Pendellauf Übungen – Die richtige Konditions-Variante für dein Training

Mit Konditionstraining ist ein Training gemeint, bei dem die Spieler ihre Ausdauer steigern. Hierbei stehen dem Trainer unterschiedliche Übungen zur Verfügung. Sehr effektiv ist der sogenannte Pendellauf, auf den nun genauer eingegangen wird.

Was ist überhaupt ein Pendellauf?

Ein Pendellauf ist ein sehr effektives Mittel zur Steigerung der Ausdauer. Sie können in vielen unterschiedlichen Variationen durchgeführt werden. Dadurch werden auch ganz nebenbei noch einige andere Dinge trainiert, wie zum Beispiel das Ballgefühl, die Technik oder die Schnelligkeit. Beim Standardlauf müssen die Spieler immer wieder zwischen zwei Markierungen hin- und herlaufen. Zumeist ist dann am Wendepunkt eine bestimmte Aktion erforderlich, um deutlich zu machen, dass sie erreicht wurde. Zum Beispiel können die Spieler sie kurz mit der Hand berühren. 

Was macht Pendelläufe so besonders?

Pendelläufe sind sehr effektiv und können zudem auch auf unterschiedliche Weise erfolgen. Dadurch werden verschiedene Muskelgruppen trainiert, was im Fußball sehr wichtig ist. Ein sehr berühmtes Beispiel ist der sogenannte 4 x 9-Pendellauf. Hierbei müssen die Spieler neun Meter zwei Mal hin und her laufen. Um die Schwierigkeit noch weiter zu steigern, können sie zusätzlich auch noch den Ball führen. Besonders spannend wird es, wenn der Trainer das Team in zwei Gruppen einteilt, die in einem Wettkampf gegeneinander antreten. Sobald ein Teilnehmer den Parcours erfolgreich absolviert hat, übergibt es dem nächsten Mannschaftskollegen in der Reihe den Ball. Um schneller als die andere Gruppe zu sein, spielt nicht nur die Geschwindigkeit eine wichtige Rolle. Denn diese bringt nichts, wenn der Ball nicht sauber geführt wird.

Es gibt viele praktische Variationen an Pendelläufen, die ganz nach den eigenen Vorstellungen variiert werden können. Dadurch sind sie teilweise sehr anstrengend. Daher ist es sehr wichtig, dass die Teilnehmer mit dem passenden Tempo an die Aufgabe herantreten. Denn nicht bei jedem Pendellauf müssen sie nur zwei Mal neun Meter laufen. Teilweise ist die Strecke deutlich länger und damit natürlich auch anstrengender.

Pendelläufe verbessern die Kondition

Pendelläufe simulieren sehr gut die verschiedenen Bewegungen in einem Fußballspiel. Durch normales Lauftraining wird lediglich die Grundkondition trainiert. Denn Fußballer sind keine Dauerläufer. In einem Spiel müssen sie immer wieder Tempoläufe absolvieren. Genau diese lassen sich ideal mit Pendelläufen üben. Denn auch hierbei ist Schnelligkeit gefragt. Zudem sind in einem Fußballspiel auch immer wieder schnelle Bewegungswechsel erforderlich, um sich einen Vorteil gegenüber dem Gegenspieler zu verschaffen.

Da diese sowohl mit wie auch ohne Ball durchgeführt werden müssen, sollte das Spielgerät regelmäßig in die Übungen integriert werden. Kein Fußballer sprintet 90 Minuten. Daher sollten die Spieler beim Pendellauf nach einigen Wiederholungen eine kleine Pause einlegen. Hierbei können sie leicht weiter joggen oder die Muskeln dehnen.

Was gilt es bei Pendelläufen zu beachten? 

Zunächst einmal sollten sich die Spieler vor jedem Training gründlich aufwärmen. Das gilt natürlich auch für Einheiten, in denen Pendelläufe absolviert werden. Denn hierbei müssen sie sprinten und schnelle Bewegungsänderungen durchführen. Beides strapaziert die Muskeln, Bänder und Sehnen sehr stark. Um Verletzungen zu vermeiden, ist daher ein gründliches Aufwärmtraining Pflicht. Wichtig ist auch, dass immer wieder andere Wendeaktionen in die Übungen eingebaut werden.

Zwischen den Läufen dürfen sich die Spieler erholen, sich dehnen und neue Kraft schöpfen. Da Pendelläufe mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt werden, sollten sie am besten nicht direkt vor einem Spieltag auf dem Trainingsplan stehen. Auch sollten Spieler nicht an Pendelläufen teilnehmen, die unter muskulären Problemen leiden, wie zum Beispiel unter Zerrungen, Krämpfen, Muskelfaserrissen und Muskelbündelrissen. Wenn bei der Übung Schmerzen auftreten, sollte der jeweilige Spieler sie sofort abbrechen. Denn wenn er sich hierbei verletzt, hat die Trainingseinheit ihren Zweck verfehlt.

Am besten wird am Anfang noch mit ein bis zwei Wiederholungen begonnen. Sobald sich die Spieler an die ungewohnte Belastung gewöhnt haben, kann die Intensität immer weiter erhöht werden. Denn in einem Spiel sind auch immer wieder schnelle Bewegungsänderungen erforderlich.

