TOP-THEMA | Ernährung im Fußball: Die „Immunologische Lücke“ meiner Spieler verkleinern

Das Wichtigste, was ein Fußball-Trainer über Ernährungsstrategien im Fußball wissen sollte, um bei seinen Spielern:

• Das Risiko von Infektionskrankheiten einzudämmen.
• Den Energiespeicher vor Belastungen zu füllen.
• Die Regenerationsphase perfekt zu unterstützen.
• Die richtige Ernährung in der Verletzungspause zu empfehlen.

Wie ernährt man sich im Fußball richtig?

Der Hochleistungssport weiß längst, dass Kleinigkeiten den Ausschlag geben können. Immer mehr halten auch im Amateursport gezielte Strategien und Maßnahmen zur spezifischen Ernährung Einzug. Allerdings sollte man wissen, dass die optimale Ernährung kein Patentrezept ist – vielmehr ist sie von vielen Faktoren wie Kalorienbilanz, Stoffwechseltyp, sportliche Belastung, Verletzungen und momentane Ernährung abhängig.

Der wichtigste Energielieferant sind Kohlenhydrate, die besonders für kurzzeitig intensive sportlichen Belastungen von Bedeutung sind. Sie können in kurzer Zeit viel Energie bereitstellen. Fette und Eiweiße wirken langsamer, aber haben meist einen effizienteren Wirkungsgrad, sprich sie entfalten ihrer Wirkung konstant über einen längeren Zeitraum. Diese Energieträger spielen besonders beim Thema Regeneration eine entscheidende Rolle.

Die Immunologische Lücke: Wie Infektionskrankheiten vermeiden?

In einer normalen Trainingseinheit ist ein Fußballer vier grundlegenden negativen Störfaktoren ausgesetzt: Verletzungsanfälligkeit, Katabolismus, extreme Stresssituation und der allgemeine Destabilisation des Immunsystems.

Was viele Trainer nicht wissen: In den ersten Stunden nach dem Training oder Wettkampf ist die Gefahr, dass Spieler krank werden, am größten. Man spricht von der sogenannten immunologischen Lücke, auch als „Open-Window-Phänomen“ bekannt. Besonders nach sportlichen Belastungen ist das Immunsystem für kurze Zeit geschwächt, instabil und damit anfällig insbesondere für Infektionskrankheiten. Es ist erwiesen, dass man diesem Effekt mit der richtigen Ernährung entgegenwirken kann.

Kohlenhydrate und Eiweiße, um Immunsystem schneller zu stabilisieren

Eine gute Kohlenhydratzufuhr sorgt für einen hohen Insulinausstoß, verstärkte Glykogeneinlagerungen und einem erhöhten Aminosäuretransport. All das hilft dem Körper, dass aus dem Gleichgewicht geratene Immunsystem schneller zu stabilisieren. Daneben ist Eiweiß wichtig, um die allgemein Stoffaufnahme zu verbessern.

Optimale Ernährung vor und nach dem Spiel

Grundsätzlich unterscheidet man im Fußball aus ernährungsspezifischer Perspektive zwischen der Aufladephase I (vor dem Wettkampf) und der Aufladephase II (nach dem Wettkampf).

Vor dem Wettkampf
Wichtig dabei zu wissen ist, dass die Wettkampfart die Ernährungsform bestimmt. Sind eher kurze intensive Belastungen gefragt, rücken Kohlenhydrate beispielsweise Getreide, Bananen, Kartoffeln, Reis, Obst und Cornflakes in den Vordergrund. Ergänzt durch moderate Mengen Fleisch, Fisch, Pilze und Nüsse. Bei extensiven Belastungen (gleichmäßig, lang andauernd) wird eine fettproteinreiche Ernährung empfohlen: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Tofu, Pilze und Gemüse essen, dazu Obst und Milchprodukte sind hier eine gute Wahl.

Im Wettkampf
Auch im Wettkampf raten Experten zu einer Nahrungsaufnahme, hauptsächlich Kohlenhydrate sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Allerdings sehr gezielt und angemessen.

Nach dem Wettkampf
Eine von vielen unterschätzte Phase hinsichtlich einer sportspezifischen Ernährung ist die Regeneration – nicht nur, wie oben beschrieben, um die Infektanfälligkeit zu minimieren, sondern auch und vor allem, um die Energiespeicher des Organismus wieder aufzufüllen. Hier sollte der Ernährungsfokus auf Lebensmitteln wie Gemüse, Salat, Obst, Kartoffeln, Reis und Getreide, sowie magere Molkereiprodukte und Pute, Hähnchen, Fisch und Schinken liegen.

Ernährung bei Verletzungen: Muskeln erhalten, Fettzufuhr reduzieren.

Während der Verletzungsphase ändert sich der Energiehaushalt eines Fußballers grundsätzlich. Hinzu kommt die Verletzung selbst, die unmittelbar mit dem Heilungsprozess des Körpers verbunden ist.
Die meisten Verletzungen gehen mit einem Verlust der Muskelmasse, -kraft und -funktion einher. Zudem ist ein Rückgang der Muskelproteinsynthese und Entzündungsreaktion zu verzeichnen.

Die grundsätzliche Ernährungsstrategie in dieser Situation lautet: Muskelmasse erhalten, Zunahmen von Körperfett verhindern!

Allerdings wäre es an der Stelle falsch, die Energiezufuhr deutlich einzuschränken, weil der Körper für den Heilungsprozess entsprechende Energiepotentiale benötigt. Neben Kohlenhydraten sollten ausreichend Eiweiße auf dem Ernährungsplan stehen. Sie wirken dem Abbau der Muskulatur entgegen und fördern das Muskelwachstum, das durch Training und Rehabilitation neuerlich angeregt wird.

Kohlenhydrate sind während einer Verletzungsperiode auch deshalb wichtig, weil sie die Nahrungsaufnahme verbessern und Entzündungen entgegenwirken. Fette sollten eher gemieden werden.

Die dargestellten Ernährungsstrategien zeigen, dass es keine Faustformel für die richtige Ernährung eines Fußballers gibt. Sie ist ein komplexes Gebilde, das von mehreren Faktoren abhängig ist und sehr individuell eingestellt werden muss. Nichtsdestotrotz macht es für Fußballtrainer zweifelsohne Sinn, seine Spieler zu einer fußballgerechten Ernährung zu motivieren.

Tipps für Amateurtrainer:

Gerade junge Spieler sind für dieses Thema mitunter schwerer zu sensibilisieren. Gelingen kann es durch gezielte Einbindung in Ansprachen insbesondere im Hinblick auf eine gute Wettkampfvorbereitung oder durch ansprechend gestaltete Info-/Imageplakate zum Aufhängen in der Mannschaftskabine.

Gerne layouten wir Euch dafür das passende Plakat – Anfrage bitte per Mail an: info@fussballtraining.de

Auch die Zusendung/Weiterleitung von interessanten Artikeln und Beiträgen über die neuen Medien können Spieler zu einer spezifischen Ernährung motivieren und eine entsprechende Umsetzung im Alltag anregen.

Der Artikel wurde in Zusammenarbeit mit den Fachautoren von Urban-Coaching.eu erstellt.