Kategorie-Archiv: Sprinttraining
Im Sprinttraining trainieren die Spieler ihre Schnelligkeit. Diese spielt eine sehr wichtige Rolle im Fußball. Denn die besten Spieler der Welt sind sowohl technisch versiert und zudem auch schnell. Ohne eine gute Schnelligkeit kann der Gegenspieler nur sehr schwer überwunden werden.
Einige bekannte Profis, die immer wieder durch explosive Sprints zum Erfolg kamen und teilweise auch heute immer noch kommen, sind Marco Reus (Borussia Dortmund), Arjen Robben (FC Bayern München), Lionel Messi (FC Barcelona) und natürlich auch Cristiano Ronaldo (Juventus Turin). Alle genannten Spieler haben zudem auch sehr gute technische Fertigkeiten und das Gesamtpaket macht sie so stark. Auch wenn diese sicherlich ein bestimmtes Talent von Geburt an hatten, haben sie immer wieder auch im Sprinttraining versucht, sich zu verbessern. Denn nur wenn die Muskeln, Sehnen und Bänder immer wieder gefordert werden, können sie auf Dauer mehr leisten. 
Sprinttraining kann auf unterschiedliche Weisen erfolgen. Wichtig ist, dass der Trainer immer wieder andere Übungen in seine Einheiten einbaut. Hierbei müssen die Spieler verschiedene Distanzen überwinden und sollten teilweise mit Ball und teilweise auch ohne Ball trainieren. Denn beide Varianten haben einige Vorteile aber auch einige Nachteile. Darauf wird allerdings noch in einem späteren Absatz genauer eingegangen. Des Weiteren sollte der Coach auch immer wieder einige Übungen durchführen lassen, bei denen die Akteure die geistige Schnelligkeit gezielt trainieren.
Denn in einem Spiel reicht es nicht, einfach nur schnell zu sprinten. Viel wichtiger ist es, im richtigen Moment loszulaufen. Somit sollte das Sprinttraining auch regelmäßig mit Konzentrationsübungen kombiniert werden. Denn nur wenn die Spieler in allen Situationen schnell reagieren, können sie sich durch einen schnellen Antritt einen Vorteil verschaffen.
Heute ist der Fußball deutlich schneller geworden. Dadurch spielt auch ein guter Antritt eine wichtigere Rolle. Früher wurde noch mit Libero gespielt. Heute wird dagegen eher ballorientiert agiert. Dadurch kommt es auch häufiger zu dem ein oder anderem Sprint. Daher sind es zumeist auch die schnellen Spieler im Fußball, die Erfolg haben. Wichtig ist aber nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch die Ballkontrolle. Denn es bringt nichts, schnell zu sprinten, wenn dabei der Fußball nicht besonders gut kontrolliert wird. Daher sollte Letzterer auch immer wieder in das Sprinttraining eingebaut werden.
Die Schnelligkeit eines Spielers im Fußball wird durch unterschiedliche Einflüsse bestimmt. Zum einen wird ausreichend Kraft für einen explosiven Antritt benötigt. Dadurch wird klar, dass im Sprinttraining auch immer Mal wieder einige Übungen mit Gewichten durchgeführt werden. Entweder wird hierfür ein Fitnessstudio aufgesucht oder aber mit tragbaren Hilfsmitteln gearbeitet. Sehr hilfreich kann hierbei auch der sogenannte Sprintschlitten sein. Was das ist und wie er im Sprinttraining helfen kann, wird später noch genauer beschrieben. Die Schnelligkeit lässt sich deutlich schwieriger trainieren als beispielsweise die Ausdauer oder die Kraft. Daher sollte das Sprinttraining regelmäßig erfolgen und abwechslungsreich gestaltet werden. Denn dadurch werden unterschiedliche Muskelpartien angesprochen.
Ein Profi wie auch ein Amateur muss in einem Spiel durchschnittlich 25 bis 30 Sprints anziehen. Hiermit ist jeder Lauf gemeint, bei dem über kurze Distanzen Geschwindigkeiten von mindestens 25 km/h erreicht werden. Die Anzahl der Sprints kann allerdings, je nach Spielsituation, mehr oder weniger variieren. Feldspieler müssen deutlich häufiger zu einem schnellen Lauf ansetzen als Torwarte.
