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Konditionstraining im Fußball

Vielfach wird unter Konditionstraining im Fußball ein Training verstanden, dass zur Steigerung der Ausdauer führen soll. Das ist so zwar richtig, allerdings doch sehr unvollständig. Denn im modernen Fußball gehören auch die Verbesserung der Kraft, Beweglichkeit, Stabilität, Koordination und Schnelligkeit zum Konditionstraining. Häufig finden sich dafür teilweise die Begriffe Fitness und vor allem Athletik, womit meist aber die gleichen oder zumindest ähnlichen Übungen wie beim Konditionstraining gemeint sind. Unter Ausdauertraining versteht man hingegen ausschließlich eine Verbesserung der Ausdauer.

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Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Konditionstraining im Fußball?

2. Wieso ist Konditionstraining im Fußball so wichtig?

3. Warum beschäftigen immer mehr Profiteams spezielle Konditionstrainer?

4. Wie misst man den aktuellen Konditionsstand eines Spielers?

5. Wann sollte man die Kondition trainieren?

6. Wer benötigt spezielles Konditionstraining?

7. Wie gestaltet man Konditionstraining für Erwachsene und ältere Jugendliche?

8. Wie kann man Kinder und Jugendliche für Konditionstrainings begeistern?

9. Herausragende Leistungen

10. Weitere Artikel aus unserem Blog

 

1. Was ist Konditionstraining im Fußball

Beim Konditionstraining wird die Leistungsfähigkeit der Muskeln verbessert wie auch neue Muskeln aufgebaut, wobei je nach Stand im Training die Schwerpunkte unterschiedlich sein können. Der gesamte Körper soll im Fußball wie eine Einheit funktionieren. Das erfordert eine Vielzahl verschiedenster Übungen im Konditionstraining.

Dabei lässt sich Kondition nicht nur unabhängig trainieren. Konditionstraining im Fußball lässt sich auch mit anderen Einheiten zusammen absolvieren, beispielsweise was Taktik aber auch Technik betrifft. Für Profimannschaften gehört der Weg ins Fitnessstudio ebenfalls zum regelmäßigen Trainingsplan.

  • Kraft
    Unter Kraft versteht man im Konditionstraining die Fähigkeit, dass die Muskeln einen bestimmten Widerstand überwinden. Dabei unterscheidet man zwischen der Maximalkraft, der Schnellkraft und der Kraftausdauer. Die Maximalkraft bezeichnet dabei die Kraft, die maximal gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann, sei es innerhalb einer Bewegung oder im statischen Zustand. Sie stellt somit gleichzeitig die Grundlage für die Schnellkraft dar. Darunter versteht man die Kraft, die in einen möglichst großen Impuls umgewandelt werden soll. Hierunter fällt beispielsweise die Kraft, einen Fußball während des Schießens auf eine Geschwindigkeit zu beschleunigen. Aber auch die Kraft, Bewegungen besonders schnell zu wiederholen. Die Kraftausdauer definiert, wie lange ein Muskel eine bestimmte Schnellkraft ausüben kann.
  • Stabilität
    Stabilität unterscheidet sich von der Kraft in dem Sinn, dass diese nicht so intensiv, aber langanhaltender stattfindet und mehr nach innen gerichtet ist. Ein typisches Beispiel hierfür ist das Gleichgewicht, dass auch bei schnellen Richtungswechseln im Fußball von Vorteil ist. Stabilität wirkt also eher nach innen als nach außen auf einen Ball oder den Gegner.
  • Ausdauer
    Als Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine sportliche Leistung sowohl physisch als auch psychisch lange durchhalten zu können. Dabei soll ein bestimmtes Leistungslevel im Fußball natürlich möglichst lang gehalten werden. Gleichzeitig wird darunter auch die Regenerationsfähigkeit verstanden, also wie schnell sich ein Körper von einer bestimmten Belastung erholt. Dabei soll sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer im Fußball erhöht werden. Unter der aeroben Ausdauer wird die Kondition im Fußball verstanden, die der Körper ausschließlich mit einer Energieversorgung aus Sauerstoff, also aus der Atmung, erhält, während bei der anaeroben eingelagerten oder frisch zugeführten Glucose in Energie umgesetzt wird. Allgemein wird in drei verschiedene Methoden unterschieden. Die erste Methode konzentriert sich auf die Dauer einer Übung. Hierbei wird die Belastung im Training besonders lange aufrechterhalten.

    Das sogenannte Fahrtspiel stellt die zweite Methode dar und beschreibt den Wechsel zwischen hoher und weniger hoher Belastung im Konditionstraining. Die letzte Methode, auch Intervallmethode genannt, beschreibt Übungen bei denen auf eine hohe Belastung eine kurze Pause folgt. Ein gutes Ausdauertraining beim Fußball sollte alle Methoden integrieren.

  • Beweglichkeit
    Unter Beweglichkeit versteht man im Fußball, dass Gelenke eine gewisse Schwingungsweite ausführen können und die Muskeln besonders dehnfähig sind. Ziel ist hier vor allem die Verletzungsprophylaxe, so dass der Spieler auch untypische Bewegungen ohne Verletzungen übersteht, gleichzeitig aber auch, dass bestimmte Spieleigenschaften besser auf den Fußballplatz gebracht werden.
  • Schnelligkeit
    Die Schnelligkeit unterteilt sich ebenfalls in verschiedene Einzeldisziplinen. Allgemein bekannt sind die Antrittsschnelligkeit und die Sprintschnelligkeit im Fußball.
    Des Weiteren zählen aber auch die zyklische und azyklische Geschwindigkeit dazu. Eine azyklische Schnelligkeit ist dabei von einem Bewegungsablauf gekennzeichnet, während die zyklische durch eine Reihe von Bewegungen definiert ist.

