Verletzungspause! – Kondition weiter trainieren?

Irgendwann erwischt es jeden Fußballer einmal in seiner Karriere: Er muss eine Pause aufgrund einer Verletzung einlegen. Und um in dieser Zeit nicht zu stark an Kondition zu verlieren, können einige Maßnahmen durchgeführt werden. Allerdings gilt es hierbei bestimmte Dinge zu beachten, um die Verletzung richtig auszukurieren und nicht noch weiter zu verschlimmern. Das bedeutet auch, dass zunächst eine Verletzungspause eingelegt wird. Wie lang diese sein sollte, hängt von unterschiedlichen Punkten ab, wie etwa der Art oder der Schwere der Verletzung. Sobald sich die Beschwerden etwas gebessert haben, können leichte Übungen durchgeführt werden. Wann es soweit ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Wurde die Pause von einem Arzt verordnet, sollte die empfohlene Dauer eingehalten werden.

Sit up training mit Ball

Lohnt sich Konditionstraining während einer Verletzungspause?

Konditionstraining kann sich durchaus auch während einer Verletzungspause lohnen. Allerdings sollte dieses niemals unter Schmerzen stattfinden. Denn dann kann es passieren, dass sich die Verletzung sogar noch verschlimmert. Das gilt es natürlich zu vermeiden, da die Pause ansonsten noch länger ausfallen würde. Zudem macht es Sinn, den behandelnden Arzt zu befragen, wann und ob auch mit einer Verletzung leichte Übungen durchgeführt werden können oder ob diese zunächst komplett auskuriert werden sollte.

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Wenn er allerdings zustimmt, sollte die lädierte Körperstelle zunächst geschont werden. Um dennoch fit zu bleiben, kann der Sportler andere Bereiche trainieren, um nicht zu viel Kondition zu verlieren. Handelt es sich um einen Fußballer, der an seinem Bein verletzt ist (am Knöchel, Unterschenkel, Schienbein, Wadenbein, Oberschenkeloder Knie), sollte er dieses zunächst schonen. Stattdessen kann er zum Beispiel einige Übungen mit den Armen durchführen, worauf allerdings noch zu einem späteren Zeitpunkt genauer eingegangen wird. Wichtig ist nur, dass hierbei niemals Schmerzen aufkommen.

Warum sollten Verletzungen unbedingt ernst genommen werden?

Ein Fußballer, beziehungsweise auch jeder andere Sportler, sollte jede Verletzung unbedingt ernst nehmen. Auch wenn niemand gerne von draußen zusieht, sollte die eigene Gesundheit immer an erster Stelle stehen. Insbesondere Amateur-Sportler sollten auf ihrem Körper hören und wenn es sein muss, auch eine Pause einlegen. Denn häufig bekommen sie für ihr Hobby kein Geld und spielen nur aus Spaß. Das bedeutet, dass sie einer anderen Arbeit nachgehen müssen und dementsprechend auch gesund sein sollten. Daher müssen sie jede Verletzung ernst nehmen und nicht zu früh wieder mit dem Training beginnen. Denn im schlimmsten Fall würden die Beschwerden dauerhaft bleiben, was natürlich sehr stören kann. Daher ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören.

Das heißt, dass die Übung sofort beendet wird, wenn es irgendwo sticht. Entweder es wird dann eine Pause eingelegt oder ein anderer Körperteil trainiert. Wer sich zum Beispiel am Bein verletzt hat, kann einige Sit-Ups oder sogenannte Klappmesser durchführen. Mit beiden Übungen können die Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese haben auch im Fußball eine sehr große Bedeutung. Zusammen mit anderen Muskelpartien sorgen sie dafür, dass der Sportler in einem Zweikampf oder einem Kopfballduell stabil bleibt.

Konditionstraining bei einer Beinverletzung

Wie bei dem normalen Fußballtraining sollte der Sportler auch bei den leichten Übungen während einer Verletzung ein intensives Aufwärmtraining durchführen und sich nach jeder Einheit dehnen. Letzteres gilt aber nur für gesunde Muskeln und Sehnen. Denn wenn diese gezerrt sind, würde das Dehnen die Beschwerden unter Umständen noch verstärken. Wer eine Beinverletzung erlitten hat, sollte zunächst auf folgende Übungen verzichten:

  • Squads
  • Lunges
  • Jumping Jacks
  • Laufen
  • Ausfallschritte

Handelt es sich dagegen um eine Verletzung des Oberkörpers (Bauch, Rücken, Arme oder Schultern), wird am besten die Muskulatur des Unterkörpers mit Squads, Lunges, oder sogenannten Leg Levers trainiert. Auch ist es möglich vorsichtig zu Laufen, um zu schauen, wie es sich grundsätzlich anfühlt. Sticht es hierbei beispielsweise im Rücken, sollte doch besser eine Übung im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.

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Mit einfachen Übungen die Fitness halten

Wer sich beim Fußball oder auch einfach beim Laufen verletzt, kann sich dennoch mit einigen einfachen Übungen fit halten, um die Kondition oder die Koordination zu verbessern. Um ein lädiertes Bein nicht noch zusätzlich zu strapazieren, sollte aber am besten im Sitzen und mit wenigen Wiederholungen beziehungsweise geringen Gewichten trainiert werden.