Bei einem schnellen Lauf oder einen Sprint gelangt der Körper für wenige Sekunden in eine sogenannte anaerobe Phase und dann in eine aerobe Phase. Das bedeutet, dass er zunächst mehr Glykogen als Fett verbrennt. Zudem werden die Muskelfasern sehr stark beansprucht. Auch Profisportler können im maximalen Tempo höchstens 60 Sekunden sprinten. Diese Phase kann mit einem gezielten Sprinttraining gesteigert werden. Dadurch kann ein Spieler dann mit der Zeit nicht mehr 20 Sekunden, sondern 30 Sekunden schnell laufen. Durch gezieltes Sprinttraining übersäuern die Muskeln dann im Spiel nicht mehr so schnell. Im besten Fall ist der Gegenspieler nicht so gut trainiert und kann daher auch nicht so lange mithalten.
Es gibt drei unterschiedliche Arten von Muskelfasern. Jede Art ist für eine bestimmte Bewegungsgeschwindigkeit zuständig. Alle Arten von Muskelfasern lassen sich mit einem gezielten Sprint-, Ausdauer- und Krafttraining anregen und trainieren. Im besten Fall kann der Spieler dadurch dann ideal auf alle Situationen während eines Spiels reagieren und sich einen entscheidenden Vorteil gegenüber dem Gegenspieler verschaffen.
Gezieltes Sprint- und Ausdauertraining wird erst ab der D-Jugend also in einem Alter von elf bis dreizehn Jahren empfohlen. Vorher sollten die Spieler erst eine gute Grundkondition und ein gutes Ballgefühl aufbauen. Die Trainingsinhalte des Sprinttrainings sind recht komplex und können die Jugendkicker schnell überfordern. Daher sollte nicht vor der D-Jugend damit begonnen werden. Denn gerade in der Jugend sollte der Spaß im Fußball immer an erster Stelle stehen.
Da die Muskeln im Sprinttraining sehr stark beansprucht werden, sollten die Einheiten nicht zu lang sein. Zudem ist es sehr wichtig, dass die Spieler immer ausreichend regenerieren können. Denn nur dann können sie bei der nächsten Einheit und beim nächsten Lauf volle Leistung bringen, ohne sich dabei zu verletzen. Somit sollte das Sprinttraining immer nur einen Teil des Fußballtrainings einnehmen. Mit einer Pause nach jedem Lauf sind 20 Minuten durchaus möglich. Die Erholungsphase ist sehr wichtig und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden.
Ja, Sprinttraining kann sowohl mit Fußball wie auch ohne Spielgerät stattfinden. Es ist sogar sehr zu empfehlen, beide Varianten durchzuführen. Am Anfang kann der Ball beim Lauf noch an der Seitenlinie liegen bleiben. Denn bevor er mit in die Übungen eingebunden wird, sollten die Spieler im Sprinttraining eine gute Grundkondition aufbauen. Wenn diese aber bereits vorhanden ist, macht es durchaus Sinn, den Ball immer wieder einzubinden. Beide Varianten sind sehr wichtig. Denn schließlich müssen die Spieler auch in einem Spiel immer wieder mit wie auch ohne Ball laufen, um die gewünschten Distanzen zu überwinden. Daher sollte beides im Training geübt werden. Übungen mit Ball verbessern die Ballkontrolle auch bei sehr hohem Tempo, ohne Ball lässt sich dagegen die Schnelligkeit verbessern.
Bei der sogenannten Hasenjagd stellen sich beliebig viele Akteure gegenüber auf. Die Distanzen sollten hierbei je nach Altersklasse angepasst werden. Ideal sind aber zwischen acht und fünfzehn Metern. Die Hasen müssen ungefähr ein Drittel der Strecke mit Fußball am Fuß laufen. An diesem Punkt steht ein Hütchen, um das sie herumlaufen und dann in höchstem Tempo einen Lauf zurück zum Startpunkt machen. Die Jäger müssen dagegen circa zwei Drittel des Parcours absolvieren. Erst dann erreichen sie das Feld der Hasen und müssen versuchen, diese vor der Ende der Strecke zu erreichen und so zu fangen. Wichtig ist, dass die Teilnehmer schon vor Beginn der Übung gut aufpassen und sich ideal für den kommenden Sprint aufstellen. Der Trainer startet das Spiel indem er in die Hände klatscht oder ein Kommando abgibt.