  • Koordination
    Unter Koordination versteht man im Fußball die unterschiedlichen Fähigkeiten, die zusammen zur Umsetzung anderer Fähigkeiten der Kondition führen. Darunter versteht man zum einen die Reaktionsfähigkeit, also die psychische und physische Reaktion auf eine Handlung. Zum anderen die Gleichgewichtsfähigkeit, also das Halten und Wiederherstellen des Gleichgewichts, als auch die Antizipationsfähigkeit, also das Voraussehen bestimmter Abläufe. Aber auch die Differenzierungsfähigkeit, also beispielsweise, wie viel Kraft wirklich notwendig ist, um eine Aktion auszuführen und die Rhythmisierungsfähigkeit, also die Festlegung, wann eine bestimmte Aktion gestartet werden muss, um ein spezifisches Ziel zu erreichen, zählen zu den Koordinationsfähigkeiten.

2. Wieso ist Konditionstraining im Fußball so wichtig?

Über viele Jahre wurde das Konditionstraining im Fußball unter dem Wert vermittelt. Inzwischen setzen alle Profiteams auf ein professionelles und dauerhaftes Konditionstraining schon im Jugendbereich. Der Grund dafür ist einfach: Die beste technische und taktische Ausbildung nützt nichts, wenn der Innenverteidiger mit dem Stürmer nicht mithalten kann oder der Stürmer bei der Ballmitnahme wegen Gleichgewichtsproblemen stürzt.

Ein Konditions- und Ausdauertraining ist damit die Basis für alle aktiven Sportarten, die dann natürlich kombiniert mit dem sportartspezifischen Training im Bereich Taktik und Technik einen guten Sportler formen kann. Dabei erfordert Fußball natürlich ein völlig anderes Trainieren als andere Sportarten. Ein professioneller 100-Meter-Sprinter wird beispielsweise über seine Distanz immer schneller sein als ein Fußballer, allerdings hat der Sprinter auf lange Sicht gesehen nicht dieselbe Ausdauer wie sie ein Fußballer benötigt.

Das umfassende Konditionstraining verbessert nicht nur die Ausdauer beim Fußball, sondern sorgt auch für einen ausgeglichenen Muskelaufbau, der die Stabilität und das Gleichgewicht stärkt sowie die Schnelligkeit verbessert. Außerdem wird hiermit Verletzungen vorgebeugt. Letztlich steigert ein Spieler auch seine gesundheitliche Verfassung, wenn er sich durch den Fußball eine gute Fitness aufbaut. Und eine starke Fitness ist im Bereich Fußball unabdingbar, da das Fußballteam über 90 und teilweise sogar 120 Minuten am Stück belastbar sein muss.

Früher wurde im Fußball weit weniger gelaufen als heute. Während die Weltmeister beim Wunder von Bern 1954 gerade mal 3 Kilometer gelaufen sein sollen und in den 1970ern die meisten Spieler auf etwa 6 km kamen, sind die heutigen Bundesliga-Profis durchschnittlich 10-12 km in 90 Minuten unterwegs. Dafür ist ein intensives Ausdauertraining notwendig.

Dabei wechseln sich immer wieder ruhigere Phasen mit schnellen Sprints und Richtungswechseln ab, was in der Schnelligkeit der Abläufe eine enorme Belastung für den gesamten Körper darstellt. Dadurch ist das komplette Konditionstraining mit allen Elementen im Fußball so wichtig.

Wie wichtig es ist, beispielsweise schneller als der Abwehrspieler zu sein, zeigen Profi-Spieler aus aller Welt immer wieder.

3. Warum beschäftigen immer mehr Profiteams spezielle Konditionstrainer?

In der Fußball – Bundesliga gehören Trainer, die speziell die Fitness trainieren sollen, schon länger zum Standard. Inzwischen gibt es sogar in der 3. Liga zahlreiche Teams, die dafür einen Spezialisten verpflichtet haben.

Meistens werden sie als Athletiktrainer bezeichnet, der sich um das Konditions- und Ausdauertraining kümmert. Teilweise kümmert sich aber auch ein einzelner Co-Trainer speziell um das Thema und bildet sich in dem Bereich weiter.

Die Fußball – Vereine wollen sich hierbei natürlich in erster Linie die Fachkompetenz sichern, ähnlich wie dies bei spezialisierten Taktik- und Torwarttrainern der Fall ist. Gleichzeitig wird so auf die völlig unterschiedlichen Voraussetzungen bei den verschiedensten Spielern reagiert. Ein Spieler der länger verletzt war muss zunächst im konditionellen Bereich aufgebaut werden, bis er wieder in das normale Training der Mannschaft einsteigen kann. Ansonsten werden neue Verletzungen provoziert. Das Ziel ist die optimale Steigerung der elementar wichtigen konditionellen Fähigkeiten eines jeden einzelnen Spielers durch gezieltes Konditionstraining.

