Bulgarian Split Squats – maximales Schnellkrafttraining

Wir bleiben bei dem Thema Kraft- und Schnellkraftentwicklung und möchten uns nun gezielt mit den Bulgarian Split Squats beschäftigen. Im letzten Post haben wir die Pistol Squats (Pistol Squats – die Championsleague der Kniebeuge) beleuchtet. Die Kraft (Die besten Übungen für dein Schnellkraft-Training im Fußball) als Grundlage für die Schnelligkeit (Schnelligkeitstraining – Dynamik aus dem Sprung entwickeln) ist eine entscheidende Komponente im Fußball und bietet den Vorteil, dass sie eigenständig auch daheim verbessert werden kann.

Gründe für Bulgarian Split Squats

Ein unterschätzte Kniebeuge Variante sind die Split Squats bzw. die bulgarischen Kniebeugen (Bulgarian Split Squats). Dabei bringen Split Squats eine ganze Reihe an Vorteilen mit sich:

  • die geringe Belastung auf dem unteren Rücken im Vergleich zu normalen Kniebeugen
  • kein Equipment nötig wie, Langhantel o.ä.
  • Koordination und Gleichgewicht werden intensiv mitgeschult
  • Durch die Unilateralität der Übung können Dysbalancen minimiert werden
Bulgarian Split Squats - Schnellkraftentwicklung

Bulgarian Split Squats – so entwickelst du die maximale Schnellkraft!

Warum Bulgarian Split Squats?

Jeder Mensch bzw. auch Athlet hat eine dominante Seite. Bei normalen Kniebeugen oder der Beinpresse übernimmt die dominante Seite oft die Hauptaufgabe der Übung, eine Unausgeglichenheit wird kompensiert oder gar verstärkt. Das stärkere Bein übernimmt oft 60 Prozent der Belastung.

Bei der Übung “Split Squats” wird jedes Bein einzeln trainiert. Damit entfällt die Möglichkeit der Kompensation. Dieses unilaterale Training stärkt das rechte sowie linke Beine identisch und kann damit auch bei schon vorhandenen Dysbalancen helfen.

Zusätzlich erzielt diese Form der Kniebeuge gute Muskelzuwächse ohne dabei den unteren Rücken durch Gewichte (wie bei normalen Kniebeugen) zu belasten. Weiterhin ist die Komplexität übersichtlich und der Schwierigkeitsgrad lässt sich sehr gut sowie kreativ steigern.

Was wird beansprucht?

Bei Split Squats / Bulgarian Split Squats (Eigengewichtsübungen) profitieren gleich mehrere Muskeln. Primär werden die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und das Gesäß (Gluteus Maximus) beansprucht. Zusätzlich trainieren die Fußmuskeln, die Oberschenkelrückseite und Hüfte aktiv mit. Der Core (Bauch- und Rückenmuskulatur) ist ebenfalls, vor allem auch durch den hohen koordinativen Anteil, beteiligt.

Wie werden Split Squats ausgeführt?

Als Ausgangstellung lege das hintere Bein bitte auf einer Erhöhung (hier die Plyoboxen (T-PRO Plyo Soft Box – B-Ware | Teamsportbedarf.de) ab. Den vorderen Fuß positionierst Du auf einer instabilen Unterlage (hier findest du einige Beispiele dafür) wie dem Balance Board. Durch das nach hinten ziehen der Schultern bekommst Du eine aufrechte Haltung des Oberkörpers. Begib Dich nun kontrolliert in die Hocke bis das Knie deines hinteren Beins fast den Boden berührt.

Drücke Dich anschließend aus der unteren Position wieder nach oben. Der Impuls bzw. die Kraft hierfür kommt aus Deinem vorderen Bein (das hintere Bein ist nur abgelegt). Achte darauf, den Oberkörper während der ganzen Bewegung aufrecht und stabil zu halten, steuere hierfür Gesäß und Core an. Fokussiere Dich auf einen sicheren Stand in dem dein Fußgelenk aktiv mitarbeitet auf dem Balance Board.

Optional können simultan bei der Abwärtsbewegung die Arme zur Seite gestreckt werden, um das Gleichgewicht zu halten.

So bereitest du die Bulgarian Split Squats mit instabiler Unterlage langsam vor!

Führe einen Ausfallschritt durch und bleibe in dieser Position, achte darauf, dass dein Oberkörper möglichst gerade und kompakt ist, während dein Kopf jederzeit nach vorne schaut.

Senke nun das hintere Bein bis du quasi mit dem Knie den Boden berührst – Dein Oberkörper ist dabei leicht nach vorne geneigt und der Blick geradeaus. Begibt dich nun zurück in die Ausgangsposition in dem du das Bein hochdrückst.

Wenn Du diese Übung komplett frei absolvieren kannst, mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen, steigere den Schwierigkeitsgrad.