Diese Übung eignet sich ideal dafür, um einen Sprint mit diversen fußballerischen Aspekten zu kombinieren. Beim sogenannten Zonenlauf üben die Akteure, wie sie sich im Strafraum richtig bewegen, den Ball zu verarbeiten und dann einen Torschuss abzugeben. Wie im Video zu erkennen läuft ein Sportler auf einen der beiden Flügel und bekommt dann einen Ball zugespielt. Er verarbeitet das Spielgerät und bringt dann eine Flanke in den Strafraum, in den in der Zwischenzeit ein Mitspieler gesprintet ist. Der Coach bestimmt, wo der Flugball hinkommen soll, wie zum Beispiel auf die Strafraumlinie, auf den Sechszehnmeterpunkt oder auf den ersten oder zweiten Pfosten. Am besten teilt er im Training jeder Zone einen Buchstaben zu, den sich beide Mannschaftskollegen merken müssen. Das ist sehr wichtig. Denn in einem Spiel würde es viel zu lange dauern, die Zielzone auszusprechen. Zudem würde dann auch der Gegner wissen, wohin der Ball gespielt wird. Wichtig ist, dass der nachrückende Sportler den Sprint in dem passenden Moment anzieht. Denn dann kann den Ball ideal annehmen und auf das Tor bringen.
Der Coach stellt zehn Meter voneinander jeweils ein rotes und ein blaues Hütchen auf. Dasselbe macht er dann in einem Abstand von vier Metern noch einmal. Auf jeder Linie stellt sich ein Sportler auf. Der Coach hat in einer Hand ein rotes Hütchen und in der anderen Hand ein blaues Hütchen. Dann hebt er immer Mal wieder eines der beiden Spielgeräte hoch. Je nachdem, welche Farbe das hochgehaltene Hütchen hat, müssen die Spieler zu dem passenden Hütchen auf dem Boden laufen. Wichtig ist, dass jedes Mal ein richtiger Sprint angezogen wird.
Dieses Training ist sehr anstrengend, dafür aber auch sehr effektiv. Ganz nebenbei wird nämlich auch die Reaktionsfähigkeit verbessert. Nicht selten laufen die Akteure, gerade am Anfang immer Mal wieder zu der falschen Seite und müssen dann den kompletten Weg zurücklaufen. Sobald sie am richtigen Hütchen angekommen sind, müssen sie es mit der Hand berühren und dann wieder die Ausgangsposition einnehmen. Um die Übung noch etwas zu erschweren, kann der Coach die Distanzen etwas variieren. Zudem kann er die Hütchen auch immer Mal wieder seitenverkehrt hochhalten. Dadurch müssen die Akteure noch besser aufpassen.
Die Mannschaft wird in zwei Gruppen eingeteilt, die sich jeweils auf einer Seite des Parcours aufstellen. In diesem befinden sich jeweils zwei Hürden, die der Coach in einem bestimmten Aufstand aufstellt. Dann stellt er sich an der Ziellinie auf und startet die Übung durch ein bestimmtes Kommando. Jetzt laufen die ersten beiden Akteure los springen über die Hürden und versuchen vor dem Kontrahenten am Ende anzukommen. Bei dem Start-Kommando kann er die Arme senken oder nach oben heben. Dadurch signalisiert er seinen Schützlingen, wie sie sie Hürden absolvieren müssen (drüber springen oder hindurch kriechen). Die Distanzen zwischen den Hindernissen lassen sich bei diesem Schnelligkeitstraining individuell variieren.
Zwei Akteure stellen sich schräg in einem Abstand von ungefähr 20 Metern gegenüber auf. Zudem wird vor die eine Gruppe eine Wendestange aufgestellt. Die Entfernung kann der Coach individuell bestimmen, ideal sind aber sieben bis zehn Meter. Die beiden Sportler starten auf Kommando des Trainers. A läuft in höchstem Tempo um die Wendestange und B läuft wie auf dem Bild geradeaus. Die Distanzen lassen sich auch bei diesem Sprinttraining etwas variieren. Wichtig ist aber, dass der Laufweg von A ungefähr ein Drittel der Gesamtstecke ausmacht.