Neben den Begriffen Konditions- und Athletiktrainer werden die Spezialisten im Fußball auch häufig als Fitness – oder Reha Trainer bezeichnet, wobei letztere speziell für verletzte Spieler zuständig sind.

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4. Wie misst man den aktuellen Konditionsstand eines Spielers?

Am Beginn jeder Fußball – Saison ist er in aller Munde:

Laktattest
Um den Laktattest durchzuführen versammeln sich alle Fußball – Profis auf dem Platz und bekommen Blut am Ohr abgenommen. Um genau zu verstehen, was dort gemacht wird, muss man sich die Biochemie des Körpers etwas genauer ansehen.

Bei jeder Beanspruchung eines Muskels muss dieser mit ausreichend Energie versorgt werden. Dazu reicht die normale Sauerstoffversorgung erstmal aus. Wird man allerdings etwas aktiver, muss der Körper auf andere Stoffe im Körper zurückgreifen. Er zieht die zusätzliche Energie aus Glucose. Dabei entstehen Abbauprodukte, die in die Blutbahnen abgegeben werden. Darunter auch das Laktat, nach dem der Leistungstest benannt ist. Dieses wird gleichzeitig auch abgebaut.

Bei jedem Menschen unterschiedlich ist die sogenannte Laktatschwelle. Hierbei sind Aufbau und Abbau von Laktat im Gleichgewicht und die Muskeln sind an ihrer Belastungsgrenze. Wird die Grenze überschritten, geht einem nicht nur sprichwörtlich die Luft aus. Es kann weder durch Sauerstoff noch durch den Abbau von Glucose Energie an die Muskeln geliefert werden.

Um diese Grenze festzustellen, absolvieren die Fußballer verschiedene Läufe. Zunächst wird für 3 Minuten relativ locker gelaufen. Nach und nach wird die Geschwindigkeit dann immer weiter erhöht. Mit den jeweils anschließend erstellten Laktatwerten kann man eine Kurve zeichnen. Hierbei wird ein Punkt aufgezeigt an dem die Kurve massiv nach unten geht. Hier ist die Schwelle erreicht.

Mit der Bewertung dieser Skalen wie auch den Vergleich mit früheren Werten sieht das Trainerteam, wie die Fitness eines Spielers zum Zeitpunkt eines Tests aussieht. So lässt sich der Bedarf im Training und speziell im Konditionstraining individuell festlegen. Denn die Grenze, bis wohin der Spieler belastbar ist, lässt sich durch gezieltes Training steigern.

Der Cooper-Test
Eine deutlich unpräzisere, dafür aber einfachere und kostengünstigere Überprüfung im Konditionstraining ist der Cooper-Test, der vom amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper entwickelt wurde. Dabei laufen die Spieler 12 Minuten lang so schnell wie möglich über eine bestimmte Strecke, beispielsweise auf einem Sportplatz. In der Regel ist diese 400 Meter lang, wobei auch 250 Meter möglich sind. Daraus lässt sich die zurückgelegte Entfernung ermitteln.

Hierbei wird ein Mix aus Geschwindigkeit und Ausdauer betrachtet, womit nicht die maximale Belastung des Muskels ermittelt werden kann. Für einen Fußballer ist es zudem nicht so wichtig, dass er innerhalb von 12 Minuten die maximale Distanz läuft, sondern es gibt häufigere Ruhepausen, die sich mit großen Sprintphasen abwechseln. Dennoch wird der Test ab und an eingesetzt, um die Ausdauer zu trainieren und den Ehrgeiz zwischen den Spielern anzustacheln. Das Ausdauertraining enthält dabei noch weitere Elemente.

Conconi-Test
Eine fast genauso günstige, dafür aber weit präzisere Methode ist der Conconi-Test. Dabei wird eine standardisierte 400 Meter lange Bahn mit Hütchen in jeweils 50 Meter große Abschnitte unterteilt. Benötigt werden dazu noch Pulsmessgeräte. Um das Training deutlich schneller zu machen, ist es sinnvoll, dass sich die Mannschaft in 2-er Teams unterteilen und gegenseitig ihre Ergebnisse protokollieren.

Die Spieler laufen nun zunächst die erste Strecke in ruhigem Tempo. Nach und nach wird die Geschwindigkeit gesteigert. Dabei wird regelmäßig der Puls gemessen und aufgeschrieben. Zunächst sollte die Geschwindigkeit 72 Sekunden pro 200 Meter betragen und sich dann jeweils um 2 Sekunden verringern, bis 40 Sekunden pro 200 Meter erreicht sind. Dann sollte das Tempo nur noch um 1 Sekunde gesteigert werden, bis man bei 24 Sekunden für 200 Meter angelangt ist. Der Trainer signalisiert den Ablauf mit Pfiffen. Die Spieler müssen beim jeweils folgenden Pfiff die Strecke zwischen zwei Hütchen zurückgelegt haben.

Nicht nur im Amateurbereich kann es vorkommen, dass ein Spieler die geforderte Zeit nicht erreicht. Ist dies der Fall, ist für ihn die Einheit vorbei. Aus den ermittelten Daten wird im Anschluss eine Skala erstellt, auf der die Ausdauerfähigkeit eines Spielers und damit der Bedarf an weiterem Konditionstraining relativ genau bestimmen werden kann.

