Fünf Übungen für effektives Faszientraining im Fußball

Lange galten die Faszien als unwichtig, heute wissen wir, dass sie in unserem Körper eine sehr wichtige Rolle spielen. Vor allem Fußballer sollten diese regelmäßig bearbeiten. Hierbei handelt es sich um ein Netzwerk aus Bindegewebe, das den kompletten Körper ähnlich wie ein Spinnennetz durchzieht. Faszien umhüllen die Organe, die Muskeln und auch die Adern. Hiermit sind Sehnen, Bänder, Kapseln und auch das Bindegewebe gemeint. Im Faszientraining können unterschiedliche Hilfsmittel zum Einsatz kommen, wie zum Beispiel eine Faszienrolle.

Einige praktische Übungen für das Faszientraining

Fußballer sollten im Faszientraining unterschiedlichste Muskelgruppen trainieren, um den Körper auf die kommenden Belastungen ideal vorzubereiten.

1. Faszientraining im Rückenbereich

Der Rücken spielt auch im Fußball eine sehr wichtige Rolle. Denn ist dieser stark und gut trainiert, ist der Sportler im Zweikampf robuster und kann ihn im Idealfall auch für sich entscheiden. Daher ist es sehr wichtig, dass Faszientraining auch auf den Rücken anzuwenden. Hierfür legt sich der Sportler mit diesem auf die oben erwähnte Rolle, die er zuvor auf einer Fitnessmatte platziert hat. Jetzt bewegt er sich waagerecht nach vorne und nach hinten. Hierbei stützt er sich mit den Versen am Boden ab. Die Hände verschränkt er vor seinem Oberkörper oder legt sie flach auf die Matte.

2. Faszientraining im Nackenbereich

Um den oberen Rücken und den Nacken zu trainieren und für mehr Beweglichkeit zu sorgen, wird eine kleine Faszienrolle benötigt. Der Sportler legt sich auf diese und rollt sich langsam bis nach oben. Beim Übergang vom Rücken zum Nacken muss sehr vorsichtig vorgegangen werden, um nicht von der Rolle zu rutschen. Wer bereits etwas geübt ist, kann bei dieser Übung die Intensität steigern. Um den Nacken zu mobilisieren und für mehr Beweglichkeit zu sorgen, kann er den Kopf abwechselnd nach links und nach rechts bewegen, wenn die Rollbewegung durchgeführt wird. Auf diese Weise können Verspannungen und Verhärtungen gelöst werden.

3. Faszientraining für den unteren Rücken

Am Bindegewebe des unteren Rückens verlaufen sehr viele Nervenbahnen. Daher ist ein gut trainiertes Faszienkonstrukt sehr wichtig. Der Sportler legt sich mit dem unteren Rücken auf die Rolle. Wer noch ungeübt ist, sollte am Anfang hierbei den Oberkörper leicht aufrecht lassen. Dadurch kann er sich langsam an die Bewegung gewöhnen und durch das Abstützen mit den Händen etwas Druck von der Rolle nehmen.

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4. Faszienschmerzen im Oberschenkelbereich behandeln

Im Oberschenkel befindet sich das sogenannte „Iliotibialband“. Hierbei handelt es sich um einen sehr großen und auch relativ dicken Faszienstreifen. Dieser verläuft durch den kompletten Oberschenkel und endet am Schienbein. Viele Fußballer haben Probleme mit ihm. Wenn sie zu stark trainieren, kommt es zum sogenannten Läuferknie, das sehr starke Schmerzen verursachen kann.

Dadurch ist erst einmal nicht an Fußball zu denken. Dennoch gibt es hierbei auch einige praktische Übungen, mit denen die Muskeln und die umgebenden Faszien trainiert werden können. Dadurch kann der Sportler die Beschwerden lindern und für mehr Beweglichkeit sorgen. Es wird unterschieden zwischen Faszientraining für den vorderen, hinteren und seitlichen Oberschenkel.

4.1 Faszientraining für den vorderen Oberschenkel

Der vordere Oberschenkel ist im Fußball sehr wichtig. Daher sollten die Muskeln und Faszien vor und nach jeder Einheit passend trainiert werden. Hierfür legt sich der Sportler mit dem vorderen Oberschenkel auf die Rolle, sodass er mit dem Gesicht auf den Boden blickt. Jetzt bewegt er sich ungefähr acht bis zwölf Mal hin und her und stützt sich dabei mit den Händen und Unterarmen auf dem Boden ab. Um den Druck leicht zu erhöhen, kann er die Beine komplett anheben. Dadurch trainiert er ganz nebenbei auch die Rückenmuskulatur. Wichtig ist, dass er die ganze Zeit die Körperspannung aufrecht hält.

4.2 Faszientraining für den seitlichen Oberschenkel

Um den seitlichen Oberschenkel zu trainieren, legt sich der Sportler sich seitlich mit einem Bein auf die Faszienrolle und stellt das andere Bein ungefähr auf Kniehöhe auf. Dann stützt er seinen Oberkörper mit einer Hand ab und legt den unteren Arm auf dem Boden ab. Dadurch hat er bei der Übung mehr Stabilität und kann den seitlichen Oberschenkel kontrolliert über die Faszienrolle bewegen. Um etwas mehr Druck aufzubauen, kann er seine Beine übereinanderlegen. Dadurch bildet er mit seinem Körper eine gerade Linie und bewegt sich anschließend über den Boden. Die Beine müssen komplett gestreckt sein und sollten die Fitnessmatte nicht berühren.

4.3 Faszientraining für den hinteren Oberschenkel

Auch der hintere Oberschenkel ist im Fußball und insbesondere beim Sprinten sehr wichtig. Um die Muskulatur in diesem Bereich zu trainieren, legen wir uns 90°-Winkel auf die Faszienrolle, sodass sich beide Beine auf ihr befinden. Wir stützen uns mit den Händen hinter unserem Rücken ab und rollen uns dann gleichmäßig nach vorne und nach hinten. Um den Schwierigkeitsgrad etwas zu erhöhen, können wir die Beine überkreuzen oder ein Bein anheben und die komplette Zeit in der Luft halten.

5. Faszientraining für Schmerzen an der Fußsohle

Auch für die Fußsohle gibt es einige Übungen, mit denen die Faszien trainiert werden können. Denn wenn sie sehr stark schmerzt, ist an Fußball zunächst einmal nicht zu denken. An der Fußsohle verläuft die sogenannte Plantarfaszie bis zum unteren Bereich des Mittelfußknochens. Am besten kann diese mit einer Minirolle oder einem Ball trainiert werden, um die Schmerzen zu lindern. Hierfür stellen wir aufrecht auf das jeweilige Hilfsmittel. Nun üben wir Druck aus und rollen den Fuß auf dem Ball/auf der Minirolle langsam hin und her.

Fazit

Faszientraining ist im Fußball sehr wichtig. Denn nur wenn das Bindegewebe frei und nicht verklebt ist, kann der Körper Höchstleistungen bringen. Daher sollten die oben aufgelisteten Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Früher waren Faszien recht unbekannt oder wurden kaum beachtet, heute ist dagegen klar, dass sie eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielen. Im Handel können spezielle Rollen und Bälle erworben werden, um die teilweise sehr unangenehmen Verklebungen zu lösen.