Der sogenannte Belastungslauf eignet sich ebenfalls für das Sprinttraining. Bei diesem können die Akteure nicht nur ihre Schnelligkeit, sondern auch ihre Ausdauer trainieren. Der große Vorteil ist, dass nur sehr wenige Utensilien benötigt werden. An diesem Sprinttraining nehmen vier Sportler teil. Ein Akteur befindet sich immer zwischen drei seiner Mannschaftskollegen. Letztere halten jeweils einen Fußball in ihren Händen, den sie ihm nach einer bestimmten Reihenfolge nacheinander zuspielen. Der Akteur in der Mitte muss alle Bälle auf eine vorgegebene Weise zurückpassen.
Zum Beispiel kann er ihn köpfen, volle mit dem Fuß spielen oder annehmen und verarbeiten und erst dann zu seinen Mannschaftskollegen zurückpassen. Wichtig ist, dass er sich bei jedem Zuspiel anbietet und seinen Mitspielern einige Meter entgegenkommt. Da es sich hierbei um ein recht anstrengendes Schnelligkeitstraining handelt, sollte jede Einheit nur ungefähr eine Minute dauern. Dann tauscht der Spieler in der Mitte mit einem seiner Kollegen den Platz und die Übung beginnt neu.
Wie bereits erwähnt, ist Sprinttraining immer recht anstrengend. Denn der Körper der Verwender wird sehr stark beansprucht. Daher ist ein gründliches Aufwärmprogramm vor dem Training sehr wichtig. Dadurch kommt es deutlich seltener zu Zerrungen, Muskelfaserrissen und Muskelbündelrissen. Durch das Warm-up wird der Körper auf die Belastung ideal vorbereitet.
Wichtig ist auch, dass genau auf diesen gehört wird. Zieht es an irgendeiner Stelle der Muskulatur, wird sofort mit der Übung aufgehört. Denn sonst wird schnell aus einer kleinen Verhärtung eine schmerzhafte Zerrung oder sogar ein Muskelfaserriss oder ein Muskelbündelriss. Dadurch muss der Sportler eine mehrtägige, mehrwöchige oder mehrmonatige Pause einlegen.
Oben wurde bereits erwähnt, dass gutes Sprinttraining immer auch einige Ausdauer- und Technik-Elemente enthalten sollte. Denn es bringt nichts, wenn ein Spieler einfach nur schnell ist. Er muss auch gute technische Fähigkeiten haben, um den Fußball kontrolliert zu führen. Schnelligkeit ist nicht nur eine einfache Fähigkeit, die es dem Sportler ermöglicht, von A nach B zu kommen. Vielmehr muss er den Fußball auch im Sprint vernünftig führen. Sonst kommt es schnell zu einem Ballverlust, der dem Gegner unter Umständen eine gefährliche Torgelegenheit ermöglich. Diese kann vermieden werden, indem alle Mitspieler immer wieder am Sprinttraining beziehungsweise Schnelligkeitstraining teilnehmen. Denn hierbei können sie die Bewegungen üben und sind dann auch in einem Spiel ballsicherer.
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Fußballer müssen im Training wie auch im Wettkampf innerhalb weniger Bruchteile einer Sekunde auf alle Situationen reagieren. Somit ist auch Handlungsschnelligkeit ein sehr wichtiger Punkt. Sie müssen erkennen, wann es Sinn macht einen Antritt zu forcieren und wann sie eher passiv reagieren. Zudem steht die Schnelligkeit in enger Verbindung mit den Disziplinen Technik und Koordination. Je schneller ein Spieler ist und umso explosiver sein Antritt ausfällt, desto vielseitiger müssen auch seine anderen Fähigkeiten sein. Denn er muss den Ball zu jeder Zeit kontrollieren. Daher muss er die unterschiedlichen Bewegungen immer wieder im Training üben. 