SAT-Ausdauertest nach Stiehler, Konzag und Döbler

Ein Ausdauertest kann durchaus auch fußballerische Elemente beinhalten. Der SAT-Ausdauertest nach Stiehler, Konzag und Döbler besteht aus drei Elementen. Bei der ersten Übung startet der Spieler 30 Meter vor dem Tor, sprintet mit dem Ball etwa 19 Meter weit, wo er einen Doppelpass mit einem anderen Spieler oder dem Trainer ausführt, dann den Ball wieder annimmt und aus etwa 16 Metern auf das Tor schießt. Dann läuft er so schnell wie möglich ohne Ball zurück zum Start und wiederholt das Ganze noch zweimal.

Die zweite Übung findet am Mittelkreis statt. Zunächst laufen die Spieler einzeln mit dem Ball am Fuß um die Hälfte des Mittelkreises, dribbeln im Slalom quer durch den Mittelkreis zum Startpunkt, wo der Ball abgelegt wird und absolvieren dann die andere Hälfte ohne Ball, bevor wieder ein Slalomlauf bis zum Startpunkt erfolgt. Bei Test Nummer 3 startet der Spieler 5 Meter vom 16-Meter-Raum, wo er den Ball ins Tor schießen soll. Anschließend sprintet er zum Hütchen zurück und wiederholt die ganze Übung weitere viermal.

Bei der Auswertung wird die jeweilige Gesamtzeit zusammengerechnet, die ein Spieler für alle Übungen insgesamt brauchte. Dabei kann man auch Strafpunkte einfließen lassen, um beispielsweise Fehlschüsse auf das Tor zu bestrafen. So sollte ein verfehltes Tor mit zwei Sekunden Zeitstrafe geahndet werden und ein Latten- oder Pfostentreffer mit einer oder einer halben Sekunde. Gleichzeitig kann ein guter, präziser Schuss auch mit einer „Gutzeit“ von zwei Sekunden belohnt werden. Da mit diesem Test auch die fußballerischen Fähigkeiten bewertet werden, ist er nicht nur als einfacher Konditionstest zu verstehen.

Weitere Tests zur Ermittlung der Ausdauer und Geschwindigkeit
Laktat- und Coopertest ermitteln vornehmlich Ausdauerwerte und teilweise auch andere Eigenschaften, die für die Kondition wichtig sind. Weitere Übungen, die gleichzeitig auch zum Ausdauertraining geeignet sind, sind der Bielefelder fußballspezifische Ausdauertest, der modifizierte Hoff-Test und The Queen´s college step Test. Die hier aufgeführten Tests sind die bekanntesten in Ihrem Bereich. Natürlich gibt es noch weitere weniger bekannte Tests.

Die Schnelligkeit lässt sich hingegen mit den zu erwarteten Tests ermitteln. Ein Test besteht zum Beispiel darin die Spieler über eine gewisse Distanz sprinten zulassen, wobei dieser Test verschiedene Varianten und Formen annehmen kann. Einerseits kann der Spieler beispielsweise aus dem Stand heraus loslaufen, andererseits aber auch fliegend starten. Beide Szenarien sind im Fußball möglich. Als bevorzugte Distanz werden in der Regel 30 Meter gewählt, da eine höhere Distanz für Fußballer normalerweise nicht so wichtig ist.

Daneben gibt es noch weitere Übungen, mit denen man die Schnelligkeit messen kann. Eine dieser Übungen ist der Skipping-Test. Dabei wird ein Seil auf der Höhe gehalten, wo das Knie des Spielers in der Waagerechten ist. Das heißt, die Beugung von Hüfte und Knie beträgt jeweils 90°. Innerhalb von zwei mal 10 Sekunden wird anhand dieses Seils gemessen, wie oft der Spieler sein Bein in diese Position bewegen kann. Dazwischen gibt es 20 Sekunden Pause.

  • Der Soccer-Run
    Wie schon angesprochen ist die Sprintgeschwindigkeit eines Spielers nicht allein entscheidend. Er muss häufiger abstoppen und benötigt dann einen schnellen Antritt, beispielsweise wenn er die Richtung wechseln muss, weil sich zu viele Gegenspieler in den Weg stellen oder der Gegner den Ball erobert. Um die Leistung hier stärker praxisbezogen zu ermitteln wurde der Soccer-Run entwickelt.

    Dabei sprintet der Spieler über zunächst fünf Meter, um dann so nah wie möglich an einem Hütchen die Richtung im 90°-Winkel nach rechts zu wechseln. Er läuft direkt 5 Meter weiter, bevor er im selben Stil nach links abbiegt. Nun erfolgt ein Sprint über 11 Meter zum nächsten Hütchen, um das so nah wie möglich eine 180°-Kurve gemacht wird. Über wiederum 11 Meter sprintet der Spieler dann zum Ziel. Dabei nimmt der Trainer oder Trainingspartner für jede Teilstrecke die Zeit auf und ermittelt am Ende die Gesamtzeit.

  • Pendelläufe
    Wie bei anderen Konditionstests gibt es auch im Fußball verschiedene Pendelläufe. Zum Physical Fitness Test gehört dabei der 4×9-Pendellauf. Dabei läuft ein Spieler eine Strecke von 9 Metern jeweils zweimal hin und zurück. Dieser Test wird in der Regel zweimal durchgeführt, wobei der bessere zählt. Fußballspezifisch ist der Pendellauf mit Ball auf Zeit. Hier wird meistens eine Entfernung von 10 Metern gewählt. Zudem werden acht Läufe durchgeführt, jeweils vier mit und vier ohne Ball. So wird nicht nur die Geschwindigkeit ohne Ball, sondern die ebenso bedeutende Geschwindigkeit mit Ball ermittelt.

