Pistol Squats – die Championsleague der Kniebeuge

Zuerst einmal – Frohe Ostern an die fussballtraining.de-Community. Die letzten Wochen haben wir uns viel mit Koordination (Kleine Spiele zur Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten – Teil 2) und Kraft (Die besten Übungen für dein Schnellkraft-Training im Fußball) sowie Schnelligkeit (Schnelligkeitstraining – Dynamik aus dem Sprung entwickeln) beschäftigt. Eine omnipräsente Übung bei all diesen Themen ist die einbeinige Kniebeuge oder auch gern Pistol Squats genannt. Dieser Name korreliert mit der Endposition der Übung, diese erinnert bei guter Ausführung der Form einer Pistole.

Gründe für Pistol Squats

Diese Ausführung der einbeinigen Kniebeuge erhöht die Beanspruchung um das bis zu 4fache im Vergleich zur normalen Kniebeuge.

  • Erhöhte Anforderung an das Gleichgewicht – das Nervensystem wird mehr gefordert
  • Die Beinmuskeln sowie der Core sind stärker angesteuert
  • Erhöhte Flexibilität in den Sprunggelenken, den Knien und der Hüfte wird benötigt
Pistol Squats - einbeinige Kniebeuge

Die saubere Ausführung der Pistol Squats – einbeinige Kniebeuge

Warum Pistol Squats?

Die Fähigkeit, stabil auf einem Bein stehen zu können, ist nicht nur in Sportarten essentiell. Jeder Mensch verbringt täglich viel Zeit auf nur einem Bein. Speziell im Fußball: Jeder Richtungswechsel, jeder Pass wird auf einem Bein ausgeführt. Die Pistol Squats sind dafür eine tolle Übung und trainieren die Standfestigkeit.

Weiterhin sorgen sie für Ausgeglichenheit in Bezug auf die Muskelkraft der Beine. Die meisten Menschen haben ein stärkeres (dominant) und ein schwächeres Bein. Durch klassische Kniebeugen wird diese Unausgeglichenheit kompensiert oder gar verstärkt, das stärkere Bein übernimmt oft 60 Prozent der Belastung. Zusätzlich, bevor du ohne Gewicht gefühlte 2 Millionen Kniebeugen ausführst, trainiere lieber 8 bis 10 Pistol Squats für eine schöne Belastung.

Was wird beansprucht?

Bei Pistols Squats, einer Eigengewichtsübung, profitieren gleich mehrere Muskeln. Primär werden die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und die Beinhinterseite (Ischiocrurale Gruppe) beansprucht. Zusätzlich trainieren die Fußmuskeln, Gesäß und Hüfte aktiv mit. Der Core (Bauch- und Rückenmuskulatur) ist ebenfalls, vor allem auch durch den hohen koordinativen Anteil, beteiligt.

Wie werden Pistol Squats ausgeführt?

Als Ausgangstellung circa hüftbreit stehen, dann das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das Gesäß bewegt sich nach hinten unten, das Standbein wird gebeugt und das freie Bein geht gestreckt nach vorn und wird dann parallel zum Boden gehalten. Den Po senken bis sich Oberschenkel und Wade berühren. Der Fuß ist komplett mit Bodenkontakt am Boden fixiert, zu dem ist der Rücken gerade und die Schultern tief. Aus der „Pistolen“ Position über die Ansteuerung des Gesäßes wieder nach oben in die Ausgangsstellung drücken.

Optional können simultan bei der Abwärtsbewegung die Arme nach vorn gestreckt werden, um das Gleichgewicht zu halten.

So bereitest du die Pistol Squats langsam vor!

Pistol Squats stellen eine äußerst komplexe und komplizierte Übung dar. Wir zeigen dir, welche Vorübung du nutzen kannst, um dich auf die saubere Ausführung von Pistol Squats vorzubereiten.

Als Hinführung nutzt Du zunächst etwas zum darauf setzen, um den Bewegungsablauf sowie die Kraft für die finale Übung zu entwickeln.

Die Pistol Squats wie oben beschrieben ausführen, zusätzlich hinter dir Plyo Boxen (Diese gibt es hier im Angebot: T-PRO Plyo Soft Box – B-Ware | Teamsportbedarf.de) positionieren. Step by Step die Höhe der Boxen reduzieren bis Du die Übung komplett frei absolvieren kannst.