Einen Fußball in vollem Sprint anzunehmen, ist wesentlich komplizierter als aus dem Stand oder auch aus einer eher langsamen Bewegung. Wichtig ist, dass die Sportler immer wieder verschiedene Übungen durchführen. Denn im Fußball sind die Sprints eher selten geradlinig. Vielmehr müssen immer wieder Richtungswechsel durchgeführt werden. Daher sollten auch diese in den Einheiten Platz finden. Denn nur wenn die Sportler gute koordinative Fähigkeiten haben, können sie sich einen Vorteil gegenüber dem Gegenspieler verschaffen. Insbesondere dann, wenn in der jeweiligen Situation auch ein Ball im Spiel ist.
Schnelligkeitstraining und Sprinttraining können auf unterschiedliche Weisen durchgeführt werden. Hierbei kann der Trainer sehr viele verschiedene Elemente verwenden und immer wieder in die Übungen einbauen, wie zum Beispiel Stangensprünge, Hürdensprünge, kurze und schnelle Tippelschritte, Hopser-Läufe oder auch Diagonalläufe über den halben oder den ganzen Platz.
Grundsätzlich ist Sprinttraining für jeden Fußballer sehr wichtig. Wie aber bereits erwähnt, sollte erst ungefähr ab der D-Jugend und in einem Alter von elf bis dreizehn Jahren mit diesem begonnen werden. Denn erst dann sind die Nachwuchskicker in der Lage, die neuen Informationen ideal aufzunehmen. Je besser die Koordination eines jungen Spielers ist, desto besser und sicherer sind sine Aktionen mit Ball, wie zum Beispiel die Ballannahmen oder die Ballmitnahmen.
Diese Bewegungen lassen sich im Training üben. Wichtig ist, dass im Jugendalter aber zunächst mit kurzen Distanzen begonnen wird. Mit der Zeit können diese dann immer weiter gesteigert werden. Durch ein gutes und gezieltes Sprinttraining in Kombination mit einem Koordinationstraining werden die Aktionen der Sportler mit der Zeit immer besser und sauberer. Unter anderem verlieren sie dadurch auch weniger Geschwindigkeit und sind deutlich gefährlicher.
Ja, je nach Position sind andere Übungen durchzuführen. Denn ein Außenverteidiger muss zum Beispiel immer wieder die Außenlinie hoch und herunterlaufen. Daher sollte er den Antritt auch über längere Distanzen halten können. Ein Innenverteidiger muss dagegen zumeist nur kurze Sprints machen. Hier macht es also Sinn, verschiedene Trainingsgruppen zu erstellen. Dennoch gibt es auch einige Übungen und Spielformen, an denen alle Akteure teilnehmen sollten. 
Bei einem sogenannten Sprintschlitten handelt es sich um einen speziellen Schlitten aus Kunststoff. Auf diesem können Gewichte platziert werden, die die Spieler über bestimmte Distanzen ziehen müssen. Der Sprintschlitten wird in der Leichtathletik schon sehr lange für unterschiedliche Zwecke verwendet. Nun hat er auch den Weg in das Fußballtraining gefunden. So setzen auch immer mehr Vereine auf das praktische Trainingsgerät. Es ist vielseitig einsetzbar und hilft den Sportlern dabei, ihren Antritt zu verbessern. Denn der Schlitten hat sowieso schon ein nicht zu vernachlässigendes Eigengewicht. Wird er dann zusätzlich noch mit Gewichten bestückt, müssen die Verwender sehr viel Kraft aufbringen, um ihn von A nach B zu verwenden.
Somit eignet sich der Sprintschlitten unter anderem auch für das Krafttraining. Einige Neulinge bestücken diesen am Anfang zu stark, wodurch er zu schwer ist. Besser ist es, wenn er sich zwar mit etwas Mühe, aber dennoch recht flüssig ziehen lässt. Ist kein richtiger Sprint zu realisieren, ist der Sprintschlitten deutlich zu schwer. In diesem Fall sollten wieder einige Gewichte entnommen werden. Denn sonst kann der gewünschte Trainingseffekt erzielt werden.
Wichtig ist auch, dass der Sprintschlitten nur auf ebenen und glatten Untergründen zum Einsatz kommt. Denn er muss gut gleiten können und sollte nicht im Boden hängen bleiben. Er kann auch problemlos im Winter auf Schnee und Eis zum Einsatz kommen. Hierbei ist es aber sehr wichtig, dass der Verwender die passenden trägt. Denn wenn er immer wieder ausrutscht, kann der gewünschte Trainingseffekt ebenfalls nicht erreicht werden.