    Zunächst läuft der Spieler mit Ball am Fuß die 10 Meter und legt den Ball im Zielgebiet ab. Dann läuft er zurück und wiederholt das Ganze mit einem zweiten Ball. Dann läuft der Spieler wieder ohne Ball zum Zielgebiet zurück, nimmt einen der Bälle an den Fuß und spielt diesen zurück zum Startgebiet. Dort legt er den Ball ab und holt auf die selbe Art den zweiten Ball. Liegt dieser im Startfeld ist die Übung beendet. Dabei muss der Spieler sowohl den Start als auch das Ziel jeweils mindestens einmal mit beiden Beinen berühren.

    Dabei gibt es natürlich verschiedene Variationen solcher Tests, die man durchaus auch selbst zusammen stellen kann.

  • Beweglichkeit von vorderem und hinterem Oberschenkel sowie anderer Muskeln und Gelenke
    Um die Oberschenkelbeweglichkeit zu testen, liegt der Spieler ebenfalls auf dem Rücken und zieht den Oberschenkel mit beiden Händen zu sich. Idealerweise liegt der Winkel, den das Bein dann ergibt, bei 90° oder höher. Um den hinteren Oberschenkel zu testen legt sich der Spieler auf den Bauch und zieht den Fuß in Richtung Gesäße, welches besten Falls mit den Füßen berührt wird. Mit ähnlichen Dehntests lassen sich auch der Hüftbeuger, Schollen- sowie Wadenmuskulatur testen.

    Dasselbe gilt für die Hüft- und Sprunggelenke sowie für die Wirbelsäule. Hier haben sich mehrere Tests als sinnvoll erwiesen. Welche genau angewendet werden liegt immer im Ermessen des Trainers, wobei er auch die Möglichkeit hat, alle Übungen zu nutzen. Beliebte Tests sind der Trunk Lift für die Wirbelsäule sowie Sit & Reach für Hüftgelenk und Wirbelsäule.

  • Die Kraft genau messen
    Um die Kraft der Muskeln genau zu messen gibt es einige Übungen, mit denen man unterschiedliche Eigenschaften der Muskulatur gut messen kann.

    Um beispielsweise die Schnellkraft der Beinmuskulatur zu messen, wird ein großes Stück Papier an eine Wand geklebt. Der Spieler stellt sich daneben und hebt seinen Arm soweit wie möglich nach oben. Am Ende seines Mittelfingers wird dann ein Klebestreifen angebracht. Der Spieler taucht nun seine Hand in Kreide oder Farbe und springt mit beiden Beinen so hoch wie möglich und ohne Anlauf ab. Ziel ist es das Stück Papier mit der Hand zu berühren. Anschließend wird der Höhenunterschied zwischen Handabdruck und Klebeband gemessen.

  • Die selbe Kraft wird mit einem Weitsprung aus dem Stand gemessen. Dabei springt der Spieler mit beiden Beinen ab und landet anschließend ebenfalls mit beiden Beinen wieder auf dem Boden. Ideal ist das natürlich auf einer mit Sand ausgelegten Weitsprungstrecke. Der Spieler darf dabei mit der Hand nicht nach hinten greifen.

  • Sprunglauftest und allgemeine Kraftfähigkeit
    Da die Spieler, beispielsweise als Torwart oder bei einem Kopfball, nicht nur aus dem Stand springen müssen, ist auch ein Sprungtest mit Anlauf sinnvoll. Hierbei startet jeder Spieler sieben Schritte vor dem Absprung mit einem Sprint, springt dann ab und durchläuft einen 10er Sprung.

    Um die allgemeine Kraftfähigkeit der Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur festzustellen, gibt es ebenfalls bestimmte Tests. So wird die Beinmuskulatur durch einbeiniges Hüpfen ermittelt. Dazu laufen die Spieler etwa über 10 bis 15 Meter an und hüpfen anschließend auf einem Bein so schnell wie möglich über eine Strecke von 25 Metern.

    Die Kraft der Rücken- und Bauchmuskulatur wird in liegender Position ermittelt. Beim Testen der Bauchmuskulatur liegt der Spieler auf dem Rücken, stellt die Beine auf und legt seine Hände locker auf die Oberschenkel. Anschließend zieht er durch die Bauchmuskulatur den Körper nach oben, so dass die Hände die Knie berühren. Diese Stellung wird für drei Sekunden gehalten. Innerhalb einer vorgegebenen Zeit wiederholt der Spieler dies so oft wie möglich. Bei dem Test für die Rückenmuskulatur liegt der Spieler hingegen mit dem Kopf und dem Oberkörper auf einer höheren Bank oder einem Tisch, das Becken schwebt frei. Der Spieler streckt nun beide Beine nach hinten, so dass er eine möglichst gerade Linie darstellt. Diese Stellung ist so lange wie möglich zu halten.