1. Sprunggelenk stärken

Im Fußball ist es immer von Vorteil, wenn die Knöchel stark sind. Denn sonst ist das Risiko hoch, nach einem Kopfball umzuknicken. Gerade auf härteren Plätzen können dann schnell Bänderdehnungen oder Bänderrisse die Folge sein. Wer beispielsweise eine Oberschenkelverletzung erlitten hat, sollten diesen Muskel schonen und kann stattdessen die Sprunggelenke stärken. Hierfür legt er ein Kissen auf den Boden und stellt sich mit einem Bein darauf. Den anderen Fuß hebt er leicht an und versucht, die Position so lange er kann zu halten. Dadurch trainiert er sein Gleichgewicht und kann zudem auch die Bänder stärken, sodass diese nicht so schnell verletzt werden können, wenn er umknickt.

2. Sit-ups

Bei einem korrekt ausgeführten Sit-up liegt der Sportler mit angewinkelten Beinen (ungefähr 90 Grad) auf dem Boden. Er spannt seinen Bauch an, damit er während der Übung stets stabil bleibt. Die Hände werden hinter den Kopf geführt, ohne diesen zu berühren. Jetzt wird der Oberkörper angehoben und anschließend wieder abgesenkt, ohne dass er Bodenkontakt hat. Wichtig ist, dass der Sportler hierbei gleichmäßig atmet und die Spannung aufrechterhält.

3. Aquajogging – Fitness schonend steigern

Am Anfang einer Verletzung sollte eine Pause eingelegt werden. Sobald die Beschwerden etwas nachlassen, kann der Sportler mit Aquajogging beginnen. Denn hierbei kann er sehr schonend seine Fitness aber auch seine Koordination verbessern. Denn unter Wasser werden die Knochen, Muskeln und Sehnen weniger belastet, was bei einer Verletzung von Vorteil sein kann. Aquajogging kann unter anderem auch von Sportlern durchgeführt werden, die unter sogenannten Überlastungsschmerzen leiden und aus diesem Grund nicht am normalen Training teilnehmen können.

Aquajogging ist aber nicht lediglich bei Verletzungen sehr zu empfehlen. Vielmehr kann der spezielle Sport eine praktische Ergänzung zum normalen Laufen darstellen. Die schonenden Bewegungen können sich sehr positiv auf die Sehnen und Muskeln auswirken. Zudem lassen sich mit dem Laufen unter Wasser auch Verspannungen lösen. Daher macht es durchaus Sinn, das Aquajogging regelmäßig in den Trainingsplan zu integrieren. Denn hierbei werden zumeist auch unterschiedliche Übungen durchgeführt, mit denen die Muskeln gestärkt werden können.

Wie gelingt der Wiedereinstieg nach einer Verletzungspause?

Das hängt vor allem davon ab, um was für eine Verletzung es sich handelt und wie schwerwiegend diese ist. Grundsätzlich sollte die Empfehlung des Arztes eingehalten und nach einer Verletzungspause vorsichtig mit dem Laufen begonnen werden. Erst wenn beispielsweise nach einer Oberschenkelzerrung einige Einheiten ohne Schmerzen absolviert wurden, kann der Sportler wieder am Mannschaftstraining teilnehmen. Dennoch sollte er hierbei am Anfang noch vorsichtig vorgehen, die verletzte Stelle nicht unnötig belasten und auf Ausfallschritte verzichten. Denn durch diese könnte sich die Verletzung eventuell sogar noch verschlimmern.

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Wie bereits erwähnt, sollte nach einer Verletzungspause langsam und vorsichtig begonnen werden. Am Anfang steht nur Laufen auf dem Trainingsplan. Hierbei kann der Sportler schauen, wie sich der verletzte Bereich anfühlt und wieder Kondition aufbauen. Erst wenn er nach einigen Laufeinheiten keine Schmerzen mehr hat, kann er an Übungen teilnehmen, mit denen die Koordination gefördert wird. Wenn die Verletzung sich allerdings stark bemerkbar macht, wird das Training sofort abgebrochen. In diesem Fall können andere Übungen durchgeführt werden, um die Fitness zu verbessern.

Wichtig ist auch, dass der Körper nach jeder Einheit ausreichend Zeit zum Regenerieren hat. Das heißt, dass nicht direkt drei oder vier Mal pro Woche trainiert werden sollte, um Kondition aufzubauen. Besser ist es langsam anzufangen und die Intensität wie auch die Häufigkeit der Einheiten mit der Zeit zu steigern. Denn der Körper muss sich langsam wieder an die Belastung gewöhnen und sollte auf keinen Fall überlastet werden. Wenn das Laufen aufgrund von Schmerzen noch nicht klappt, können die oben aufgelisteten Übungen durchgeführt werden, um die Fitness aber auch die Koordination zu verbessern.

Übersicht

  • Alle Verletzungen ernst nehmen
  • Vorgaben des Arztes beachten
  • Pause einlegen
  • am Anfang vorsichtig laufen
  • Training darf anschließend niemals Schmerzen verursachen
  • verletzte Körperregion schonen und stattdessen anderen Körperteile trainieren
  • keinen falschen Ehrgeiz entwickeln
  • Bauchmuskeln stärken
  • mit einfachen Übungen die Fitness halten und verbessern
  • Sprunggelenk stärken
  • Sit-ups
  • Aquajogging
  • die Belastung langsam steigern
  • wenn das Laufen keine Schmerzen mehr verursacht, können Übungen durchgeführt werden, mit denen die Koordination trainiert werden kann

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Bildquelle: vadymvdrobot / 123RF Standard-Bild