Zwei praktische Übungen mit dem Sprintschlitten
Bei dieser Übung müssen die Teilnehmer langsam beginnen. Mit der Zeit steigern sie dann die Intensität immer mehr, bis sie ihre maximale Geschwindigkeit erreicht haben. Der Antritt kann hierbei zwischen 20 und 100 Meter lang sein. Am besten stellt der Trainer einige Hürden als Markierungen auf. Dadurch wissen die Sportler wo sie sind und wie weit sie es noch bis zum Ziel haben. Beim Steigerungslauf mit dem Sprintschlitten ist eine kontinuierliche Steigerung sehr wichtig. Denn dadurch werden gleich mehrere Effekte erzielt.
Zum einen verbessern die Teilnehmer ihre Schnelligkeit und ihre Ausdauer und stärken zum anderen auch unterschiedliche Muskelpartien. Nach jedem Lauf sollte eine Pause eingelegt werden. Denn diese Übung ist sehr anstrengend und sollte daher nur mit voller Kraft erfolgen. Ohne passende Regenerationsphasen kann sich der gewünschte Trainingseffekt nicht einstellen. Das sollte der Trainer immer beachten. Sehr praktisch ist, dass die Übung im Training auf diverse Weisen erweitert werden kann. Zum Beispiel können die Akteure am Ziel den Schlitten ablegen, dort einen Ball aufnehmen und auf das Tor schießen.
In diesem Training bekommen alle Akteure einen Sprintschlitten. Diesen ziehen sie langsam über den Platz. Auf Kommando des Trainers, wechseln sie die Richtung und sprinten einige Meter. Erst wenn der Coach ein weiteres Kommando abgibt, drosseln sie wieder das Tempo und traben locker weiter. Die Distanzen sollten am Anfang noch recht kurz sein und können dann mit der Zeit gesteigert werden. Aber dann müssen natürlich auch dementsprechend die Regenerationsphasen passen. Das bedeutet, dass sie ebenfalls länger ausfallen. Dadurch können die Akteure neue Kraft für weitere Läufe schöpfen.
Sprinttraining ist im Fußball heutzutage sehr wichtig und sollte daher auch regelmäßig durchgeführt werden. Denn spätestens seitdem nicht oder kaum noch mit Libero gespielt wird, ist noch mehr Laufarbeit gefordert. Im Sprinttraining wird die Schnelligkeit immer weiter gesteigert. Doch sie reicht allein nicht aus. Damit die Spieler sich durch einen explosiven Antritt einen Vorteil verschaffen können, müssen sie zudem auch eine gute Koordination und Ballbehandlung haben. Nur dann ist es möglich, das Spielgerät auch bei sehr hohem Tempo zu kontrollieren.
Insbesondere Außenspieler und Stürmer müssen über eine gute Grundschnelligkeit verfügen. Damit alle Akteure ihre Fähigkeiten ideal trainieren können, sollte der Coach im Training mehrere Gruppen bilden. Denn ein Innenverteidiger muss dagegen eher kurze Wege sprinten. Ein zentraler Mittelfeldspieler schaltet sich vorne wie auch hinten ein. Daher sollte er sowohl über lange wie auch über kurze Distanzen in höchstem Tempo laufen können.
Gutes und effektives Sprinttraining sollte auch einige Ausdauer- und Koordinations-Elemente enthalten. Denn das Zusammenspiel der einzelnen Fähigkeiten sorgt erst für einen möglichen Erfolg. Nur wer auch eine gute Technik hat, kann den Ball mit höchstem Tempo kontrolliert und sicher führen. Oben wurden einige praktische Übungen vorgestellt, die sich sehr gut für das Sprinttraining eignen. Daher sollten sie immer Mal wieder in die Einheiten aufgenommen werden. Mit der Zeit verbessern die Spieler unter anderem auch ihre technischen Fähigkeiten, wovon sie auf verschiedene Weisen profitieren können. Sie nehmen den Ball besser an und können dann zu einem explosiven Sprint ansetzen.
Somit wird also klar, dass ein gutes Sprinttraining aus diversen Elementen bestehen sollte, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzeugen.
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