    Der Wurf-Test ist nicht nur für Torhüter interessant. Auch für Spieler ist dies bei Einwürfen enorm wichtig. Viel zu oft werden in Tornähe Einwürfe zu Flanken umfunktioniert. Dabei überrascht der Test nicht, denn es werden einfach beidarmige Würfe mit einem Fußball ausgeführt und anschließend die Wurfweite gemessen. Torhüter werfen hingegen nur mit einem Arm, wie dies im Fußball üblich ist. Der Test lässt sich in zwei verschiedenen Abläufen durchführen, einmal mit und einmal ohne Anlauf.

5. Wann sollte man die Kondition trainieren?

Ein intensives Ausdauertraining ist vor allem am Anfang der Saison und in der Winterpause sinnvoll. Denn hier kommt man aus der Ruhephase, in dem der Körper naturgemäß etwas abgebaut hat. Zudem kostet Konditionstraining viel Kraft, so dass ein Spieler zu sehr ausgepowert wäre, wenn intensives Konditionstraining im laufenden Spielbetrieb auf dem Plan stehen würde.

Durch das spezielle und intensive Konditionstraining in der Vorbereitung werden die Voraussetzungen für eine gute Saison gelegt, da so Herz und Kreislauf mehr Kraft besitzen, sich der Sauerstofftransport verbessert und der Energiespeicher im Körper vergrößert wird. Man wird so effektiv leistungsfähiger und kann seine technischen und taktische Klasse schneller, effektiver und länger auf dem Platz umsetzen.

Bei verletzten Spielern sollte ebenfalls zunächst vermehrt Einheiten als Konditionstraining absolvieren. Dieses Aufbautraining wird deshalb auch individuell durchgeführt, wofür im Profibereich der Reha- oder Athletikcoach zuständig ist.

Es ist zudem ratsam, innerhalb der Saison in jedem Training gewisse Übungen als Konditionstraining einzubauen. Vor allem zum Aufwärmen sind leichte Einheiten sinnvoll, bei dem das Gleichgewicht geübt wird. Generell sollten die Spieler zu Beginn die Kondition trainieren. Um Muskeln in den Bereichen, die durch das eigentliche Training nicht beansprucht werden aufzubauen, sollten regelmäßig Übungen für die Kraftverbesserung eingebracht werden.

6. Wer benötigt spezielles Konditionstraining?

Wer längere Zeit kein Fußball spielen konnte, beispielsweise aufgrund einer Verletzung, muss durch ein spezielles Konditionstraining zunächst wieder eine ausreichende Fitness aufbauen. Dabei werden die durch die Pause geschwächten Muskeln wieder aufgebaut. Das ist wichtig, um weiteren Verletzungen vorzubeugen und den konditionellen Stand der Mannschaft wieder zu erreichen.

Umso höher die Ansprüche werden, je eher benötigen die Spieler ein spezielles Konditionstraining. Das liegt ganz einfach daran, dass jeder einzelne Spieler individuelle körperliche und konditionelle Voraussetzungen mitbringt. Dabei geht es darum, aus jedem Spieler das Maximale an Leistung herauszuholen.

Wer als Jugendspieler hoch hinaus will, sollte ebenfalls auf einen idealen konditionellen Zustand achten und entsprechend intensives Konditionstraining absolvieren. Denn Scouts achten nicht nur auf die technischen Fähigkeiten eines Nachwuchsspielers, sondern auch auf seinen konditionellen Zustand. Nur wenn der Talente-Sichter glaubt, dass ein Spieler sich später im Herrenfussball körperlich durchsetzt, wird er ihn fördern wollen.

7. Wie gestaltet man Konditionstraining für Erwachsene und ältere Jugendliche?

Konditionstraining für Erwachsene umfassen zahlreiche verschiedene Übungen, die je nach Trainer allerdings in ihren Details deutlich variieren können. Ideal sind 3-4 Übungen à 45 Minuten. Da im Fußball viele Amateurteams nicht so häufig trainieren, ist es sinnvoll, einzelne Elemente beispielsweise ins Warmup zu integrieren.

Vor allem bei einem Parcours kann der Trainer sehr kreativ sein und verschiedene Übungen wie Springen, Sprinten und anderes trainieren und dies mit fußballerischen Elemente wie Pass und Schuss kombinieren.

Parcour – Training

Damit nicht immer dieselben Übungen verwendet werden, können verschiedene Varianten eingesetzt werden. Läuft ein Spieler beispielsweise an speziell markierten Hütchen entlang, kann man vorab festlegen, dass er beispielsweise nur an den Hütchen einer Farbe langlaufen soll. Bei der nächsten Übung soll er hingegen die Farben immer wieder wechseln, während er bei einer weiteren Übung nur auf ein Signal (beispielsweise einen Pfiff) ein vorher definiertes Hütchen anläuft. Dadurch verbessert sich nicht nur die Ausdauer und Schnelligkeit, sondern auch den Antritt und die Koordination insgesamt.

Ein in vielen Ligen verbreitetes und ebenfalls effektives Konditionstraining ist das Treppenlaufen. Hierbei werden wie der Name schon sagt einfach Treppen auf und ab gelaufen. Um dabei nicht nur die Ausdauer sondern auch die Beweglichkeit zu trainieren, kann das Treppenlaufen, das meist mit einem normalen Laufen eingeleitet wird, unterschiedlich gestalten.

Als Ausdauertraining eignen sich natürlich auch alle Leistungstests, wie dies beim Cooper-Test zuvor schon beschrieben wurde. Dabei sollte auf eine ausreichende Anzahl von Wiederholungen und Serien geachtet werden, wobei die Häufigkeit je nach Ausdauertraining variiert.