Einige praktische Pendellauf-Übungen für das Fußballtraining

Übung 1: 30-Meter-Tempoläufe

Bei dieser Übung markiert der Trainer mit zwei Hürden zwei Strecken von ungefähr 30 Metern. Dann teilt er das Team in zwei Gruppen ein, die sich jeweils auf einer Seite aufstellen. Der Erste in der Reihe hat jeweils einen Ball am Fuß. Sobald der Trainer ein Kommando gibt, laufen die beiden Starter los. Um den Gegner zu besiegen, sind Schnelligkeit und Technik gefragt. Wichtig ist, dass das richtige Tempo an den Tag gelegt wird. Denn wer jeden Lauf immer mit 100 Prozent angeht, ist recht schnell aus der Puste. Am besten ist eine Intensität kurz vor dem Maximum.

Denn so lässt sich der Ball noch gut kontrollieren und die Kondition lässt nicht so schnell nach. Sobald das hintere Hütchen erreicht wurde, wird es mit einer Hand berührt. Dann sprinten die beiden Spieler wieder zur anderen Seite und übergeben den Ball an den nächsten Mannschaftskollegen. Dann stellt er sich wieder hinten an und bliebt dabei stets in Bewegung. Zum Beispiel kann er leicht auf der Stelle weiterlaufen oder sich dehnen.

Übung 2: Pendellauf über 20 Meter und mit 10 Markierungen

Wie auf dem Bild zu erkennen, baut der Coach bei dieser Übung in zwei Reihen jeweils fünf Hütchen in einem Abstand von zehn Metern auf. Jetzt bestimmt er zwei Teams, die sich jeweils an den Startpunkt begeben. Auf Kommando sprinten die beiden ersten Spieler in den Reihen zum ersten Hütchen und dann wieder zurück zum Ausgangspunkt. Dasselbe wird dann jeweils so weitergeführt. Sobald sie das letzte Hütchen erreicht haben, sprinten sie zurück zum Startpunkt und klatschen den nächsten Mannschaftskollegen ab, der nun seinerseits die Übung absolviert. Jeder Spieler absolviert die Übung insgesamt drei Mal. Um zu verhindern, dass die Mannschaftskollegen in der Zwischenzeit nicht kalt werden, bewegen sie sich auf der Stelle und dehnen sich.

Übung 3: Pendellauf mit Gymnastikmatte

Diese Übung kann beim Fußballtraining in der Halle durchgeführt werden. Denn auch in der Winterzeit sollte keineswegs nur gespielt werden. Der Trainer stellt zwei Wendepylonen ungefähr zehn Meter voneinander entfernt auf. Zudem legt er an den Start eine Gymnastikmatte, die gleichzeitig auch der Anfangspunkt ist. Der erste Spieler legt sich mit dem Gesicht auf diese und wartet auf das Signal des Trainers. Sobald dieses ertönt, richtet er sich auf und sprintet zum ersten Hütchen. Sobald er es erreicht hat, umrundet er es und läuft in höchstem Tempo wieder in Richtung Start. Dort umrundet er die andere Pylone, legt sich dann wieder mit dem Bauch auf die Matte und versucht, dass sich seine Hände hinter dem Rücken berühren.

Übung 4: 15-Meter-Pendel-Sprint mit Hürden

Bei dieser Übung wird mit Hütchen eine Strecke von ungefähr 15 Metern abgesteckt. Auch hierbei treten zwei Teams gegeneinander an. Am zweiten Hütchen wird zusätzlich noch eine Hürde aufgestellt. Die ersten beiden Spieler laufen auf Kommando des Trainers los und versuchen den Parcours schneller als der Gegner zu absolvieren. Sobald sie die Hürde erreichen, springen sie über diese und kriechen dann wieder von der anderen Seite durch sie. Dann sprinten sie im vollen Tempo wieder zum Anfangspunkt und klatschen den nächsten in der Reihe ab.

Fazit zu Pendellauf im Fußball

Es sind ein sehr effektives Mittel, um die Ausdauer von Fußballspielern zu verbessern. Das Schöne ist, dass die Übung auf unterschiedliche Weisen durchgeführt werden kann. Oben wurden einige sehr einfache aber dennoch auch sehr effektive Spielformen vorgestellt, die sich ideal für das Fußballtraining eignen. Dies sind nur einige Beispiele dafür, wie ein Pendellauf aussehen kann. Er kann und sollte sogar immer Mal wieder etwas variiert werden. Denn dadurch trainieren die Spieler nicht nur ihre Kondition, sondern auch ihre Technik, ihre Koordination und auch ihre Schnelligkeit. Da ein Pendellauf aber eine sehr intensive Übung ist, sollten sich die Teilnehmer vorher immer sehr gut aufwärmen.

Wichtig ist auch, dass immer Mal wieder der Ball zum Einsatz kommt. Denn dadurch lassen sich noch mehr Situationen eines Spiels simulieren. Zudem trainieren die Spieler, wie sie mit Tempo schnelle Bewegungsänderungen durchführen und das Spielgerät dabei immer im Griff haben. Dadurch verschaffen sie sich im Spiel vielleicht den einen entscheidenden Vorteil gegenüber dem Gegenspieler. Somit ist der Pendellauf viel mehr als nur eine Art von Konditionstraining.