übermannt zu werden.

Übung 3: Ein Bild in Gedanken malen

Nach dem Training oder Spiel gilt es, das Erlebte zu visualisieren. Verschiedene Studien im Bereich der Sportpsychologie zeigen, wie wichtig Visualisierung für den Trainingserfolg ist. Bei dieser Übung wird ein Bild in Gedanken gemalt. Hierzu sollte man ausreichend Zeit haben – ideal ist der Abend oder der frühe Morgen – und sich möglichst nicht ablenken lassen. Der Spieler legt sich ins Bett und schließt die Augen. Anschließend gilt es, eine weiße Wand zu visualisieren. Die zugehörigen Pinsel und Farbe können in Gedanken direkt daneben platziert werden. Die Aufgabe besteht nun darin, diese Wand zu bemalen – allerdings nur im Kopf. Nun liegt die Aufmerksamkeit auf der vorgestellten Leinwand und dem Bild, das sich darauf bald zeigen soll. Fußballer stellen sich eine Situation auf dem Platz vor – der Torwart kann sich zum Beispiel ausmalen, wie er im Elfmeterschießen steht und kurz davor ist, einen Ball des gegnerischen Teams zu halten – und „zeichnet“ den optimalen Ausgang.
Wer sich selbst bei einer erfolgreichen Aktion zeichnet, trainiert dadurch nicht nur seine Fähigkeit zur Visualisierung und Konzentration, sondern kreiert auch eine positive Erinnerung, die bei der tatsächlichen Situation die Ängste nimmt und die Chancen erhöht, dass die neue Situation tatsächlich eintritt.

Übung 4: Autosuggestion

Die Autosuggestion ist ein mächtiges Werkzeug, dass von vielen erfolgreichen Personen genutzt wird, um motiviert zu bleiben und selbstbewusst Ziele zu verfolgen. Beim Fußball ist die Technik besonders wirksam, denn die Regeln des Spiels und die Voraussetzungen für den Erfolg sind klar definiert. Deshalb bietet sich diese Übung schon für junge Spieler ab 8 Jahren an:
Morgens vor dem Spiegel oder unmittelbar vor der Partie werden autosuggestive Sätze wiederholt: „Ich bin der beste Stürmer und schieße im nächsten Spiel das entscheidende Tor“, ist einer dieser Sätze, oder „Ich bin als Torwart unschlagbar und halte jeden Ball.“

Jeder Spieler hat seine eigenen Sätze, die zur Situation passen und es ihm erlauben, das Optimum herauszuholen. Der Trainer sollte gemeinsam mit seinen Spielern geeignete Suggestiv-Sätze erarbeiten und sich auch selbst am Mentaltraining beteiligen: „Meine Trainingsmethoden sind effektiv und ich vertraue meiner Mannschaft, diese optimal umzusetzen.“

Übung 5: Kopfkino

Ähnlich wie Übung 3 handelt es sich auch bei der „Kopfkino“-Methode um eine Technik aus dem Bereich der Autosuggestion in der Sportpsychologie. Allerdings werden hier keine Bilder gemalt. Stattdessen gilt es, die Eindrücke des Tages Revue passieren zu lassen. Das ist vor dem Schlafengehen ideal, wenn der Stress des Tages langsam verfliegt und die Spieler sich womöglich schon auf die nächste Trainingseinheit einstellen. Dann können die vergangenen, positiven Erlebnisse in Form eines Kopfkinos vor dem inneren Auge abgespielt werden. Das können tolle Spielzüge oder erzielte Tore sein, aber auch Mannschaftsfeiern und Lob vom Trainer. Das Ziel dieser Übung ist es, Zweifel abzubauen und gestärkt an die neuen Aufgaben heranzugehen. Zudem werden die positiven Momente erneut durchlebt, wodurch sie sich verfestigen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass regelmäßiges Kopfkino die Vorstellungskraft trainiert. Das hilft wiederum auf dem Feld, wenn es darum geht, schnell zu schalten und die Konsequenzen der eigenen Aktionen abzusehen.

Es gibt noch viele andere Mental-Übungen für Spieler und Trainer. Weitere Beispiele finden sich in Büchern, Dokumentationen oder Interviews mit bekannten Bundesliga-Spielern, die mit Mentalcoaching gearbeitet haben. Zum Beispiel der ehemalige FSV-Frankfurt-Torwart Sören Pirson, von dem die „Kopfkino“-Übung stammt oder Ralf Rangnick, der seine Spieler mit Autosuggestion trainiert.
Womöglich dauert es eine Weile, bis die passenden Techniken gefunden wurden. Experimentieren ist ein wichtiger Teil des Prozesses, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Übung 6: Gezielt auf Wettkampfsituation vorbereiten

Nicht immer lässt sich gezielt auf entscheidende Spielsituationen trainieren. Das gezielte Verteidigen gegen dribbelstarke Spieler etwa oder das Verhalten bei einem Rückstand. Dies kann trainiert werden, indem Trainer und Mannschaft gemeinsam über das notwendige Verhalten in dieser Situation sprechen. Videoaufzeichnungen und Veranschaulichungen am Whiteboard sind zwei Möglichkeiten, diese Situationen zu visualisieren und durchzuspielen. Hierbei muss jedem der beteiligten Spieler eine konkrete Rolle zugewiesen werden. Anschließend spielen die Spieler ihre Rolle und die taktischen Vorgaben, die damit zusammenhängen, mehrfach mental durch.
Ein Beispiel: Die Mannschaft verspielt wiederholt einen knappen Vorsprung, weil sie den Gegner zu weit in die eigene Hälfte kommen lässt. Durch gezieltes Pressing kann dem entgegengewirkt werden. Beim Mentalcoaching werden die einzelnen Spieler nun dazu angeleitet, ihre jeweilige Rolle im Team (z.B. Teil der Viererkette, die nach eigenem Ballverlust Druck auf den Gegner aufbaut). Die Spieler stellen sich die Situation mehrfach vor und berücksichtigen dabei relevante Details.

17. Nicht nur beim Fußball: Mentalcoaching als Lebenshilfe

Ein trainierter und gefestigter Geist ist essenziell für ein glückliches und erfolgreiches Leben – auf und neben dem Platz. Doch auch in anderen Lebensbereichen ist das mentale Training ein wirksamer Helfer und Begleiter. So helfen Autosuggestion und Entspannungsübungen bei der Überwindung von Schulproblemen oder beim Umgang mit Krisen, Trauer oder Trennung. Das Mentalcoaching verleiht mehr Selbstbewusstsein, verbessert das Selbstwertgefühl und hilft nebenbei auch gegen Schlafstörungen und Aufmerksamkeitsdefizite. Kinder mit Verhaltens- oder Gewohnheitsstörungen lernen mit dem richtigen Training, wie sie diese Störungen in die richtigen Bahnen lenken und ein glücklicheres Leben führen.
Dies zeigt: Das mentale Workout ist ein Teil des Lebens. Jeder Mensch trainiert die Psyche, doch die meisten tun dies unterbewusst. Wenn es gelingt, das Training bewusst zu gestalten, steht dem Erfolg auf und neben dem Platz nichts mehr im Weg.

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