8. Wie kann man Kinder und Jugendliche für Konditionstrainings begeistern?

Damit Kinder gerne sportlich aktiv sind, muss man sie bei Laune halten. Mit einem Training für Erwachsene, kann dies nicht erreicht werden. Wer ein ideales Konditionstraining für Kinder entwickeln möchte, sollte daher zahlreiche Spiele in das Training einbauen, um somit für eine hohe Abwechslung zu sorgen und viele Erfolgserlebnisse zu schaffen.
Der Einsatz von Zusatzgewichten eignet sich bei Kindern jedoch ebenso wie bei Erwachsenen, da sportmedizinisch festgestellt wurde, dass gleicheffektive Trainingsmethoden bei denen nur das Körpergewicht eingesetzt wird den Körper mit der Kraft des achtfachen eigenen Gewichts belasten. Ein Training mit Gewichten wird folglich als nicht so belastend angesehen.

Wie bei den Erwachsenen besteht ein Konditionstraining im Jugendbereich aus verschiedenen Übungen, die sich jeweils auf die Stärkung bestimmter Bereiche konzentrieren. Dabei gilt, dass in 2-3 Einheiten pro Woche die Ausdauer und Kondition trainiert werden sollte.
Eine einzelne Einheit besteht aus circa 30 Minuten. Dabei sollten immer mehrere Serien mit unterschiedlich vielen Wiederholungen stattfinden.

Zwischen jeder Einheit sollten 24 bis 48 Stunden liegen. Außerdem sollten die Spieler bereits am Anfang großen Wert auf dieses Training legen, bevor es weiter mit Taktik und Technik Übungen geht. Wichtig sind aktive Pausen von je 2-3 Minuten, beispielsweise beim Fußballtennis. Da außerhalb der Nachwuchsleistungszentren im professionellen Fußball diese Zeit kaum zur Verfügung steht, ist es hier sinnvoll, das Aufwärmen beim Training speziell für das Fitness – und Konditionstraining zu nutzen.
Leistungstests, die Ausdauer, Schnelligkeit, Fitness und Kraft testen, sind im Jugendfußball ebenfalls möglich.

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Die Kreativität kennt keine Grenze
Dabei ist der eigenen Kreativität keine Grenzen gesetzt. So lassen sich beispielsweise Alltagsspiele zur Verbesserung der Fitness im Konditionstraining einsetzen und nebenbei auch das schnelle Denken verbessern.
Durch speziell auf einen einzelnen Spieler angepasstes Training lässt sich im Jugendbereich die Schnelligkeit deutlich durch eine dem Fußball angeglichene Lauftechnik verbessern. Dabei können auch Elemente einfließen, die die Koordination verbessern.

Um den Antritt zu verbessern lassen sich wie im Herrenbereich zahlreiche Parcours einsetzen. Es gibt viele Möglichkeiten wie diese gestaltet werden können. Letztlich kann jeder Trainer aber auch individuell zur Verbesserung der Kondition einen eigenen Parcours entwickeln.
Je weiter die Spieler hier fortgeschritten sind, desto mehr ähneln die Lauftrainings dem des Herrenbereichs. Konzentration und Schnelligkeit wird schon in jüngeren Jahrgängen gerne trainiert, in dem die Kinder einen Parcours so schnell wie möglich durchlaufen und dabei weitere Übungen meistern. Selbst bei den jüngsten, den Bambinis, wird bereits die Stabilität und Gleichgewicht beim Laufen trainiert.

Die Klassiker
Bei der Reise nach Jerusalem geht es neben der Ballkontrolle vor allem um Reaktionsschnelle und allgemeine Schnelligkeit. Zudem wird hier auch der Ehrgeiz gefordert.
In der Winterpause bietet sich die Halle für ein vollwertiges Konditionstraining an. Neben einfachem Laufen bieten sich die Sportgeräte als Hürden an, die ein Training der Beweglichkeit und der Kraft ermöglichen.

Ein klassisches Krafttraining ist ebenfalls möglich, sollte dann natürlich auf die Möglichkeiten der Kinder angepasst werden. Insbesondere wer hoch hinaus will, sollte spätestens ab der C-Jugend genug Kraft im Körper besitzen, um aggressiv, aber nicht unfair, im Zweikampf zu sein. Scouts von Bundesligavereinen achten sehr auf das Zweikampfverhalten.

Krafttraining im Jugendbereich
In der Halle beliebt sind das Sling Training als auch große Bälle, auf denen die Kinder sitzen oder stehen und dabei verschiedene Übungen ausführen, beispielsweise die Hände ausstrecken oder einen zugeworfenen Ball mit dem Kopf zurückspielen.

Ein besonders kniffeliges Stabilitätstraining ist das Balancieren auf der Slackline, das ebenfalls mit verschiedenen Ballaktionen, zum Beispiel dem Kopfballspiel, kombiniert werden kann.
Das Kraft- und Stabilitätstraining lässt sich dabei auch mit verschiedenen Spielen kombinieren, durchaus auch im Wettbewerb gegen andere Spieler, und ist somit gut auch für jüngere Spieler geeignet.

Spielerischer Kraftzirkel
In älteren Jahrgangsstufen lassen die Trainer dann immer mehr Übungen aus dem Herrenbereich einfließen. Denn je älter ein Jahrgang ist, umso höher werden die konditionellen Ansprüche und umso mehr muss Kondition letztendlich auch trainiert werden. Ziel ist es, dass der U19-Spieler so weit wie möglich körperlich fortgeschritten ist, um in Zweikämpfen gegen ein Mitglied der Herrenmannschaften bestehen zu können.

In der Realität scheitern viele Jugendspieler genau an diesem Punkt, während taktisches Verständnis und technische Fähigkeiten sehr gut ausgebildet sind. Inzwischen werden in den Jugendakademien immer mehr Spieler ausgebildet, die aufgrund eines hervorragenden Konditionstrainings schon mit 17 oder 18 Jahren erfolgreich in der Fußball – Bundesliga spielen.

9. Herausragende Leistungen

Ein Spiel dauert 90 Minuten. Manchmal, beispielsweise im Pokal, auch 120 Minuten. Dann könnte höchstens noch ein Elfmeterschießen folgen. Wer das für ein langes Fußballspiel hält, hat allerdings noch nichts von der Begegnung zwischen den Cotswold All Stars und Cambray FC gehört. Denn die Partie zwischen den beiden britischen Hobbyvereinen dauerte 35 Stunden und endete dann – typisch britisch – aufgrund eines Dauerregens.

Beide Teams traten zum Benefizspiel an, dessen Ziel es war insgesamt 35.000 € für eine Schule in Indien zu sammeln. Die Spieler, auf beiden Seiten jeweils 18 Jahre alt, mussten immer mindestens 3 Stunden auf dem Platz stehen. Dann gab es 5 Minuten Pause und nur in dieser Zeit waren Wechsel erlaubt. Wie viele Spieler die Partie überstanden haben ist nicht bekannt – das Spiel, das sicherlich selbst die fittesten Profis an ihre Grenzen gebracht hätte, steht auf jeden Fall als längstes Spiel im Guinnes-Buch der Rekorde. Wie viel die Spieler insgesamt gelaufen sind, wurde allerdings nicht gemessen.

In der Bezirksliga müssen manche Spieler ebenfalls einen langen Atem beweisen, der durch ein gutes Konditionstraining verbessert wird. Mit einer Nachspielzeit von 28 Minuten hat das Spiel zwischen Dostlukspor Bottrop und dem BW Wesel die längste Nachspielzeit in Deutschland.

Wenn es um die schnellsten Spieler geht, werden viele Experten wohl andere Namen nennen. 2017 wurde Nacho Fernandez von Real Madrid mit 34,62 km/h gemessen – allerdings nur kurzfristig. Viele Spieler können ein extrem hohes Tempo nur kurzzeitig erreichen. Wenn es um die höchste durchschnittliche Geschwindigkeit geht, wird häufig Nachos Teamkollege Gareth Bale genannt. Wie die meisten Spieler versuchen hinter ihm herzkommen ist beeindruckend und macht den Waliser zusammen mit seiner tollen Technik zu einem der besten Spieler der Welt.

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Ergospirometrie

Die Ergospirometrie ist, ähnlich wie der allseits bekannte Laktattest oder auch der Conconi-Test eine Untersuchung zur Leistungsdiagnostik. Hierbei handelt es sich um eine Kombination aus der Spirometrie und der Ergometrie, die kardiologische und pneumologische Parameter berücksichtigt und bewertet.

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Jeder, der sich ein wenig mit Fußball beschäftigt, hat diesen Begriff schon einmal gehört oder gelesen. Oft in Verbindung mit der Saisonvorbereitung der Profivereine stehend, gehört der halbjährliche Laktattest schon fast zur Standardprozedur einer Mannschaft aus dem Profifußball. Dabei werden die sportmedizinischen Einflüsse auf den

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Der Hoff-Test als fußballspezifische Variante der Leistungsdiagnostik Neben den vielen Möglichkeiten ohne Ball, die Fitness einer Mannschaft zu testen, bietet der Hoff-Test eine Chance, mitunter als langweilige empfundenes Fitnesstraining mit Technikschulung zu kombinieren. Jan Hoff entwickelte dazu einen Parcours, der mit Ball am Fuß durchdribbelt

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Eine beliebte Methode bei Fußballtrainern vor allem im Amateur- und Nachwuchsbereich, die Fitness ihrer Spieler zu testen, ist der Cooper-Test. Oftmals steht diese bei Spielern gefürchtete Variante der Leistungsdiagnostik am Beginn der Saisonvorbereitung an, um eine Ausgangsposition für die nachfolgenden Wochen festzulegen.

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Nicht nur die Profi-Teams aus den oberen Spielklassen im Fußball nutzen die Sommerpause gerne für ein Trainingslager, um sich auf die bevorstehende Saison vorzubereiten. Auch im Amateurbereich kann ein Trainingslager, sowohl für die Spieler als für den auch Trainer, durchaus sinnvoll sein.

Wann setzt der Trainingseffekt beim Fußball ein? (Teil 1)

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Was bringen Intervall-Läufe?

Gerade erst haben wir euch erklärt, warum Steigerungsläufe Teil eines Trainingsplans sein können. Eine weitere Art des Laufens in verschiedenen Tempi sind sogenannte Intervall-Läufe. Der Unterschied zu den Steigerungsläufen wird dabei durch die unterschiedlichen Bezeichnungen ja quasi schon vorweggenommen.